Какви са алтернативите на метода за обучение по хипертрофия?
Основно обучение, обучение на doggcrapp и сътрудничество.
Класическото обучение за хипертрофия е популярен, ефективен метод за обучение за изграждане на мускули. Въпреки това, поради индивидуалните изисквания, които всеки човек носи със себе си, това не важи общо за всички обучаващи се. Всеки, за когото класическият метод на обучение не показва желаните ефекти, трябва да опита алтернативен метод на обучение. Има възможности напр. в основното обучение, обучението за кучешки crapp и така наречения метод на индивидуалния профил на изпълнение.
В тази статия представяме две алтернативи на обучението по хипертрофия по-подробно: Обучение с висока интензивност и Обучение на немски обем.
HIT - Обучение с висока интензивност
Повечето хора са запознати с тренировките с висока интензивност под трите букви HIT. Методът на обучение е разработен от Артър Джоунс през 70-те години. Специалното при HIT: времето за обучение е значително по-кратко в сравнение с повечето методи и има по-малко обучение. Обаче - и това е съвсем логично - учебните единици трябва да бъдат направени още по-интензивни.
Основната цел е да се предизвика възможно най-силен адаптационен стимул чрез тренировка до степен на мускулна недостатъчност. Тук трябва да се отбележи, че тази мускулна недостатъчност не представлява увреждане на мускула. По-скоро става въпрос за използване на мускула, така че вече не е възможно да се изпълнява правилно упражнението. Към този момент няма допълнително обучение.
Компоненти на метода на обучение
С този метод на тренировка се изпълняват тежки основни упражнения, които използват възможно най-много части от мускулите едновременно. Изпълняват се 6 до 10 повторения на сет и всяко упражнение се състои от максимум 2 сета. Така наречените суперсетове могат да бъдат интегрирани в тренировката и прекъсванията на изреченията са не повече от 60 секунди. Тренировка за цяло тяло, използвайки този метод, отнема максимум 30 минути.
Нуждае се от повече регенерация от обикновено
Изключително силната стимулация на този тренировъчен метод предизвиква голямо натоварване на нервната система, така че фазите на регенерация трябва да са по-дълги, отколкото например при тренировка за хипертрофия. По този начин броят на седмичните учебни единици автоматично се ограничава до около три. Ефективността може да се увеличи само ако се придържате към времето за регенерация.
Предимствата на този метод на обучение са очевидни. От една страна, спестявате много време, а от друга, методът е много ефективен.
Ниският обем на тренировка обаче може да бъде и недостатък, ако кара трениращия да чувства, че не е тренирал достатъчно. Това може да включва Разработване на мотивационни проблеми.
GVT - обучение по немски обем
Германското обучение за обем, което е известно още като метод за обучение с 10 изречения, е вариант на класическото обучение за обем. Методът първоначално е разработен за щангисти, които искат да преминат към по-висок клас тежести за възможно най-кратко време.
Специалното при този метод на тренировка: планът включва само едно упражнение за всяка част от тялото. Това упражнение се прави в 10 серии по 10 повторения всеки. Тренировъчната тежест трябва да бъде избрана така, че последните повторения да могат просто да бъдат изпълнени правилно. Теглото не се променя между комплектите.
Основни и многоставни упражнения
За тренировъчния метод се избират упражнения, които използват възможно най-много мускулни влакна в целевите мускули. Те включват, по-специално, базови и многоставни упражнения като гребане, лежанка, набирания, клекове и мъртва тяга. Между отделните изречения има максимум 60 секунди.
Специални характеристики на метода на обучение
Целта на немското обучение по обем е да се подобрява от сесия на сесия. Веднага щом са възможни повече от 10 чисти повторения в последния сет, тренировъчното тегло трябва да се увеличи.
Друга особеност на този метод на тренировка: концентричната фаза, т.е.фазата, в която теглото се преодолява чрез скъсяване на мускула, е 4 секунди. Ексцентричната фаза (тук тежестта се освобождава и мускулът се разтяга) продължава 2 секунди. За сравнение: за конвенционално обучение по хипертрофия обикновено се дава спецификацията „концентрична фаза 1, ексцентрична фаза 3 секунди“.
Предимства и недостатъци на GVT
Като цяло, обучението по немски обем е много спестяващ време метод на обучение. От една страна, това се дължи на факта, че се използват само няколко упражнения. От друга страна, потребителят не трябва непрекъснато да променя теглото си. Друго предимство: изисква се много малко оборудване, така че обучението също може да се проведе чудесно в собствените ви четири стени.
Недостатък, от друга страна, е, че обучението не е особено разнообразно, така че потребителят може бързо да загуби интерес.
Нищо не работи без правилно хранене!
Независимо от избрания метод на тренировка, трябва да обърнете внимание на балансирана диета по време на фитнес тренировка. Различните тренировъчни цели могат да бъдат постигнати само с доставяне на достатъчно висококачествени въглехидрати и протеини, както и достатъчно сложни аминокиселини. Витамините и минералите, както и други вещества, също поддържат различни функции на тялото и допринасят за повишаване на производителността.