Какви храни ядем, за да избегнем недостиг на калций
Калцият е много важен за здравето на всеки човек.
Всъщност имате повече калций в тялото си, отколкото всеки друг минерал.
Той съставлява голяма част от костите и зъбите и играе роля в здравето на сърцето, мускулната функция и нервната сигнализация.
Препоръчителният дневен прием (RDI) на калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни, въпреки че жените над 50-годишна възраст и всички над 70-годишна възраст трябва да получават 1200 mg на ден, докато децата на 4-годишна възраст и 18-годишните се препоръчва да консумират 1300 mg.
Голям процент от населението обаче не задоволява нуждите си от калций чрез диетата си.
Основните храни, богати на калций, са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много млечни източници също са богати на този минерал.
Те включват морски дарове, листни зеленчуци, бобови растения, ядки, тофу и различни храни, обогатени с калций.
Ето 15 богати на калций храни, много от които са млечни.
1. Семена
Семената са с ниско съдържание на хранителни вещества. Някои имат високо съдържание на калций, включително семена от мак, сусам, целина и семена от чиа.
Например, една супена лъжица (9 грама) маково семе съдържа 126 mg калций или 13% от RDI,
Семената осигуряват и здравословни протеини и мазнини. Например, семената от чиа са богати на билкови омега-3 мастни киселини.
Сусамовите семена имат 9% RDI за калций в 1 супена лъжица (9 грама), както и други минерали, включително мед, желязо и манган.
Много семена са добри източници на калций. Например, една супена лъжица (9 грама) маково семе има 13% от RDI, докато същата порция сусам съдържа 9% от RDI.
2. Сирене
Повечето сирена са отлични източници на калций. Най-много има пармезан, с 331 mg - или 33% от RDI - за унция (28 грама),
По-меките сирена обикновено имат по-малко - унция бри осигурява само 52 mg или 5% от RDI. Много други сортове попадат в средата, осигурявайки около 20% от RDI,
Като допълнителен бонус тялото ви усвоява калция от млечни продукти по-лесно, отколкото от растителни източници.
Много видове сирена също са пълни с протеини, като извара. .
Освен това твърдите отлежали сирена имат ниско естествено ниво на лактоза, което ги прави по-лесно смилаеми за хора с непоносимост към лактоза.
Млечните продукти могат да имат допълнителни ползи за здравето.
Скорошно проучване предполага по-нисък риск от сърдечни заболявания (8 надежден източник).
Друго проучване установи, че ежедневната консумация на сирене е свързана с по-нисък риск от метаболитен синдром, който увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9 надежден източник).
Имайте предвид обаче, че сиренето с пълно съдържание на мазнини също е с високо съдържание на мазнини и калории. Повечето сирена съдържат и много натрий, към който някои хора са чувствителни.