Каква диета преди и след маратон
Каквато и да е целта му, начинаещ или напреднал, маратонецът трябва да спазва приблизително същата диета. Обучението му ще го поддържа във форма през цялото събитие. Мускулите му, адаптирани за издръжливост и аеробно клетъчно дишане, съхраняват гликогена по-лесно. Маратонецът има балансирана диета през цялата година.
Последните 3 дни той благоприятства диета с високо съдържание на въглехидрати.
Снимка лицензирана под Creative Commons от Martineric
Дажбата за обучение
Тук става дума за хранене през месеците, водещи до маратона, тоест по време на тренировка. Състои се от диета възможно най-балансиран:
- 3 до 4 хранения на ден
- 50 до 60% въглехидрати при всяко хранене (тестени изделия, ориз, грис, леща и др.)
- 20 до 30% липиди от растителен произход (зехтин, рапично масло и др.)
- 15% протеин от червени меса (желязо), бели меса, риба и яйца.
- Ограничете животинските мазнини (студено месо, масло, сладкиши и др.)
Яжте всичко, за да избегнете дефицит, като не забравяте зеленчуците.
Пийте 1,5 литра вода на ден, в допълнение към консумираната вода по време на спорт.
3 дни преди това
- Напълнете гликоген чрез увеличаване на дела на въглехидратите. Накратко, приемайте същата диета, както по-горе, с повече тестени изделия, палачинки, ориз, нишестени храни, без да се разболявате.
- Ограничете влакната за избягване на газове в деня на теста.
- Пия вода за хидратиране и насърчаване на съхранението на гликоген.