Какви източници на добри мазнини в кетогенната диета Center de Naturopathie de Francheville
Не всички източници на мазнини са еднакви в а кетогенна диета. Следователно за постигане на енергиен прием от мазнини е за предпочитане да ги избирате добре.
Тук ви предлагам няколко идеи за източници на мазнини, за да предпочитате по-спокойна кетогенна диета:
Адвокатът
По-голямата част от мазнините от авокадо са омега-9, ефектите от които при намаляване на риска от сърдечно-съдови нарушения са добре известни (1, 2). Освен това е много добър източник на фибри за насърчаване на транзита и баланса на чревната флора, витамини и минерали (3).
Можете да използвате авокадото самостоятелно, със сол, на филийки на салатите си, намачкани в гуакамоле или дори като го добавите във вашия миксер с растително мляко без захар, за да направите зелен смути.
Ядки
Включването на различни видове ядки в ежедневните ви менюта е добър начин да увеличите приема на мазнини, като същевременно осигурите протеини и фибри (1).
Например орехите съдържат между 10 и 17 g протеин, между 67 и 70 g мазнини на 100 g само с 6 до 7 g въглехидрати. Тези стойности се различават от едно дърво до друго, така че колкото повече се променяте редовно или го смесвате ежедневно, толкова по-добре: орехи, бадеми, шам фъстък, пекан, кашу, ядки макадамия и орехи. От Бразилия (за последното, 2 до 4 максимум на ден, за да не се превишава препоръчителният дневен прием на селен).
Можете да имате малка чанта със себе си например за сутрешните или следобедните закуски. Можете също така да ги използвате под формата на пюрета, в които да потопите суровите си зеленчуци или като намазка върху кетогенен хляб.
Когато купувате ядките си, помислете дали да не ги приемате био, непечени и несолени.
Семена
Семената, цели, смлени или намачкани (като ядки) също са основни храни на кетогенна диета.
Ленено семе
Ленените семена са много добър източник на омега-3 полиненаситените мастни киселини, които силно ни липсват в диетата. Омега-3 помагат да се намали възпалението и да се намали рискът от хронични заболявания като някои видове рак, диабет тип 2 и невродегенеративни нарушения (4).
100 g ленени семена осигуряват 27 g фибри, 20 g протеин и 37 g липиди, включително почти 17 g омега-3 (1).
Най-доброто е да ги консумирате прясно смлени с малка електрическа кафемелачка. Всъщност те имат малък щифт, който може да раздразни и плик, който е трудно смилаем от нашите ензими. След като се смилат, добавете ги към вашите растителни кисели млека, салати, супи и други смутита.
Конопени семена
Тяхното богатство на протеини, с всички основни аминокиселини, на полиненаситени мастни киселини, по-специално на омега-3 и на витамини и минерали (калций, желязо, калий, витамин Е например) също го прави много интересна храна в кетогенна диета.
3 супени лъжици (около 30 g) конопени семена осигуряват почти 15 g мазнини, 9,5 g протеин, само за 2,6 g въглехидрати (5).
Можете да го намерите директно на прах в био магазините за употреба, подобна на смлените ленени семена.
Семена от чиа
Семената от чиа са с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, фибри и протеини, толкова чудесно за кетогенни диети.
Една супена лъжица (около 15 g) семена от чиа осигурява около 3 g протеин, 4 g мазнини, главно омега-3 и 5 g фибри, т.е. повече от 15% от препоръчаните прием във Франция (30 g/ден) (3).
Освен това, когато се смилат и се добавят към течни храни, те образуват гел. Последното улеснява регулирането на чревния транзит и преди всичко ви позволява да правите страхотни рецепти за „каша“. Така те могат да се използват такива, каквито са или смлени във вашите салати, десерти или кетогенни закуски, смутита, сокове и т.н.
Маслини и зехтин
Звезда от средиземноморската диета за дълго време, маслините, но особено зехтинът, са от съществено значение при готвенето и подправянето на ястия.
Богато на омега-9 мононенаситени мастни киселини, зехтинът помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Също така съдържа витамин Е, основен антиоксидант, чиято роля за предотвратяване на хронични заболявания е добре известна (6).