Как всъщност се храня правилно?
Научна подкрепа: Тереза Кьослер
Добрата храна трябва да бъде забавна, вкусна и да ви подхожда! Следователно добрата диета зависи от вашите собствени предпочитания, финансови възможности, а също и от вашата собствена култура.
Също така е важно диетата да съдържа достатъчно основни хранителни вещества. Но строгите правила, аскетичният отказ или дори гладуването водят до факта, че радостта от здравословното хранене не се материализира и човек бързо се връща към старите модели. Разнообразният избор на храни и здравословната доза са от решаващо значение за добрата храна.
Храните, богати на хранителни вещества с много фибри, като зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести продукти, са в основата на диетата. В по-малки количества нискомаслените млечни и месни продукти, както и рибата са част от пълноценната смесена диета.
Германското общество по хранене обяснява в своите 10 правила, как може да се приложи балансирана и пълноценна диета. Научете повече в следния маршрут на кликване.
Насладете се на разнообразието на храните
Възползвайте се от разнообразните храни и се храните разнообразно. Избирайте предимно храни на растителна основа.
Зеленчуци и плодове - приемайте "5 на ден"
Насладете се на поне 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден. Цветната селекция включва също бобови растения като леща, нахут и боб, както и (несолени) ядки.
Изберете пълнозърнести
Що се отнася до зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и брашно, пълнозърнестият вариант е най-добрият избор за вашето здраве.
Допълнете селекцията с храни от животински произход
Яжте мляко и млечни продукти като кисело мляко и сирене всеки ден, риба 1 до 2 пъти седмично. Ако ядете месо, не яжте повече от 300 до 600 грама на седмица.
Използвайте здравословни мазнини
Предпочитайте растителни масла като рапично масло и мазнини, направени от него. Избягвайте скритите мазнини. Мазнините често са „невидими“ в преработените храни като колбаси, сладкиши, сладкарски изделия, бързо хранене и готови продукти.
Запазете захарта и солта
Не се препоръчват храни и напитки, подсладени със захар. Избягвайте тези, ако е възможно и използвайте пестеливо захар. Спестете сол и намалете количеството на солените храни. Подправете креативно с билки и подправки.
Най-добре е да пиете вода
Пийте около 1,5 литра всеки ден. В идеалния случай вода или други безкалорични напитки като неподсладен чай. Не се препоръчват подсладени със захар и алкохолни напитки.
Подгответе внимателно
Гответе храна толкова дълго, колкото е необходимо и възможно най-кратко, с малко вода и малко мазнини. Избягвайте да изгаряте храна при печене, печене на скара, печене и пържене.
Яжте и се наслаждавайте внимателно
Позволете си да си починете от храненията и не бързайте да ядете.
Обърнете внимание на теглото си и продължете да се движите
Пълноценното хранене и физическа активност вървят ръка за ръка. Полезно е не само редовното упражнение, но и активното ежедневие, например по-често ходене или колоездене.
.diabinfo Подкаст Здравословно хранене (проф. д-р Андреас Фриче)
5-дневната формула - така работи
„5 на ден“ - това е крайъгълен камък на здравословното хранене, което се отнася за почти всички. Сложният хранителен план често не е необходим за промяна в диетата.
Ако ядете 5 порции зеленчуци и плодове на ден с основните хранения и между храненията, вие осигурявате на тялото важни хранителни вещества. Това поддържа тялото в добра форма и предпазва от много заболявания, свързани с начина на живот, като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Но проучванията показват, че много хора не успяват да консумират това количество зеленчуци и плодове всеки ден.
Формулата е много проста: 3 пъти зеленчуци + 2 пъти плодове = 5 пъти на ден
Колко всъщност е 1 порция?
Колко голяма трябва да бъде порцията зеленчуци или плодове, можете да измервате много бързо със собствената си ръка. 1 парче зеленчук или плод - като 1 ябълка или 1 чушка - се побира в 1 ръка. Малки плодове или зеленчуци, които вече са били нарязани на малки парчета, трябва да запълнят 2 длани.
И как успявам да ям повече зеленчуци и плодове?
Една от възможностите е да включите зеленчуци и плодове към всяко основно хранене и като лека закуска между тях. Или можете да успеете да поберете всичките 5 порции на хранене, например със зеленчуци на фурна като основно ястие и плодова салата като десерт. Това зависи от вас.
1 порция плодове или зеленчуци също може да бъде заменена с 1 чаша сок или смути. 1 малка шепа несолени ядки или сушени плодове също се считат за порция плодове.
Най-добре е да купувате зеленчуци и плодове сезонно и регионално. Това спестява пари и околната среда. Можете също да използвате замразени зеленчуци без никакви добавки.