Каква е ролята на консумацията на BCAA по време на тренировка
Сигурен съм, че сте чували много за BCAA, аминокиселини с разклонена верига и може би знаете какви ползи можете да очаквате, ако ги консумирате. Консумацията на BCAA е по същество полезна по всяко време, но има моменти, когато можете да извлечете максимума от тях. Техните антикатаболни свойства и от подобряване на представянето са особено важни по време на тренировка, особено ако ги консумирате в модерна формула, която съдържа аминокиселини в правилните количества. Какви са, по-точно, ползите, които можете да очаквате, ако ги консумирате по време на тренировка и кои формули са най-много подходящ за тази цел?
BCAA - интензивен курс, ако искате да научите
Терминът BCAA или аминокиселини с разклонена верига включва 3 вида аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини съставляват около 35% от аминокиселините, които могат да бъдат намерени в човешката мускулна тъкан. Наред с други основни и несъществени аминокиселини, BCAA са градивните елементи на мускулната тъкан. Но, Първо, BCAA имат изключителни антикатаболни свойства и (в зависимост от пропорциите на трите аминокиселини), силно анаболни (мускулно развитие). Имате ли още въпроси относно значението на BCAA за развитието на мускулите? Тези важни аминокиселини се намират в най-голямо количество в суроватъчните протеини с по-висока биологична стойност. В случай на качествени продукти можете да очаквате съдържание на BCAA от около 25%. Ето защо ние непрекъснато ви повтаряме, че когато избирате своя протеин, качеството е по-важно от количеството (суроватъчен протеин срещу смесен протеин).
BCAA (аминокиселини с разклонена верига) означава аминокиселини с разклонена верига
Говорейки за добавки, BCAA продуктите съдържат по принцип левцин, изолевцин и валин в класическо съотношение 2: 1: 1. Както споменахме, ролята на левцина е особено важна поради неговите силни анаболни свойства. Ето защо преобладаващата част от левцина е по-полезна.
Ползи от консумацията на BCAA
Както споменахме, нивата на BCAA, включително левцин, започват да падат рязко в мускулите по време на физическа активност, което е неразделна част от катаболния процес. В резултат на това можете да обърнете този процес, ако доставяте тези аминокиселини директно. По този начин, от една страна, има антикатаболен ефект (който предотвратява разграждането на мускулната тъкан). И, както казах по-рано, BCAA също могат да предизвикат анаболни процеси. Ето един интересен факт: през 2009 г. на годишната конференция на Международното общество за спортно хранене беше публикувано проучване върху следния експеримент: две групи спортисти редовно провеждаха тренировки с тежести. Членовете на първата група са получили допълнителна доза BCAA в своите шейкове след тренировка, а тяхната издръжливост и мускулна маса са се увеличили два пъти повече, отколкото при членовете на втората група (които пият шейкове BCAA) през 8-те седмици от експеримента. Колкото и интересно да звучи, не знам дали можем да говорим за увеличаване на мускулната маса за период от 8 седмици; това изисква „малко“ повече време. И все пак, изследването изглежда доста интересно.
За да усложни нещата допълнително.
BCAA по време на обучение
BCAA действа директно, и можете да извлечете максимума от тези предимства по време на вашата тренировка, защото влизате в най-интензивното катаболно състояние по време на тренировка. Можете да се насладите на тези предимства (по-добро представяне, забавена физическа и психическа умора и силен антикатаболен ефект ) напълно консумиращи BCAA по време на или малко преди тренировка. Делът на трите аминокиселини BCAA също има голямо значение: за снабдяването с BCAA по време на тренировка, най-добрите продукти са формули с преобладаващо съдържание на левцин, които са съставени от левцин, изолевцин и валин в 8: 1: 1. Колкото по-високо е съдържанието на левцин в дадена формула, толкова по-силен е антикатаболитният ефект, който може да се получи. Освен това, ако левцинът остане в кръвоносната ви система в края на вашата тренировка, това ще задейства анаболни процеси във фазата на възстановяване след тренировка.
Разбира се, консумацията на BCAA е полезна, независимо от момента: няколко грама могат да бъдат посрещнати и в почивните дни, между храненията, по време на хранене или преди лягане. По този начин можете да ускорите процеса на възстановяване между тренировките и да създадете по-добра анаболна среда във вашата система (ще подчертая още нещо: мускулите ви не се развиват по време на тренировка, а по време на почивка). Ако правите аеробни или кардио тренировки на празен стомах, добрата формула BCAA е добър приятел за предотвратяване на разграждането на мускулната тъкан. Или, ако искате да приготвите супер-анаболен шейк след тренировка, можете да добавите BCAA към редовния си шейк след тренировка, за предпочитане продукт с високо съдържание на левцин. И като цяло е полезен по време на интензивна физическа активност, която работи интензивно мускулите и представлява риск от катаболизъм.
Колко?
Поне 5 грама, но за предпочитане 10 грама по време на тренировка. По време на диета можете да приемате до 20 грама на една доза, в зависимост от вашите индивидуални нужди. Течна формула (ароматизирана напитка) може да е най-подходящият за тази цел: можете да го отпиете по време на тренировка, или да погълнете всичко, както желаете. Препоръчваме тази практика по време или преди тренировка. По друго време или в почивни дни можете да изберете порции от 5 грама, 3 или 4 пъти на ден, или можете да консумирате 10 грама, когато се събудите и/или 10 грама преди лягане.
Като цяло можете да се възползвате от формула BCAA (особено модерна, със съотношение 8: 1: 1) по различно време, ако възнамерявате да поддържате мускулната си маса, да подобрявате ефективността си или да поддържате мускулното развитие. . Но докато основните изисквания, свързани с диетите за растеж на мускулна маса или загуба на мазнини, не са изпълнени, абсолютно безполезно е да се мисли за консумация на BCAA или други аминокиселини. Основен дневен мултивитамин трябва да бъде на върха в списъка ви с приоритетни добавки, последван от протеинов продукт, за предпочитане суроватъчен протеин. При тези условия можете да стимулирате диетата си с формула BCAA. Можете да се възползвате от него само ако са изпълнени тези основни условия.