Каква честота d; тренировка за мускулни групи

За да установите вашата фитнес или бодибилдинг програма, вие се питате: " Каква честота на тренировка да избера за всеки мускул, за да постигна желаните резултати? "

Някои казват 3 пъти, други 2 пъти, докато някои стигат дотам, че препоръчват 1 единична седмична сесия за мускулна група.

И така, какъв е правилният отговор ?

И особено, кое работи най-добре ?

Вероятно сте си задавали този въпрос повече от веднъж, ако искате да постигнете резултати.

В мрежата понякога имате впечатлението, че има толкова отговори, колкото косми има в брадата на Дядо Коледа.

Доста е разочароващо, признавам го.

И все пак отговорът съществува.

Нека да стигнем до фактите ...

Нека първо изрежем въпроса

Първо трябва да призная, че въпросът изглежда доста обширен.

Всъщност изразът "честота на обучение" може да има няколко значения.

Ето защо добавих "за всяка мускулна група" в заглавието.

Защото в действителност има 3 важни честоти във вашата програма за бодибилдинг или фитнес:

Общата честота на обучение: Колко пъти тренирате седмично? Това може да включва тренировки с тежести, колоездене, кардио и т.н.
Честотата на вашата специфична програма за тренировка с тежести: Колко тренировки за съпротива на седмица? Това включва гири, на съпротивителни ленти, лентата за изтегляне където Ленти TRX. Накратко, всичко, което ви позволява да изградите мускулна маса.
Честотата на тренировка на всеки мускул или мускулна група: Колко пъти седмично всяка ваша мускулатура ще се подлага на специфична тренировъчна сесия ?

Що се отнася до нас, последните 2 честоти са тези, върху които ще се спрем в тази статия.

По отношение на 1-ва честота, просто имайте предвид, че не е изгодно да спортувате всеки ден.

Следвайте това правило (дори ако сте млад): Пазете поне един почивен ден на седмица. Този ден няма спорт, освен може би петанк.

Така че нека се върнем към въпроса:

Коя е подходящата честота на тренировка за вас в културизма или фитнеса ?

Отговорът: (вече?)

Добре, сигурно си казвате: " Стефан, днес не се е изкълчил! "

Не, не се притеснявайте, статията ще бъде доста изчерпателна и богата на информация, както обикновено.

Вярно е, че въпросът е добър и ще видите, че отговорът не е непременно очевиден.

Между другото, веднага ще ви отговоря, задръжте: „Отговорът е ...

Че трите решения са добри. "

„Хайде, до нови срещи! "

Не, шегувам се. Не отивай.

Всъщност имам предвид, че МОЖЕТЕ ефективно да тренирате всяка част от тялото веднъж, два или три пъти седмично и да постигнете добри резултати.

Но това, което трябва да разберете, е, че в тези 3 ситуации вашето обем на обучение няма да е същото.

И дори той не трябва СПЕЦИАЛНО НЕ бъдете същите.

По принцип можете да изберете да тренирате много, но по-рядко или да тренирате малко, но по-често.

Ако в края на тази статия разбирате идеята идеално, ще получите резултати, независимо от честотата, която сте избрали.

В противен случай няма да получите резултати. Нека да обясня всичко стъпка по стъпка.

1. Тренировка на всяка мускулна група веднъж седмично

Вземете примера с програма за тренировка с тежести:

Понеделник: пекторали
Вторник: обратно
Сряда: почивка
Четвъртък: крака
Петък: рамене/бицепс/трицепс
Събота: почивка
Неделя: почивка

Както виждаш, всяка мускулна група се иска веднъж седмично.

Това означава, че мускулите имат 6 почивни дни между всяка сесия.

Сега, ако преминавате през тази рутина (или нещо подобно), трябва да се уверите, че ниво на мускулна стимулация ще е достатъчно за цялата седмица.

Защото ако не го направите, мускулите ви ще се възстановят много преди да започнете да работите отново.

И сега, не е добре, ако целта ви е да спечелите мускулен обем или сила.

Така че, ако сте в семействата "ВИД" или "ЕФЕКТИВНОСТ", това не е правилният вариант. Прочетете предишната статия от поредицата, за да ви помогне определете целта си за обучение.

Може дори да не видите няма напредък. В зависимост от нивото на развитие можете дори регресирам.

Стимулирането на мускулните групи достатъчно, за да се възползват от тях през цялата седмица, е много, много трудно.

И обратно, дори бихте могли стрес твърде много тялото ви в желанието да се справя добре.

Което също би било лошо.

Ако обаче сте част от семейството „ЗДРАВЕ”, този тип програма може да е толкова подходяща, колкото и останалите.

Тук това, което просто трябва да търсите, е да следвате правилото „Изгарям повече калории, отколкото ям“.

Това ни води до следващата точка. Да вземем първо обратната крайност.

2. Честота на тренировките: 3 пъти седмично

Представете си този път следната програма:

Понеделник: цялото тяло
Вторник: почивка
Сряда: цялото тяло
Четвъртък: почивка
Петък: цялото тяло
Събота: почивка
Неделя: почивка

В този случай всяка мускулна група има Само 1 или 2 почивни дни.

Можете също така да изберете да тренирате 6 дни в седмицата, като редувате горната част на тялото и краката си.

За да следвате тази програма, начинът на работа е много различен от предишния.

Наистина, не е нужно да натоварвате твърде много мускулите си за да имат време да се възстановят между 2 сесии.

Ако не, лесно рискувате да се претренирате.

Това е особено вярно, ако сте над 35 или 40 (така че не говоря за по-старите, от които съм част).

Ако времето за почивка е недостатъчно, не само няма да напреднете, но дори може да регресирате.