Какви са първичните диетични стъпки, отслабване и др

Първичната диета е диета с високо съдържание на протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и предназначена да прилича много на предполагаемата диета на ранните хора.

Подобно на диетата Палео, примитивната диета се основава на идеята, че западните навици на храна и начин на живот се различават твърде много от тези на традиционните събирачи на ловци.

Привържениците на тази диета твърдят, че тя подобрява теглото, възпалението, мозъчната мъгла, съня и здравето на сърцето и кожата. Някои хора обаче са загрижени, че диетата е твърде ограничаваща и не е реалистична за всички.

Тази статия прави преглед на основната диета, като обяснява как тя влияе на вашето здраве и дали допринася за загуба на тегло.

Основи
Не
Храни за ядене и избягване по време на първичната диета
Първичната диета и отслабването
Ползи от първичната диета
Недостатъци на първичната диета
Примерно меню за първична диета
Заключение

ПАНЕЛ ЗА ПРЕГЛЕД НА МОЩНОСТТА

Обща оценка: 3.6
Загуба на тегло: 3.0
Здравословна диета: 4.0
Трайност: 4.0
Здраве на цялото тяло: 5.0
Хранително качество: 5.0
Въз основа на доказателства: 2.0

В крайна сметка: Наблягането на първичната диета върху пълноценните храни вероятно има няколко предимства, включително подобряване на здравето на сърцето. Това обаче е скъпо и ограничава определени групи храни.

Каква е първичната диета?

Книгата от 2009 г. „Първичен план“ е написана от писателя по фитнес и бивш състезател по издръжливост Марк Сисон. Той описва диетата със същото име.

Подобно на палео диетата, първичната диета твърди, че ранните хора са имали по-ниски нива на затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и други хронични здравословни проблеми поради разликите в диетата. (1).

В резултат и двете диети се състоят предимно от цели храни, като зеленчуци, плодове, месо, риба и птици. Те обезсърчават зърнените храни, силно преработените храни и рафинираните масла.

И все пак основната диета се различава от палеото в това, че приписва тези здравни разлики на цялостния начин на живот, а не само на диетата. Всъщност първичната диета включва препоръки за физическа активност, психическо стимулиране, сън и излагане на природата и слънцето.

Той също така има тенденция да бъде по-малко рестриктивен от палео диетата, като позволява умерени количества кафе, зеленчуци от пасхар и цели сурови или ферментирали млечни продукти.

Първичната диета е базирана на книгата на Марк Сисън „Първичният план“. Той твърди, че подобрява вашето здраве, като привежда диетата и начина си на живот с този на предмодерните хора.

Как да спазваме първичната диета ?

Създаден за подобряване на цялостното здраве, а не само за подпомагане на отслабването - първоначалната диета е предназначена да бъде трайна промяна в начина на живот.

Диетични указания

Вместо да брои калориите, диетата се фокусира върху качеството на храната.

Той насърчава пълнозърнести храни, като същевременно обезсърчава зърнените храни и преработените храни. Освен това диетата обикновено е с високо съдържание на мазнини и протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност Сисон препоръчва ограничаване на въглехидратите до по-малко от 150 грама на ден.

Някои поддръжници също комбинират основната диета с кето диетата, която е много по-ниска при въглехидратите - обикновено по-малко от 50 грама на ден (3).

Освен това трябва да избягвате или ограничавате излагането на потенциални токсини в храната, включително пестициди, хербициди, добавени захари и хидрогенирани масла. В резултат на това се насърчават органични и минимално преработени храни (4, 5, 6).

Насоки за начина на живот

Компонентът на начина на живот на диетата е известен като закони на генералния план. Тези насоки препоръчват достатъчно сън и наслада от слънчева светлина, поддържане на ума активен чрез участие в творчески дейности и свеждане до минимум на заседналото време.

Съветите за упражнения включват:

Поне 2, но в идеалния случай 3 до 5 часа ниско интензивни аеробни упражнения на седмица, като ходене, туризъм, плуване, йога или танци
Вдигайте тежести за 30 до 45 минути, 2 до 3 пъти седмично
6-8 кратки, интензивни спринта няколко пъти седмично (можете да добавите интервални тренировки на колело, ако искате)

Основната диета включва диета с ниско съдържание на въглехидрати, състояща се предимно от цели органични храни и начин на живот за упражнения, сън, излагане на слънце и психично здраве.

Какво да ядем и ограничаваме по време на първичната диета ?

Основната диета предимно благоприятства пълнозърнести храни, като зеленчуци и меса, като същевременно ограничава зърнените храни, сладките и преработените храни.

Храни за включване

По-голямата част от вашата диета трябва да включва цели, непреработени храни, като:

Зеленчуци: авокадо, броколи, зеле, зеле, тиквички и др. (за предпочитане органично)
Риби и миди: сьомга, камбала, пъстърва, тилапия, скариди, миди, омар и др.
Месо: бизони, лосове и елени, плюс говеждо, агнешко, свинско и др. (за предпочитане органично)
Птици: пиле и пуйка (за предпочитане био)
Яйца: цели яйца и белтъци (за предпочитане органични)
Ядки и семена: бадеми, пекани, орехи, лешници, шам фъстък, макадамия, кедрови ядки, конопени семена, тиквени семки, семена от чиа, ленени семена, слънчогледови семена и натурални ядки или семена
Плодове: всички плодове (за предпочитане органични)
Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, орехово масло, масло, хранено с трева, гхи и свинска мас
Някои заместители на млякото: неподсладено бадемово, кокосово, кашу, конопено и ленено мляко
Подправки и билки: босилек, канела, кимион, черен пипер, кориандър, градински чай, розмарин и др.

Освен това можете да ядете определени пакетирани храни, като дресинг за салати, които съдържат само първоначално одобрени съставки.

Храни, които можете да ядете умерено на вашата първична диета

Докато по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от горепосочените храни, първичната диета позволява няколко други храни, които не се считат за „първични“. Тези храни трябва да се консумират само умерено - и стига да не ви карат да надвишавате дневните си въглехидратни цели.

Кафе и чай: неподсладено кафе или чай (обикновен или с пълномаслено мляко или сметана)
Млечни продукти: сурови или органични мазни млечни продукти, включително неподсладено кисело мляко (пример за марокански raib), кефир, пълномаслена сметана и мляко
Бобови растения: накисната или покълнала леща, едамаме, сухи печени фъстъци или фъстъчено масло и цели ферментирали соеви продукти като темпе
Натурални подсладители: мед и истински кленов сироп
Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи и зимни тикви