Как загубих 8 кг телесно тегло за 4 месеца - Janek Klingmann

С тази статия ще научите как преминах от относително тънък до дефиниран корпус с шест пакета. За нула време. Това, което ядох, не се е променило малко. Кога и как. Как интермитентното гладуване (IF) топи мазнините от тялото ми. От 78 до 70 килограма телесно тегло.

900 | Очаквано време за четене: 8мин

структура

2. Дилемата - глад или апетит?

3. Постоянно гладуване - просто пропуснете закуската?

4. Дали съм загубил 8 кг за 4 месеца поради това?

5. Про-съвет: Тренировка на гладно

1. Въведение

В началото на 2017 г. тежах 78 кг. През май везните изведнъж показаха само 70. Никога не съм имал наднормено тегло и честно казано ... Не исках да отслабвам. Но сега пакетът с шест се виждаше. Физическото ми представяне остана същото. Моите умствени способности бяха по-добри от всякога. Не гладувах. Всъщност не се чувствах като на диета. Какво се случи през 4-те месеца?

„Наистина ли гладувате, че усещате, или просто апетит?“

2. Дилемата - глад или апетит?

Колко пъти на ден сте гладни? Имате ли и проблема, че вашият

Стомахът ръмжи? Че нивото на кръвната Ви захар пада рязко след закуската - чувствате се неспокойни и треперещи? Гладът ви ограничава ли физическите и умствените ви възможности?

Гладът и апетитът не са едно и също - важно е да се прави разлика между тях. Ако Ако жадувате за това, което ядете на всеки 2 часа, тогава имате апетит, а не глад. Така че не сте взели разумно решение за храненето предварително.

Диетологът и биохимик Бари Сиърс твърди, че приличното хранене трябва да ви държи сити за 5 часа.

Особено след сладка закуска, при мен никога не беше така. След кратко време отново почувствах нужда да ям. Стомахът ми изрева и концентрацията ми изчезна. Овесена каша с плодове и мед рядко би могла наистина да ме задоволи повече от 3 часа. Затова направих експеримент.

3. Постоянно гладуване - Просто пропуснете закуската?

Затова просто пропуснах закуската. Той беше пропуснат. „Най-важното хранене през целия ден“ просто беше пропуснато. Първото хранене тогава беше обяд. По това време не съм ял нищо между 16 и 18 часа. След това през останалите часове на деня се хранех нормално. Докато не бях пълен, но не и "пълен". Просто.

Най-често срещаният протокол за гладуване е 16/8. В продължение на 16 часа не ядете нищо. След това приемате храната си във времеви прозорец от 8 часа - например от 12:00 до 20:00.

И странно, през 16-те часа не бях гладен. Без ръмжене. Няма спад в нивата на кръвната захар. Чувствах се добре. Физически добре и психически ефективни. Не показах признаци на умора или летаргия - напротив. Чувствах се нащрек и психически фокусиран. Бях фокусиран и нямах симптоми на неуспех. Не ядох 16 часа ... и оцелях. Често по време на Великия пост дори имах чувството, че мога да го издържа по-дълго без лека закуска.

4. Загубих ли 8 кг за 4 месеца заради това?

Науката е критична към периодичното гладуване. Периодичното гладуване не трябва да се различава толкова от обикновената нискокалорична диета.

Използвах този протокол на гладно 3 до 5 пъти седмично, за да потисна апетита и да контролирам приема на калории. Това вероятно е довело до факта, че просто сте имали по-малко време за ядене. И поради това не можете да консумирате толкова калории. Тук все още важи принципът на енергийния баланс.

Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви - наддавате. Ако консумирате по-малко калории, отколкото консумира тялото ви - отслабвате.

Но АКО (периодично гладуване) има и други предимства за мен. Ето топ 6, които правят този хранителен метод уникален:

Това означава, че не е нужно да се притеснявате за храна в продължение на няколко часа.
Предлага ви много свобода - особено на работа.
Потиска глада.
Закуските се избягват.
Повишава чувствителността ви към инсулин.
Това може да увеличи умственото представяне.

5. Про-съвет: Тренировка на гладно

Казва се, че периодичното гладуване е особено ефективно, ако тренирате в 16-часовия прозорец.

Мартин Беркхан, разработчик на Leangains, се кълне в комбинацията от периодично гладуване и интензивни силови тренировки за мускулен растеж и загуба на мазнини.

И ме удари. Загубих тонове мазнини и бях по-дефиниран от всякога. И се чувствах здрав ... което е по-важно.

Но не се впускайте направо в строга програма за гладуване 7 дни в седмицата. Имах най-добрите си преживявания с гладуване 3-5 пъти. И все още го правя. Ставате по-чувствителни към инсулина и се научавате да използвате метаболизма на мазнините си по-оптимално - мощни ползи.

По-специално жените се намесват в хормоналния си баланс, когато постит. Поради това се препоръчва повишено внимание. Също така, не всеки обича да спортува на гладно. Абсолютно добре. Тогава постенето може да не е за вас. Тук важи и следното:

„Храненето се определя от това, което работи за вас.“

Здравословното и устойчиво хранене зависи от това, което работи за вас. Диетата е индивидуална. Опитайте на гладно. Не очаквайте обаче да получите същите резултати като мен.

„Вече знам, че нашата диета е сложна мрежа от навици, лични предпочитания, социални влияния и нашата среда. Краткосрочната диета не решава хранителните проблеми. Трябва да стигнем до дъното им, защото зад тях често има повече, отколкото си мислим. " Джон-Франсис Кенеди.

Източници: Barry Sears, Precision Nutrition, Martin Berkhan, Charles Poliquin

Изтеглете това тук безплатна електронна книга „Ръководството за хранене: С 4 принципа за красиво и здраво тяло“ надолу: Ръководството за хранене от Джон-Франсис Кенеди