Какъв е първоначалният списък с диетични храни и ден на хранене

Ние предлагаме продукти, които вярваме, че ще бъдат полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

първоначалният

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. продължавай да четеш

Ако сте опитвали и не сте спазвали палео диетата, защото а) не сте правили CrossFit и б) сте имали толкова много правила, може да ви заинтригува братовчедът ловджия-събирач, първичната диета.

Urdiet се основава на Primal Blueprint, хранителен план, разработен от Марк Сисон през 2009 г. Сисон, бивш елитен спортист, търсеше начин да бъде здрав, след като дните му на състезание свършиха (без обаче да изтърпи нелепа тренировка).

Той също така се фокусира върху излекуването на хроничното възпаление, което изпитва след години на строги тренировки. Чрез своите изследвания Сисон установява, че храненето, по-скоро като древните ни предци, може да е ключът към здравословния и здравословен начин на живот.

Това означаваше да избягвате захарта и други преработени храни, като същевременно се фокусирате върху качествени продукти като протеини, фибри и здравословни мазнини.

Нашите древни предци вероятно са оцелели, като са яли храни, които са могли да ловуват и събират ̵

Основният фокус на основната диета е върху висококачествени пълноценни храни, които са само минимално обработени (ако изобщо) и (ако е възможно) произведени по биологичен начин. Примитивната диета насърчава яденето само на тези храни, до които нашите първоначални предци са имали достъп, включително:

  • плодове
  • зеленчуци
  • плът
  • риба
  • сурови и ферментирали млечни продукти
  • ядки
  • семе

Преработените храни са там (съжалявам, без бургери и пържени картофи в природата), заедно със зърнени храни (като пшеница и царевица) и нискомаслени млечни продукти.

Urdiät не е толкова различен от Paleo, но със сигурност е по-малко твърд (слушаме ...).

Както Paleo, така и Urdiet се основават на идеята, че нашите съвременни хранителни навици, особено в западните култури, са всичко друго, но не и добро за нас.

И двамата настояват, че ако просто избягваме преработените храни (да, дори „здравословните“ преработени храни), няма да имаме толкова много хронични заболявания. И двамата твърдят, че ако ядем повече от нашите предци на събирачи на ловци, ще бъдем много по-здрави.

Докато Primal има известна гъвкавост, Paleo определено е по-строг в своите правила. Ето най-големите разлики между двата плана:

Основна храна за мърморене

Като цяло да отидеш първично означава да ядеш по-малко въглехидрати (или поне по-малко въглехидрати). С тази диета напълно елиминирате храни като хляб, тестени изделия, зърнени храни, печени изделия, закуски и други пакетирани храни.

Оригиналната диета се фокусира върху минимално преработени пълноценни храни, включително плодове, зеленчуци, протеини, сурови и ферментирали млечни продукти и здравословни мазнини.

Не се притеснявайте - има място за известно снизхождение (макар че резервирането с Carbone може да не е опция). Алкохолът е разрешен, както и тъмният шоколад (70% какао или повече).

Следното е в списъка на EAT, когато станете първичен:

  • всички плодове (особено плодове!)
  • всички зеленчуци (с по-голямо внимание върху зеленчуци без нишесте)
  • хранено с трева месо
  • дива уловена риба
  • Яйца (за предпочитане без клетка/свободно отглеждане)
  • Ядки и сурови ядки
  • Семена и сурови семена масло
  • Маслини и зехтин
  • авокадо
  • Хранено с трева масло или гхи
  • сурови, ферментирали пълномаслени млечни продукти като кисело мляко, сурово сирене, сурово мляко и кефир (както и пълномаслени млечни продукти, които са органични и без хормони и антибиотици)
  • естествени подсладители като суров мед и чист кленов сироп
  • кафе и чай
  • безвкусен селцер
  • Див ориз
  • Андско просо
  • Фасул и бобови растения (първоначално не-не, но сега се допуска умерено, ако се понасят добре)

Кажете сбогом на тези храни

Оригиналната основна диета елиминира всички преработени храни, зърнени и бобови култури. Но отношението към фасула и бобовите култури се е променило оттогава и сега те се препоръчват умерено.

Всичко, което се доставя в кутия или кутия или има по-дълъг срок на годност от нас, също е отвън.

Следното е в списъка НЕ ​​ЯДЕТЕ:

  • пшеница
  • Царевица
  • соя
  • фъстъци
  • рафинирани растителни масла като рапица и соя
  • Захар (различна от захарта, която естествено се съдържа в плодовете, меда и кленовия сироп)

Какво можете да очаквате от тази диета? Ето делата за добри и лоши, ставайки оригинални.

Ползи

Фокус върху цялата храна

С фокус върху цели храни, основната диета ви храни с висококачествени, минимално обработени храни, богати на антиоксиданти. Всъщност храненето, както нашите предци, може да донесе сериозни ползи за здравето.

Подобрено здраве

Малко проучване от 2009 г. установи, че този вид храна може да помогне за подобряване на кръвното налягане и понижаване на LDL холестерола (лошия вид) и триглицеридите. Това проучване обаче включва само девет души. Проучване от 2014 г. на 70 жени в постменопауза със затлъстяване също установява, че диетата от палео тип подобрява нивата на холестерола.

Според проучване от 2015 г. този тип диета може също да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Без преследване

Тук няма преброяване, претегляне или измерване на калории, което означава, че не трябва да се притеснявате за грамове от каквото и да било.

гъвкавост

Тази диета е свързана с гъвкавост (и нейните насоки се променят понякога). Целта тук е да живеем този начин на живот 80/20. Ако вие (и вашата диета) сте в течение на 80 процента от времето, останалите 20 процента са запазени за някои умишлени отклонения от плана.

недостатък

разходи

Първоначалният хранителен план може да бъде скъп и непрактичен, а необходимите храни може да не са лесно достъпни за всички. Храни като зърнени храни, боб и бобови растения често са евтини продукти за хора с по-малък хранителен бюджет.

Много наситени мазнини

Докато някои хора могат да мислят, че наситените мазнини са нормални, пълномаслените млечни продукти са противоречиви и може да не са добър вариант за всички да се хранят редовно. Твърде много наситени мазнини могат да бъдат лоши новини за вашия холестерол и вредни за хората със сърдечни заболявания.

Колко наситени мазнини са твърде много?

Американската сърдечна асоциация продължава да препоръчва да се консумират по-малко от 10 процента от общите ви дневни калории от наситени мазнини. Това е средно 20 грама или по-малко наситени мазнини. Ако сте първичен любител на диетата, консумирането на наситени мазнини в умерени количества е добра идея.

Липсват хранителни вещества

Докато диетата е променила отношението си към бобовите растения, откакто първоначалният план се появи за първи път през 2009 г., тези, които следват оригиналните препоръки, може ненужно да премахнат ненужните хранителни вещества като витамини от група В и фибри.

бактерии

Суровото мляко е най-големият предупредителен знак тук. Суровото мляко може да съдържа вредни бактерии, които иначе биха били убити чрез пастьоризация.

Тези, които искат да отслабнат и да го пазят, ще се справят добре с първоначалния план.

По-високият прием на протеини и фибри от висококачествени животински протеини, плодове, зеленчуци, ядки и семена означава, че първоначалните диетолози се чувстват доволни от по-малко храна. Естествената тенденция да се консумира по-малко означава по-малко калории и повече потенциална загуба на тегло.

Хората с диабет тип 2 също могат да намерят този вид хранене за полезно. И тук фокусът върху висококачествените протеини и повече фибри е, разбира се, добър начин за консумация на по-малко калории (и по този начин загуба на тегло) и ядене на по-малко нишестени въглехидрати. И двете промени могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин.

Наистина, но всеки, който иска да яде повече пълноценни храни, може да се възползва от този план. Ако в момента ядете много преработени и пакетирани храни, това е чудесен начин да въведете храни с по-високо качество.

Ден на оригинална трапезария

Как би могъл да изглежда един ден на хранене на първобитната диета? Нека да разгледаме как може да изглежда едно типично меню, с акцент върху плодовете, зеленчуците, качествените протеини и здравословните мазнини:

Закуска: Омлет с две яйца, приготвен в 1 супена лъжица студено пресован екстра върджин зехтин и пълен със спанак, гъби и лук. Долейте с 1 до 2 супени лъжици обръснат пармезан. Имате ли нужда от повече гориво? Добавете странична салата от домати и краставица.

Обядвам: Спагети скуош Болонезе над увяхнала швейцарска манголд

Закуска по желание: Пълномаслено кисело мляко, смесено с плодове и малко бадемово масло

Вечеря: Печена сьомга с песто и гарнитура от печени броколи и пържени картофи от сладък картоф

Десерт по желание: Ако десертът е вашето нещо, можете да изпиете чаша плодове или квадрат или две от 75 процента какао тъмен шоколад или глътка на чаша червено вино.

Оригиналната диета, подобна на предшественика си Палео, насърчава да се храни повече като нашите предци на ловци и събирачи.

Като се храните по този начин, можете да изрежете преработени храни и да ядете повече цели, непреработени храни като плодове, зеленчуци, постни протеини, ядки, семена и други здравословни мазнини.

За разлика от Палео, оригиналната диета е течна и е предназначена да бъде ръководство за здравословен живот, вместо строг набор от правила.

Някои потенциални недостатъци на плана са разчитането му на наситени мазнини (като пълномаслени млечни продукти) и липсата на някои храни, които съдържат полезни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали.

Диетата подчертава добре мазнините за вас. Ако обаче имате висок холестерол или някакъв вид сърдечно-съдови заболявания, е добре да говорите с Вашия лекар, преди да опитате оригиналната диета, тъй като тя съдържа някои храни с високо съдържание на мазнини.

Добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета, за да се уверите, че това е най-добрият план за Вас. Регистриран диетолог може да ви помогне да приспособите диетата към вашите специфични нужди и здравословни условия.