Какви храни ядем преди и след тренировка - постни или мазнини
Три хранения на ден и две закуски - това е формулата на балансираното хранене. Същата формула се запазва, ако сме на диета, само тук и там количествата се коригират. Ами ако в допълнение към диетата решим да следваме тренировъчна програма? В този случай колко ядем, какво и особено кога?
Разберете какви храни трябва да ядете преди и след спортуване!
Вероятно много начинаещи в спорта са склонни да поглъщат няколко много големи чийзбургери, цели шоколадови блокчета или много чаши цветни сокове преди тренировка, мислейки, че поетите калории така или иначе ще бъдат изгорени във фитнеса. Напълно погрешно! Енергията за подпомагане на подобни дейности не се осигурява по никакъв начин от калориите от този вид храна, а хранителни вещества: въглехидрати (въглехидрати), липиди и протеини.
Преди тренировка - сложни въглехидрати
Валентин Василе, личен треньор, специалист по хранене и автор на ръководството за отслабване „Начин на живот, а не диета“, ни каза, че „независимо от времето на деня, в който се провежда тренировката, храненето преди тренировка трябва да съдържа сложни въглехидрати (тези, които също съдържат фибри: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, псевдозърнени храни и др.), които трябва да служат като енергийни резерви. И това е така, нали, дори за най-малко взискателните спортове, като пилатес (300 изгорени калории на час), е необходимо да имате високо енергийно ниво да се справи с 50-те минути продължителни физически усилия. Да не говорим за по-взискателните спортове като скачане или отскок от kangoo, при които изгаряте до 1000 калории?
За тези от нас, които избират да тренират сутрин, преди да отидат на работа, поради което нямат много време за хранене в истинския смисъл на думата, треньорът препоръчва течна маса: смути от различни съставки или прясно изцеден сок, получен от комбинация от плодове и зеленчуци. Ако обаче имаме 2-3 часа преди тренировка, можем да приемем всяко твърдо ястие, което има източник на сложни въглехидрати..
Яжте в рамките на 45 минути след тренировка
Валентин Василе препоръчва да ядем възможно най-скоро след края на тренировката (в идеалния случай би било през първите 45 минути). „В противен случай съществува риск от влизане в катаболно състояние (самоканибализация на мускулната маса, която започва порочен кръг за забавяне на метаболизма). " С други думи, тялото започва да изгаря мускулите, което означава, че губи мускулна маса. През това време мускулите са много възприемчиви към течности и хранителни вещества. Имайте предвид, че през 45-те минути мускулите ще използват енергията, за да се хранят и възстановяват, а не да я съхраняват.
За това хранене трябва да имаме предвид да изберем и двете доброкачествен източник на протеин (риба, месо и яйца от домашни птици, млечни продукти от фуражни животни и др.), както и един от сложните въглехидрати (най-често зеленчуци).
Протеини, препоръчани след тренировка
Треньорът също така заявява, че храненето след тренировка, за разлика от храненето преди тренировка, не трябва да съдържа нишесте и други захари: „Ако тренировката се провежда в първата част на деня, храненето след тренировка може да се състои от смути, приготвено от разбито мляко/кисело мляко/кефир (източник на протеин) и банан (източник на сложни въглехидрати). Но ако тренировката се провежда вечер, а целта е или да отслабнете или определение на мускулите, храненето след тренировка трябва да съдържа a източник на протеин тъй като аминокиселините в протеина имат възстановяваща и мускулна възстановителна роля (океанска риба със салата или гарнитура със сезонни зеленчуци). Сложните въглехидрати в една и съща маса след тренировка имат ролята на възстановяване на консумираните по време на тренировка гликогенови ресурси ".
Знаейки всичко това, ще можем да бъдем в най-добрата физическа форма за най-кратко време, нали?
хранене и спорт, храни след тренировка, сложни въглехидрати, протеини