Каква е диетата; палео

Това е подробен план за палео диетата. Какво да ядем, какво да избягваме и пример за палео меню за една седмица. Палео диетата се основава на имитиране на диетата на предците на ловци-събирачи. Включва цели храни, непреработени, които приличат на това, което намираме в природата. Нашите предци са били генетично точно като съвременните хора. Те просперираха, като консумираха такива храни и не страдаха от заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Няколко проучвания предполагат, че палео диетата може да доведе до значителна загуба на тегло (без да се броят калории) и значително подобрение в здравето.

План за палео диетични ястия

Няма „правилен“ начин за хранене за всички и хората от палеолита са просперирали с различни диети, в зависимост от наличните по това време. Някои ядоха диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на животински храни, други диета с високо съдържание на въглехидрати с много растения. Помислете за това като общо ръководство, а не за нещо написано в камък. Можете да адаптирате всичко това към вашите лични нужди и предпочитания.

Основни храни

Яжте: месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, билки, подправки, мазнини и здравословни масла.
Избягвайте: преработени храни, захар, безалкохолни напитки, зърнени храни, повечето млечни продукти, някои зеленчуци, изкуствени подсладители, растителни масла, маргарин и трансмазнини.

Това е опростена палео хранителна пирамида:

Избягвайте тези храни

Избягвайте тези храни и съставки:
• Захар и царевичен сироп, богати на фруктоза: безалкохолни напитки, плодови сокове, трапезна захар, нектар от агаве, бонбони, сладкиши, сладолед и други.
• Зърнени храни: хляб и тестени изделия, пшеница, маруля, ръж, ечемик и др.
• Някои зеленчуци: боб, леща и други.
• Млечни продукти: избягвайте повечето млечни продукти, особено тези с ниско съдържание на мазнини (някои „версии“ на палео диетата включват пълномаслени млечни продукти, като масло и сирене).
• Растителни масла: соево масло, слънчогледово масло, памучно масло, царевично масло, масло от гроздови семки, шафраново масло и други.
• Трансмазнини: съдържат се в маргарин и различни преработени храни. Те обикновено са известни като „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ мазнини.
• Изкуствени подсладители: аспартам, сукралоза, цикламат, захарин, калиев ацесулфам. Вместо това използвайте естествени подсладители.
• Силно преработени храни: всичко с етикет „диета“, „ниско съдържание на мазнини“ или има много странни съставки.

Просто ръководство: ако изглежда, че е произведено във фабрика, не го яжте!

Ако искате да избегнете тези съставки, трябва да прочетете списъка на съставките, дори тези, обозначени като „здравословни храни“.

Какви храни трябва да ядете в палео диетата

Базирайте диетата си на тези естествени, непреработени, палео храни:
• Месо: говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, свинско и други.
• Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, пикша, скариди, миди и др.
• Яйца: изберете яйца, обогатени с Омега-3 или тези от свободно отглеждани кокошки.
• Зеленчуци: броколи, зеле, чушки, лук, моркови, домати и др.
• Плодове: ябълки, портокали, круши, авокадо, ягоди, боровинки и др.
• Орехи и семена: бадеми, макадамия, орехи, лешници, слънчогледови семки, тиквени семки и други.
• Здравословни мазнини и масла: свинска мас, лой, кокосово масло, зехтин, масло от авокадо и други.
• Сол и подправки: морска сол, хималайска сол, чесън, куркума, розмарин и др.

Опитайте се да изберете продукти от животни, хранени с трева, или органична храна, ако можете да си го позволите. Ако не, уверете се, че винаги избирате най-необработените. Прочетете статия по тази тема тук.

Бихте могли да ядете повече

През последните години палео общността се разви малко. Сега има няколко различни "версии" на палео диетата. Много от тях позволяват някои съвременни храни, които науката доказа, че са здравословни. Това включва качествен бекон от прасета, хранени с трева, масло от крави, които също са били хранени с трева и дори някои безглутенови зърнени храни като ориз. Сега много хора вярват, че палеото може да бъде модел, върху който да основаваме диетата си, а не непременно набор от строги правила, които трябва да следваме.

Някои случайни индулгенции

Те са напълно здрави в малки количества:
• Вино: Качественото червено вино съдържа много антиоксиданти и полезни хранителни вещества.
• тъмен шоколад: изберете този, който съдържа поне 70% какао. Качественият тъмен шоколад е много хранителен и здравословен.

Какво трябва да пиете, когато сте жадни

Що се отнася до хидратацията, водата трябва да бъде основната течност, която избирате. Следното всъщност не е палео, но така или иначе повечето хора ги пият:
• Чаят е много здравословен, има много антиоксиданти и различни полезни съединения. Зеленият чай е най-добрият.
• Кафето съдържа и много антиоксиданти. Проучванията показват, че е полезно за здравето.

Трябва да гледате това кратко видео

Това кратко видео трябва да бъде гледано, защото ще ви научи на всичко, което трябва да знаете за основите на палео диетата.

Пример за палео меню за една седмица

Този пример за меню съдържа балансирано количество от всички палео храни. Чувствайте се свободни да коригирате основните си храни според вашите предпочитания.

Месеци
• Закуска: яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло. Плод.
• Обяд: пилешка салата със зехтин. Шепа ядки.
• Вечеря: бургер (без кок), пържен в масло, със зеленчуци и салса.

Вторник
• Закуска: бекон и яйца, плод.
• Обяд: бургер, останал от вечерята предишната вечер.
• Вечеря: сьомга, пържена в масло със зеленчуци.

Сряда
• Закуска: месо със зеленчуци (останало от предишната вечер).
• Обяд: сандвич в лист маруля с прясно месо и зеленчуци.
• Вечеря: кайма, пържена в тиган със зеленчуци. Някои плодове.

Четвъртък
• Закуска: яйца и плодове.
• Обяд: зеленчуци и пържено месо от снощи. Шепа ядки.
• Вечеря: свинска пържола със зеленчуци.

Петък
• Закуска: яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло.
• Обяд: пилешка салата със зехтин. Шепа ядки.
• Вечеря: пържола със зеленчуци и сладки картофи.

Събота
• Закуска: бекон и яйца. Плод.
• Обяд: пържола и зеленчуци от предишната вечер.
• Вечеря: печена сьомга със зеленчуци и авокадо.

Неделя
• Закуска: месо със зеленчуци (останало от снощи).
• Обяд: сандвич в лист от салата с прясно месо и зеленчуци.
• Вечеря: пилешки крилца на скара със зеленчуци и салса.

Обикновено няма нужда да се проследяват калориите или макроелементите (протеини, въглехидрати и мазнини) в палео диетата, поне първоначално. Ако обаче искате да отслабнете много, тогава е добра идея да намалите въглехидратите и да ограничите приема на ядки и сладки картофи. Ако сте вегетарианец, прочетете тази статия за някои съвети как можете да поддържате палео диетата без месо http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-paleo-diet/

Как да вечеряме в палео ресторанта

Не е много трудно да приготвите повечето ястия в палео ресторанта.
1. Поръчайте основно ястие на базата на месо или риба.
2. Поискайте повече зеленчуци вместо хляб или ориз.
3. Помолете ги да приготвят храната ви в кокосово масло, свинска мас, зехтин или масло.

Има отлична статия за яденето на палео в ресторанта тук.

Обикновени палео закуски

Ето няколко леки закуски, които са бързи и лесни:
• Морков.
• Твърдо сварени яйца.
• Плод.
• Шепа ядки.
• Какво е останало от снощи.
• Ябълкови филийки с малко бадемово масло.
• Купа плодове с кокосов крем.
• Домашна телешка пастърма.

Прост списък за пазаруване от палео

Има голямо разнообразие от храни, които можете да ядете в палео диета. Този списък за пазаруване може да ви даде представа как да започнете.
• Месо (говеждо, агнешко, свинско).
• Птици (пилешко, пуешко и др.).
• Риба (сьомга, пъстърва, скумрия).
• Яйца.
• Пресни зеленчуци: маруля, домати, чушки, моркови, лук и др.
• Замразени зеленчуци: броколи, спанак, различни смеси и др.
• Плодове: ябълки, банани, круши, портокали, авокадо.
• Плодове: ягоди, боровинки.
• Орехи: бадеми, орехи, макадамия, лешници.
• Бадемово масло.
• Кокосово масло.
• Зехтин.
• Масло, хранено с масло.
• Маслини.
• Сладки картофи.
• Подправки: морска сол, черен пипер, чесън, магданоз и др.

Ако искате по-пълно ръководство за пазаруване, прочетете тук.

Добре е да премахнете всички изкушения от къщата, включително сокове, сладкиши, сладкиши, бисквити, хляб, сладолед и зърнени храни.

Как да намерите повече информация

Ако се интересувате от още статии като тази, уверете се, че сте се абонирали за безплатни актуализации. Има много информация за палео диетата. Можете да намерите много палео рецепти в google.

Ето няколко страхотни блога с палео рецепти:
• PaleOMG
• Първично небце
• Удивително Палео

Преведено от Патриша Дейвид след палео-диета-план-меню и меню със съгласието на автора

Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).