Какъв тип диета може да ви помогне да имате добра дефиниция на мускулите Actu Malin
Решили ли сте да поемете отговорност и да получите определение на мускулите? Независимо дали е да изглеждате по-добре следващото лято, от съображения за благосъстояние, за да спечелите увереност ... каквато и да е причината, която ви мотивира, това е чудесна идея.
Трябва обаче да знаете, че не е достатъчно да правиш абс и интензивна тренировка с тежести, за да оптимизирате определението на мускулите. За да постигнете целта си, трябва да започнете, като намалите процента на телесните мазнини и това започва с вашата диета. Имайки предвид това, намерете в следващия пост няколко съвета как да се храните.
Намаляването на процента телесни мазнини е от ключово значение
Основната причина, поради която не виждате корема или добре оформените си мускули, въпреки упражненията за корема и глутеуса на този сайт, или интензивните тренировки с тежести; това е слоят (или слоевете) мазнина, който ги покрива. Ще укрепите мускулите си и ще увеличите обема им, но те няма да се виждат толкова, колкото бихте искали. За да получите хубава дефиниция на мускулите си, трябва да намалите процента на телесните мазнини.
За да стигнете до там, трябва да сте сигурни, че създавате калориен дефицит. С други думи, това означава да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря. Имайте предвид, че възрастен мъж обикновено изгаря между 2000 и 2600 калории на ден, а възрастна жена между 1750 и 2100 калории. Следователно е необходимо да се приеме хипокалорична диета и да се намали консумацията на въглехидрати и липиди, за да се намали мастната маса в организма.
Съвети за диета за топене на мазнини
Увеличете приема на протеини, за да поддържате мускулите си
Един от проблемите с диетите за отслабване е, че отслабването често е придружено от загуба на мускули. Също така, за да се предотврати тази ситуация, се препоръчва да увеличите приема на протеини. Направете тези хранителни вещества 40% от приема на калории. Това ще ви позволи да оптимизирате изграждането на мускулните влакна.
Изберете по-добри въглехидрати
Въглехидратите трябва да съставляват 30% от приема на калории. Докато на теория всеки тип въглехидрати трябва да свършат работа, най-добре е да изберете най-подходящите източници за отслабване. Защото този избор ще ви позволи да контролирате по-добре апетита си. Това са естествени храни с нисък или умерен гликемичен индекс, богати на микроелементи (минерали, витамини). А именно плодове, зеленчуци, нерафинирани и непреработени цели продукти (кафяв ориз, обикновена овесена каша, пълнозърнест хляб и др.).
Избягвайте всичко, свързано с лоши мазнини
Въпреки че количеството мазнини трябва да бъде 30% от приема на калории, трябва да избягвате напълно лошите мазнини. Тоест наситени и трансмазнини. Популяризирайте полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, съдържащи се в масла от ядки, семена, маслини, риба и др. Тези източници ще ви дадат основните мастни киселини, от които се нуждаете, особено омега-6 и омега-3.
Ако е необходимо приемайте натурални хранителни добавки
Правилното добавяне не само ще ви даде възможност да поддържате мускулна маса, но също така ще ви помогне да отслабнете, като същевременно останете здрави. Всъщност ще предотвратите риска от хранителни дефицити, благодарение на хранителните запаси. Освен това ще се възползвате от допълнителен енергиен принос. Като част от диетата за постигане на изваян културизъм, често е препоръчително да приемате протеин на прах като добавка, както и рибено масло и мултивитамини.
Уверете се, че сте хидратирани
Друг важен момент е да се уверите, че пиете достатъчно вода редовно. По този начин ще източите задържаната вода и ефективно ще евакуирате токсините, съхранявани в телесните мазнини. Не забравяйте обаче, че трябва да избягвате висококалорични напитки. Като газирани напитки, плодови сокове с добавена захар и др. Също така ограничете консумацията на алкохолни напитки, особено коктейли. Не забравяйте, че пиенето на калорични напитки е най-добрият начин да получите повече калории, отколкото ви е необходимо.
Упражнявайте се, за да качите повече мускулна маса
Ако добрата диета е в основата на красивото, издълбано телосложение, трябва да следвате програма за изграждане на мускули като добавка. Последното е от съществено значение, за да поддържате мускулите си равни, докато губите мазнини. Освен това най-ефективният начин да подобрите мускулната си дефиниция е да укрепите мускулите си, без да увеличавате обема им.
За ефективно обучение обаче се препоръчва да се обърнете към спортен треньор, който да създаде програма за обучение, съобразена с вашите способности и да бъде наблюдавана. По принцип е ефективно да следвате HIIT или High-Intens Interval Training тип обучение в продължение на 3 до 4 дни в седмицата. Можете да правите упражнения с телесна тежест, като интегрирате кардио (бягане, прескачане на въже и др.) И тренировки с тежести (лицеви опори, упражнения за корема, клякам и т.н.).