Какви тежести трябва да вдигате GymBeam Blog
Не можете да избирате само като удряте корема си с тежести трудност, които ще укрепите. Или с други думи. Можете да избирате, но какъв би бил смисълът от такъв необмислен ход? Ако искате да знаете, какви тежести трябва да се дават на конкретните упражнения вие решите, в тази статия ще намерите правилното ръководство, което да ви помогне да напредвате по-бързо.
Честно казано, въпросът е напълно правилен, но отговорът на него далеч не е прост. Всъщност в играта има редица променливи, които можем да поемем една по една. Можете да вдигнете 10 килограмова гира, да вдигнете 75 пъти и да се изморите за миг, да не говорим ще се потите много. Като алтернатива можете да вдигнете 40-килограмова гира, която да вдигнете около 8 пъти и след това да спуснете на земята, както няма да можете да извършвате допълнителни повторения. И в двата случая тренирате „усилено“, но едното отношение е по-добро от другото?
Това може да не е изненадващо, но реакцията варира в зависимост от поставените цели. Ако искате да станете силни, разбира се, ще използвате по-големи тежести от тези, които искат да станат обемисти. И за да подобрите мускулната си издръжливост, ще вдигате още по-леки тежести.
• The силова тренировка означава, че избирате тежести, които ви позволяват да тренирате в диапазон от 1-6 повторения.
• The изграждане на мускулна маса означава, че избирате тежест, която ви позволява да тренирате в диапазон от 8-12 повторения.
• The мускулна издръжливост концентрирането означава избор на тежест, която ви позволява да тренирате с поне 15 повторения.
Нека разгледаме по-отблизо трите основни плана за обучение.
1. Силова тренировка
Пауърлифтъри, олимпийски щангисти, стронгмени - Ясно искам да бъдат възможно най-силни. НА вдигане на големи тежести способност в състезанието означава, че трябва да вдигат подобно големи тежести на практика. Така че тези а наистина тежки тежести, те наистина вдигат.
Ако искате да се съсредоточите върху силата, това е сложни упражнения изисква като Bench Press, клекове и издигания. Тук ставите, работят повече от една група наведнъж, както при Bench Press, например, раменете и лактите работят заедно. Тази сложна операция изисква повече обща мускулна маса, което ви позволява също вдигане на по-големи тежести.
Тези мускулни влакна, които участват по време на много тежки последователности, наречени бързи мускулни влакна, това са тези, които отговарят на тренировките за издръжливост, те са по-податливи на растеж и укрепване. Въпреки че те се изчерпват относително бързо, затова не можем да вдигаме твърде големи тежести много пъти подред.
За големи рейзове, a време за почивка между сетовете относително дълъг (3-5 минути), така че непълната регенерация не изключва успешното завършване на поредицата. Разбира се, преди вдигане на големи тежести трябва да се нагрява правилно, по този начин вдигането на максимални тежести се предшества от поредица от прогресивни, по-тежки, загряващи серии. Силовите треньори също избягват изтощен тренировъчни серии, използвани главно от културисти.