Каква е основната скорост на метаболизма и как да се изчисли блогът BMR GymBeam

Базалната скорост на метаболизма (Английски Basal Metabilc Rate - BMR) е мярка за Потреблението на енергия на тялото в покой. Той определя колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате или отслабвате. Това е броят на калориите, от които тялото се нуждае, за да функционират правилно основните жизнени функции.

Метаболизъм и BMR?

Метаболизмът е количеството на всички биохимични промени в живите организми и клетки. Основната цел на метаболизма е, Храна в отговорните за функцията на клетъчните процеси за преобразуване на необходимата енергия. То е също превръщането на храната в градивни елементи навън Протеини, Мазнини, някои въглехидрати и такива Елиминиране на азотните отпадъци. [13]

Метаболизмът в живите организми е разделен на първичен и вторичен:

Основният метаболизъм включва основните химически трансформации, от които пряко зависи животът и растежът на организма. Това включва по-специално метаболизма на захари, мазнини, аминокиселини и нуклеинови киселини.
Вторичният метаболизъм включва химични процеси в отделни групи организми, които произвеждат и разграждат някои непротеинови химикали. Това могат да бъдат различни защитни сили, хормони, пигменти и изграждащи молекули, които изграждат скелета на тялото. [14]

Скоростта, с която метаболизмът превръща храната в използваема енергия, се нарича Скорост на метаболизма определен. Нарича се най-малкото количество енергия, от което тялото се нуждае, за да оцелее Базална скорост на метаболизма или BMR определен.

Базалната скорост на метаболизма (BMR) показва, колко калории трябва да изгори тялото в покой, за неговия основни жизнени функции поддържа. В това състояние енергията се използва само за поддържане на жизненоважни органи, включително сърцето, белите дробове, бъбреците, нервната система, червата, черния дроб, белите дробове, гениталиите, мускулите и кожата. Като цяло BMR е точно определен, за намаляване на теглото. За поддържане на здравословно тегло, необходимо е да се съчетаят консумацията на енергия и консумацията на енергия. След като знаете своя BMR резултат, поддържането на баланса ви е много лесно. [12]

Енергията, която тялото изгаря през деня, се нарича TDEE (обща дневна енергийна мощност) определен. Той има три компонента: Основна скорост на метаболизма, топлинен ефект на храната и енергийни разходи. Тези съставки формират точните ежедневни нужди на тялото от енергия. Парадоксално Тялото изразходва повечето калории и енергия, когато е в покой, защото всеки от органите в нашето тяло е изграден от мускули. Мускулите се нуждаят от много енергия, за да функционират. [14] [15]

Нека да разгледаме колко калории изгаряте при дневни енергийни разходи:

Основна скорост на метаболизма - В това състояние вие изгаряте 60 до 75% от всички калории всеки ден
Термогенна активност (Упражнения и упражнения) - В това състояние изгаряте 15-30% от калориите
Термичен ефект на храната (калории, изгорени по време на храносмилането) - представляват 10% от дневната консумация на калории [5] [11]

За какво е полезен BMR?

След като получите BMR зная, да знаете точно колко калории сте изгорили през деня на почивката си. BMR може да ви помогне да определите колко калории трябва да консумирате, за да натрупате мускулна маса, да загубите мазнини или да поддържате тегло. Най-просто казано, когато знаете колко калории консумирате и изгаряте, пътят до вашата дестинация става по-лесен. Как върви?

Искате ли да запазите теглото си на разстояние? Приемайте толкова калории, колкото изгаряте.
Вашата цел е да наддадете на тегло? Приемайте повече калории, отколкото изгаряте.
Искате ли да отслабнете? Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте. [2]

Можеш BMR калкулатор използвайте го, за да разберете колко калории трябва да поеме тялото ви, или можете да го използвате с Уравнения да направя. невъзможно е да се установи точната стойност на BMR. Единствения начин, за да получите 100% BMR резултатите са лабораторни тестове. [1]

Как се измерва BMR?

Точното лабораторно измерване на BMR изисква нервната система да бъде лицето е неактивно, което означава, че трябва да сте напълно спокойни. По-опростен и отнемащ време начин за изчисляване на BMR е да се използва Уравнения, генерирани от статистически данни.

Ние знаем три вида уравнения. Първият беше този, преработен през 1984г Уравнение на Харис-Бенедикт, което се използва до 1990г. По това време Уравнение на Mifflin-St-Jeor въведени. Оказа се много по-точни доказано и следователно все още се счита най-доброто уравнение за изчисляване на BMR гледани и също използвани в BMR калкулатори.

По-късно взето под внимание Формула на Katch-McArdle, което се различава от другите уравнения по това, че е латентните дневни енергийни разходи - RDEE (почиващи дневни енергийни разходи) - също изчислява мускулната маса от това уравнение. Това уравнение може да е по-точно за хората, които Изграждане на мускулна маса и искат да знаят процента на телесните им мазнини. [6]

Изчислете BMR, като използвате три известни уравнения:

W. е телесното тегло в кг
З. е височината в cm
А. е възрастта в години
F. е процентът на телесните мазнини [5]

Ревизирано уравнение на Харис-Бенедикт:

За мъже: BMR = 13 397 х Ш + 4799 х В - 5667 х А + 88 362

За жени: BMR = 9,247 x Ш + 3,098 x В - 4,330 x A + 447,593 [3]

Мифлин-Св. Уравнение на Jeor - най-често използваното уравнение в BMR калкулаторите:

За мъже: BMR = 10 х Ш + 6,25 х В - 5 х А + 5

За жени: BMR = 10 х Ш + 6,25 х В - 5 х А - 161

Формула на Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

Какво представлява дневната консумация на калории?

Първата стъпка при изчисляване на количеството калории е определянето на BMR съгласно една от трите формули, въведени по-горе. Втората стъпка е, умножете получения BMR по коефициент на активност, който има 5 стойности:

Седящ тип - Ако имате малко или никакво упражнение, умножете BMR по 1,2.
Леко активен тип - Умножете BMR по 1,375, ако тренирате 1 до 3 дни в седмицата.
Умерено активен тип - Умножете BMR по 1,55, ако тренирате 3 до 5 дни в седмицата.
Много активен човек - Умножете BMR по 1,725, ако тренирате редовно 6 до 7 дни в седмицата.
Екстра активен тип - Умножете BMR с 1,9, ако сте професионален спортист и тренирате редовно 6 до 7 дни в седмицата или извършвате тежка физическа работа. [2]

Крайното число показва консумацията на енергия и следователно количеството калории, от което се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото си. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и обратно, ако искате да качите повече тегло, трябва да консумирате повече калории. [2]

Фактори, засягащи BMR

Редица фактори обаче ще повлияят на резултата от BMR, включително:

Тегло - По-тежките хора получават по-високи BMR резултати
Състав на тялото - Известно е, че мастната тъкан има по-ниска метаболитна активност от мускулната тъкан. С увеличаване на мускулната маса се увеличава и метаболизмът.
пол - Базалният метаболизъм при мъжете е средно с 5 до 10% по-висок от този при жените. Това е главно защото жените обикновено имат повече телесни мазнини и по-малко мускулна маса от мъжете с подобен ръст и тегло.
Възраст - Метаболизмът се забавя с възрастта поради загуба на мускулна тъкан, увеличаване на мастната тъкан и хормонални и неврологични промени.
Телесна температура - На всеки 0,5 ° C повишаване на телесната температура BMR се увеличава с около 7%. Химичните реакции в организма протичат по-бързо при по-високи температури.
здраве - Болестите или нараняванията могат да удвоят метаболизма, защото тялото се нуждае от много енергия, за да се регенерира. [4] [7]

Вашият BMR също е от включването на Макронутриенти засегнати и по този начин:

Мазнини увеличаване на BMR с 5%
въглехидрати увеличаване на BMR с 5 до 10%
Протеини увеличаване на BMR с 20 до 30% [8]

Каква е разликата между BMR и RMR?

Често терминът BMR с RMR погрешно. Това са много сходни определения за базалната скорост на метаболизма, Те обаче се различават в някои точки. BMR измерва само основните процеси на тялото ви като дишане, кръвообращение и контрол на температурата в напълно спокойно състояние. RMR е спящ метаболизъм и измерва същите процеси като BMR, но също така измерва ежедневните движения като обличане и миене на зъбите. Метаболизмът в покой обикновено се измерва сутрин преди хранене или преди тренировка и след добър нощен сън. [1]

Определенията на RMR и BMR са почти идентични. Скоростта на метаболизма Ви в покой трябва да бъде точна оценка на Вашата базална скорост на метаболизма. Тъй като тези понятия са сходни, много специалисти за отслабване използват и двете определения, за да опишат едно и също нещо. Използвате термина "Скорост на метаболизма в покой". [5] [6]

BMR и дневен прием на калории

Както бе споменато по-рано, BMR определя дневния прием на калории, от който се нуждаете, за да поддържате функционирането на тялото, като взема предвид и физическата активност. Ако поддържате това количество калории, текущото ви тегло се запазва.

Но какво, ако го направите желаещи да отслабнат? В този случай трябва да е ежедневно Калоричният прием е под вашия BMR резултат. Колко по-дълбоко? Изчислението е лесно. Ако ти 0,5 кг на седмица, намалете приема си с около 500 калории на ден. [6]

Например, ако имате Висока 168 см и 25-годишна жена с телесно тегло 60 кг и консумация на калории от 1364 калории, като правите упражнения три дни в седмицата, от които се нуждаете 1,876 калории, за да запазите теглото си на разстояние. Направихме това въз основа на BMR резултата, умножен по формулата: 1 364 х 1 375 = 1 876 изчислено. Ако извадим тези 500 калории, полученият калориен прием трябва да бъде 1 376 ккал на ден. Жената трябва да вземе точно толкова калории от нашия пример, за да загуби около 0,5 кг от теглото си на седмица. [5]

Според Американския колеж по спортна медицина би трябвало Въпреки това жените консумират не по-малко от 1200 калории, а мъжете не по-малко от 1800 калории на ден. Ако паднете под тези нива, като извадите тези 500 калории, трябва да намалите приема на калории от здравословна диета увеличавайте и увеличавайте физическата си активност. [9]

Ако искате да качите килограми, трябва да увеличите приема на калории. Много експерти твърдят, че търсите увеличение от 300 до 500 kcal на ден трябва да се фокусирате, когато сте бавно и стабилно искат да наддават на тегло. И обратно, ако искате бързо да наддадете на тегло, увеличете дневния си прием на калории с приблизително. 700 до 1000 ккал. [9] Например, необходимо 25-годишен мъж висок 180 см и тежък 75 кг, който тренира три дни в седмицата, 2413 калории, за да поддържа теглото си. Ако искате да наддавате тегло бавно и стабилно, трябва да увеличите дневните си калории с максимум 500 ккал. Той би бил максимален 2913 калории получени на ден. [5]

Проследявате ли и приема на калории? Разчитайте на BMR изчисление или използвате различна форма на прием на калории? Моля, напишете вашите отговори в коментара. Ако имате някаква нова и интересна информация от статията, моля публикувайте я „Харесайте“ и го подкрепете, като споделите.