Какви храни да ядете преди лягане и какви храни могат да повлияят на съня ви
Вашата диета може да повлияе на качеството на съня ви
Качеството на съня влияе върху множество аспекти от нашето ежедневие. Въпреки че все още има доста дебати за броя часове, необходими за извършване на ежедневни дейности с пълен капацитет, едно е сигурно, сън, в който се копае усилено и с много прекъсвания не може да осигури качествен живот.
Не напразно сънят се счита за съществена част от здравословния начин на живот и за ползите от съня почувствах нужда да напиша статия, вероятно поради факта, че се чувствах като муха на шапката си, спяща доста зле и малко.
Храни, богати на триптофан
Говорих за триптофан в предишна статия и за чашата мляко преди лягане трябва да сте чували. Но защо млякото ви помага да спите по-добре? Комбинирайте двете информации и разберете отговора: Млечните продукти съдържат триптофан, вещество, което насърчава сънливостта. Триптофанът е предшественик на серотонина и изглежда, че двата елемента работят заедно, за да улеснят прехода ни към сънливост. Други храни, богати на триптофан, биха били ядки и семена, банани, мед и яйца. Калцият ще помогне на мозъка да използва триптофана по-ефективно.
Насладете се на някои въглехидрати преди лягане
Да, предполагам сте чували, че яденето на въглехидрати преди лягане ще ви напълни. Е, това е мит! Изглежда, че по-голямата консумация на сложни въглехидрати (не торти, бисквити, гевреци или хапки пред телевизора!) Заедно с храни, богати на триптофан, ще спомогне за повишаване нивото на тази аминокиселина в кръвта.
Затова добавете малко пълнозърнести храни или цял крекер към вашата вечеря. Някои добри избори на пълнозърнести храни могат да бъдат киноа, елда и ечемик.
Остави хамбургера и пържените картофи!
Това е съвет, който бих ви дал дали искате да спите добре или ако сте в средата на деня. Никога не консумирайте нещо подобно! Може би само с малки изключения, в специални дни. Е, но ако все пак се нуждаете от ново потвърждение, че нездравословната храна ви вреди, нека ви кажа, че изследователите са установили, че освен вредното въздействие върху теглото на нездравословните мазнини, съдържащи се в тези продукти, те изглежда също причиняват проблеми в нивото на циклите на сън. Голямото хранене активира храносмилането, което може да доведе до многократни събуждания за разходки до тоалетната.
Както споменах преди, избягвайте да ядете нездравословна храна. някога! Високото съдържание на наситени мазнини, особено в този тип сандвич, гарантира, че ще убие съня ви. Мазнините стимулират производството на стомашна киселина, която може да се разлее в хранопровода, причинявайки изгаряния и спазми.. Мазните храни също могат да отслабят езофагеалния сфинктер, бариерата между стомаха и хранопровода, причинявайки киселината да достига много по-лесно до грешните места.
Всъщност не бива да намираме твърде много аргументи за забраната на този тип продукти, пълни с мазнини и пълни със сол.!
Внимавайте за скрит кофеин
Някои видове тъмен шоколад съдържат толкова кофеин, колкото еспресото. Шоколадът съдържа и теобромин, друг стимулант, който може да ускори пулса и да намали способността за сън.
Ако продължаваме да говорим за скрити кофеинови продукти, тогава ви уведомявам, че тъй като това вероятно няма да ви шокира, нямате право да пиете енергия.
Red Bull съдържа около 80 mg кофеин, еквивалент на 60 ml еспресо! Някои енергизатори имат дори повече, около 200 mg кофеин до само 120 ml напитка. По принцип е препоръчително да се консумират енергийни напитки само през първата част на деня, тъй като ефектът им намалява след 8 часа.
Лекарствата също могат да съдържат кофеин
Някои лекарства без рецепта могат да бъдат кофеинизирани. Например болкоуспокояващи, хапчета за отслабване, диуретици и лекарства срещу настинка. Тези лекарства могат да съдържат толкова или дори повече кофеин, отколкото чаша кафе. Винаги проверявайте етикета на лекарствата, които приемате, за да не се събудите (буквално!) Като тях
Откажете се от алкохола
Знам, че може би си мислите, че алкохолът предизвиква сънливост, което е напълно вярно, но основният проблем е, че през нощта ще се събуждате много често, ще чувствате безпокойство, главоболие, ще се потите и ще имате кошмари. Ако пиете алкохол вечер, разредете поне всяка чаша алкохол с малко вода, за да противодействате на страничните ефекти на алкохола. За спокоен сън препоръчвам да не пиете алкохол 4 до 6 часа преди лягане.
Дори виното е забранено, тъй като, както всяка друга форма на алкохол, то бързо се метаболизира в системата и ще ви накара да се събуждате многократно през нощта.
Едно проучване установи, че чаша уиски или водка в комбинация с безкофеинов сок преди лягане увеличава времето, което жените прекарват в събуждане през нощта, с до 15 минути. Алкохолът също намалява времето за сън с 19 минути и намалява качеството му.
Ако все още нямате достатъчно аргументи, за да се откажете от алкохола преди лягане, направете го поне за партньора си, защото алкохолът ще влоши хъркането ви.
Внимавайте за тежки, пикантни храни
Престоя в леглото с пълен стомах може да ви накара да се почувствате неудобно, като се има предвид, че храносмилателната система се забавя, когато си лягате. Също така може да доведе до киселини, както и прекалено пикантните храни. Не забравяйте да завършите обилно хранене поне 3-4 часа преди лягане.
Не е нужно да избягвате самата индийска храна, колко тежки подправки, които могат да ви държат будни през нощта.
Проучване, проведено в Австралия, установи, че младите мъже, които са изливали соса си Табаско и горчицата си върху вечерята, са имали по-големи трудности при заспиване и не са могли да спят спокойно от тези, които са направили по-умерен избор на вкусове.
Не се заблуждавайте от релаксираща цигара
Никотинът е стимулант с кофеиноподобни ефекти. Избягвайте пушенето преди лягане или през нощта, ако се събудите и смятате, че цигарата ще ви помогне.
Яжте тези плодове с увереност преди лягане - череши
Черешите са едни от малкото храни, които те съдържат мелатонин, химикал, който помага да се контролира вътрешният часовник. Доста малко проучване установи, че консумацията на горчив черешов сок преди лягане води до малки подобрения в продължителността и качеството на съня при възрастни с хронично безсъние.
Тези, които пътуват много, често консумират мелатонинови капсули за борба с преминаването към друга часова зона.
Ориз жасмин
Оризът от жасмин има висок гликемичен индекс, което означава, че тялото ще го усвоява бавно, освобождавайки глюкоза постепенно в кръвоносната система.
Проучване от 2007 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че сънят може да бъде предизвикан много по-бързо., интервалът преди заспиване се намалява с до 50%, ако консумирате жасминов ориз 4 часа преди лягане.
Банани преди лягане?
Бананите спомагат за насърчаване на съня, защото съдържат естествени елементи с мускулно релаксиращ ефект, магнезий и калий. Те също имат високо съдържание на въглехидрати, което ще доведе до заспиване.
Всъщност бананите са една от най-здравословните храни, които можете да ядете за цялостното здраве, тъй като така или иначе се нуждаем от калий за сърдечно-съдово здраве и когнитивни функции.
планинска роса
Освен че съдържат много кофеин, за който говорихме в контекста на енергийните напитки, газираните напитки като кола също съдържат натриев цитрат като натриев бензоат, но също така и други химикали, които могат да увредят чревния тракт и да стимулират стомашния рефлукс, което по никакъв начин не е рецепта за спокоен сън.
Сладки картофи
Ако споменах, че преди лягане е препоръчително да се консумират сложни въглехидрати, тогава трябва да спомена основния източник! Сладките картофи са мечта на спящия, така да се каже:) Те не само ви осигуряват въглехидратния комплекс, който индуцира съня ви, но и съдържат калий, който отпуска мускулите ви.
Други добри източници на калий биха били: обикновени картофи, варов фасул и папая.