Какви са хранителните нужди на; тийнейджър

Както намерихте тази публикация за полезна.

Последвайте ни в социалните медии!

Съжаляваме, че тази публикация не беше полезна за вас!

Нека подобрим този пост!

Благодаря за отзивите ви!

Къде намерите

Свържете различните групи храни

Докато основите на здравословното хранене са еднакви за цялото семейство, хранителните нужди на тийнейджъра все още са специфични.

The млади хора от 13 до 19 години имат по-големи нужди от тези на децата, а понякога дори и на възрастните. Те са във фаза на бърз растеж.

С увеличаване на размера от 7 на 9 см/година, младият придобива около 15% от крайната си височина и 50% от теглото си на младия възрастен през този период.

Хранителните изисквания са максимални.

По отношение на енергийните разходи нуждите са различни в зависимост от възрастта и пола. За средно ниво на активност (30 минути ежедневно ходене и 2-3 часа спорт на седмица), тук са средни енергийни нужди:

  • Момичета на възраст от 13 до 19: 2400 ккал
  • 14-годишни момчета: 2700 ккал
  • 17-годишни момчета: 3000 kcal

Тези нужди идват от асоциацията на няколко групи храни.

1. Въглехидрати

Те се използват за осигуряване на енергия, запълване на глада и предотвратяване на лека закуска.

Но трябва да ги изберете добре, да избягвате въглехидратите с висок гликемичен индекс като захари, сладкиши, сладкиши (за съжаление любимите на юношите) и да предпочитате тези с нисък гликемичен индекс. Ако вашият тийнейджър обича сладките продукти, ще намерите допълнителна информация в тази статия (връзка към статията Тийнейджъри и тяхната диета: влечението към много сладко, много солено, много мазно)

Къде да ги намерите ?

Предпочитайте въглехидратите с нисък или умерен гликемичен индекс ?

2. Протеини

Те насърчават обновяването на клетките, производството на мускули, хормони и антитела.

Къде да ги намерите ? Алтернативни меса, риба, яйца и бобови растения. Зърнените култури и маслодайните семена също го съдържат, в по-малки пропорции.

Ограничете консумацията на червено месо (говеждо, свинско, агнешко, овнешко, козе, кон, дива свиня, сърна) два пъти седмично, вместо това изберете птиче месо и предлагайте Риба 2 пъти седмично.

Част от 18 до 20 g протеин съответства на:

  • 100 г месо (говеждо, свинско, телешко, птиче месо и др.) Или 100 г шунка
  • 100 г риба
  • 2 големи яйца
  • 3 до 4 млечни продукта: кисело мляко, 30 г камамбер, купичка мляко, 125 г ароматен блан

Тийнейджърът ви не яде месо и това ви притеснява ... Напълно възможно е да придобиете дневния дял на протеин в a вегетарианска диета. Но тъй като растителните протеини имат по-лошо хранително качество, ще е необходимо да се комбинират няколко вида растителни протеини заедно, например бобови растения и зърнени храни.

3. Липиди

Това са мазнини от растителен или животински произход. Те са от съществено значение за правилното функциониране на органите, забавяйки храносмилането, особено на въглехидратите. Консумацията им трябва да бъде ограничена: излишъкът може да намали ефективността на инсулина.

Това са основни хранителни вещества, тялото не знае как да произвежда. Следователно те не трябва да бъдат забранени, но подобно на въглехидратите, важното е да се предпочитат добрите липиди, като се ограничат животинските мазнини и мазните храни като чипс, пържени картофи, сосове ... вредни мазнини = частично хидрогенирани масла от индустриални процеси (бързо хранене, готови ястия и промишлени препарати като сладкиши, сладкиши, бисквитки и др.)

Ние също говорим за липиди " видими", Тези, които добавяме сами при готвене (масло, олио, заквасена сметана) и липиди" скрити „Намира се в месо, студени меса, сирене, сладкиши, маслодайни семена, мляко ...

Кои да избера и къде да ги намеря ?

  • The "Лоши" мазнини: лошо наименовани, те все още са необходими, но консумацията им трябва да бъде ограничена: ядки или необработено кокосово масло, черен шоколад, фермерско масло или био
  • Мазнини "Неутрално" да се консумира редовно: зехтин или макадамия, авокадо, олеиново слънчогледово масло, маслодайни семена (бадеми, макадамия, лешници, бразилски ядки и други пекани).
  • The "Добри" мазнини. Те имат пряко благотворно въздействие, наричано още „съществено“. Това са омега-6 и омега-3. Тъй като тийнейджърите вече намират омега 6 в диетата си, важното е да се съсредоточи върху източниците на омега 3: тлъста риба, особено тези, които се намират в началото на хранителната верига(„малката“ риба): скумрия, сардини, аншоа, херинга и др. Той се среща и в яйца от кокошки, хранени с трева или ленени семена.