Какви са всъщност; празни калории
Що се отнася до „празни калории“, това наименование има за цел да изясни, че някои храни осигуряват значително количество енергия, но едва ли някакви важни хранителни вещества. Нашето тяло се нуждае от витамини и минерали, наред с други неща. Те обаче се срещат само в малка степен в храни, богати на „празни калории“.
Някои храни осигуряват на тялото „празни калории“
Сладките, продуктите от бяло брашно и закуските почти не съдържат хранителни вещества. Това важи особено за храни с високо съдържание на захар или мазнини. Ето защо така наречените „празни калории“ често се намират в закуски и сладкиши с високо съдържание на мазнини. Лимонадата и алкохолните напитки също играят важна роля тук. Пенливото вино например е висококалорична напитка, която почти не съдържа минерали и почти никакви витамини. Следователно чаша пенливо вино осигурява на тялото много от тези „празни калории“. Експертите говорят и за ниска хранителна плътност в този контекст.
Значението на термина хранителна плътност
Хранителната плътност е съотношението на жизненоважни хранителни вещества към калориите, които продуктът съдържа. Храните с висока хранителна плътност осигуряват на организма много витамини и минерали. В същото време те са с ниско съдържание на калории. Количеството калории е известно още като енергийно съдържание.
Значението на термина енергийна плътност
Енергийната плътност е процентът на килокалории спрямо 100 грама храна. Храните, които съдържат мазнини, захар или алкохол, имат най-висока енергийна плътност, защото осигуряват на тялото много калории. Малка порция осигурява на тялото много енергия. Обемът на такива храни обаче е по-малък от този на храни като зеленчуци, които са с голям обем и с високо съдържание на фибри. Поради по-малкия си обем, високоенергийните продукти ви правят по-малко сити от богатите на хранителни вещества храни.
Какво означава това за вашата собствена диета?
Ако искате да намалите теглото, има смисъл да консумирате по-малко храни с висока енергийна плътност и вместо това да добавите повече храни с висока хранителна плътност в менюто. Това включва например плодове и зеленчуци. Ястия с високо съдържание на зеленчуци осигуряват на организма множество ценни хранителни вещества, но с малко количество калории. Тези храни ви засищат, без да добавяте „празни калории“ към теглото си.
Здравословните храни са богати на хранителни вещества
Храната, богата на хранителни вещества, е особено здравословна за нашето тяло. Това означава, че висококачествените продукти имат ниска енергийна плътност въпреки високото си хранително съдържание. Следователно дали храните съдържат „празни калории“ зависи от тяхната хранителна плътност. При ниска хранителна плътност и високо калорично съдържание се включват „празни калории“. След това тези продукти трябва да се консумират умерено, за да се намали теглото.
При отслабване трябва да се предпочитат храни с висока хранителна плътност
За хората, които искат да поддържат или намаляват теглото си, има смисъл да консумират храни с високо съдържание на хранителни вещества. В допълнение към плодовете и зеленчуците това включва пълнозърнести продукти. Бобовите растения, нискомасленото мляко и млечните продукти също са сред тези препоръчителни храни. Рибите и месото също имат висока хранителна плътност. Трябва да сте възможно най-слаби. Храните с висока хранителна плътност осигуряват на тялото витамини и минерали, докато отслабват, въпреки намаления прием на калории. „Празните калории“, от друга страна, са по-голяма пречка, когато телесното тегло трябва да бъде намалено, тъй като те не осигуряват на тялото нужните му хранителни вещества въпреки загубата на тегло.
Храни с високо съдържание на „празни калории“
Храните, богати на захар или мазнини, осигуряват на тялото „празни калории“. Те включват например пица, торта и лимонада. Дори зърнените люспи с високо съдържание на захар съдържат тези „празни калории“. Някои храни имат много захар или мазнини, добавени към тях по време на производството. Често това са готови продукти.
Списъкът на съставките за готови продукти разкрива „празните калории“
Ако например мазнините и захарта са на върха в списъка на съставките, продуктът трябва да се консумира само в по-малки количества. Хранителната информация също така предоставя информация за това дали в крайния продукт има много „празни калории“.
Плодовете и зеленчуците са храни с висока хранителна плътност
Пет порции плодове и зеленчуци на ден се препоръчват от експерти. Това са около 650 грама на ден. Шепа плодове или зеленчуци също могат да служат като мерна единица за порция. От 650 грама, приблизително 450 грама трябва да са зеленчуци. Препоръчително е храната да се консумира възможно най-прясна. Сурови или след кратко време за готвене, те осигуряват на организма особено голям брой витамини и минерали. Част от зеленчуците включва например три домата, чаша сок от моркови или зеленчуци и чушка. Порция плод може да бъде например ябълка, портокал или банан. Пет сушени кайсии, 25 грама ядки или четири супени лъжици компот с възможно най-малко захар също могат да се броят за една порция плодове.
Пет порции плодове и зеленчуци осигуряват на тялото важни витамини всеки ден. В тези храни също има много минерали и фибри. Освен това има така наречените вторични растителни вещества, които са важни за имунната система на хората и тяхното благосъстояние. Вторичните растителни вещества са известни още като биоактивни вещества. Те включват каротеноиди, сулфиди и флавоноиди, наред с други. Въпреки че плодовете и зеленчуците са много здравословни поради високата си енергийна плътност, те имат само ниска енергийна плътност. Освен това това са храни, които поради обема си карат тялото да се чувства пълноценно. Следователно тези храни са подходящи за отслабване или поддържане на собственото ви телесно тегло.
Пълнозърнестите храни съдържат много хранителни вещества
Пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия осигуряват на хората ценни въглехидрати, богати на хранителни вещества. Тялото използва тези въглехидрати бавно. В допълнение към съдържащите се в тях витамини и минерали, те му предлагат и много други важни съставки. Те включват например протеини и фибри. Влакното, което съдържа, ви прави по-дълги, което е предимство, когато трябва да обърнете внимание на теглото си. Те също подпомагат храносмилането. Следователно въглехидратите, съдържащи се в пълнозърнестите продукти, са важни за организма.
По-различна е ситуацията с въглехидратите, които се съдържат например в захарта. Те снабдяват тялото с така наречените „празни калории“ и могат да доведат до напълняване. Експертите обсъждат много по въпроса какво количество въглехидрати е полезно при гледане на фигурата. Препоръката на Германското общество по хранене е около 50 процента от цялата енергия, от която се нуждае тялото, да бъде покрита с помощта на въглехидрати. Храните, които съдържат много фибри, са особено евтини. Това говори в полза на диета, която съдържа висок процент плодове, зеленчуци и зърнени храни.
Като част от здравословната диета „празните калории“ не трябва да заемат много място, тъй като храните, които ги съдържат, не осигуряват на тялото достатъчно хранителни вещества.