Как всъщност изглеждат падналите килограми - Chemnitz

СПОРТ Отслабнете най-накрая и направете успеха видим на кантара - това е декларирана цел на много хора, и не само през летния сезон.

Според последния доклад за храненето на Германското общество по хранене, затлъстяването все повече се превръща в широко разпространено заболяване. В продължение на много години броят на хората с твърде много килограми на кантара непрекъснато се увеличава. Засегнати са около 59 процента от мъжете и 37 процента от жените - и тенденцията се увеличава. Често в резултат на това страдат благосъстоянието и самочувствието.

Но наднорменото тегло може да има опустошителни последици, особено за здравето. Затова не е чудно, че повечето от засегнатите искат най-накрая да се отърват от килограмите си по визуални или здравословни причини. На теория обаче това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Положителният енергиен баланс като причина

Ако затлъстяването не е причинено от заболяване, произходът му не е загадка: обикновено е резултат от диета, която е твърде калорична в комбинация с твърде малко упражнения. Изводът е, че изчислението е просто: ако ядете повече калории, отколкото използвате, наддавате. Ако обаче този енергиен баланс е отрицателен, паундовете падат.

За някои хора това всъщност работи много добре. Те се хранят малко по-малко или по-здравословно и спортуват повече - веднага се освобождават от излишните си килограми. Колкото по-млад е човек, толкова по-бързо метаболизмът реагира на промяна, т.е.по-бавно напълнява и отслабва по-бързо.

С увеличаване на възрастта обаче метаболизмът често става бавен. Шоколадовото блокче започва веднага и изглежда, че спортът вече не носи успех на кантара. Познаването на причината за затлъстяването е първата важна стъпка. Волята за отслабване втората. Но какво тогава?

С един килограм повече всяка година от живота

Въпреки че енергийният баланс всъщност определя теглото на човек до голяма степен, изброените примери ясно показват, че темата за съжаление не е толкова проста, колкото изглежда на втори поглед. До известна степен това е просто разположение, т.е. някои хора наддават по-бързо и по-лесно от раждането, докато други могат да ядат почти всичко и колкото искат в детството и юношеството си - без да добавят нито грам към везните.

С увеличаване на възрастта обаче това обикновено се променя и тези хора, които не са били благословени с толкова добър енергиен метаболизъм от самото начало, разбира се, трябва да се борят с наднорменото тегло. Защото независимо от началните условия, тялото се променя с увеличаване на възрастта, което рано или късно води до затлъстяване за много хора.

На въпроса какво точно се случва в тялото може да се отговори по следния начин:

Метаболизмът и телесният състав се променят с възрастта. Най-късно от 40-годишна възраст - за някои хора дори по-рано - тялото е, така да се каже, „препрограмирано“.
Сега вече не става въпрос основно за растеж, а за поддържане на телесна маса.
В хода на това метаболизмът се намалява с до 15 процента.
В същото време мускулната маса спада с около един процент годишно, а заедно с това и консумацията на енергия. Мускулната маса бързо се заменя с мастна маса и основната консумация намалява.

Всеки, който не промени начина си на хранене или упражнения в хода на тези промени, неизбежно ще напълнее. Около един до два килограма годишно не е необичайно.

Активните контрамерки са от съществено значение

Дори тези, които не са имали проблеми с теглото си, ще трябва да предприемат активни контрамерки най-късно от 40-годишна възраст, за да не печелят стабилно. Защото един килограм годишно на пръв поглед не звучи много, но в един момент добавя до десет, 15 или дори 30 килограма повече.

След като те се натрупат, става още по-трудно да се отървете от тях. И всеки, който страда от проблеми с теглото преди 40-ия си рожден ден, трябва да се бори два пъти срещу по-нататъшното увеличение. Но има и добри новини: възможни са контрамерки. Ако успеете да изградите поне един процент от мускулната маса годишно, можете да спрете процеса. Тези, които натрупват още повече, могат в резултат да отслабнат.

Отслабване чрез тренировки с тежести - не само в напреднала възраст

Точно това твърдение трябва да изненада много хора. Тъй като знанието, че тренировките с тежести могат да ви помогнат да отслабнете, е изненадващо малко разпространено. Вместо това много хора с наднормено тегло се опитват да свалят излишните си килограми, като правят упражнения за издръжливост. Разбира се, спортовете за издръжливост също са важни, без съмнение за това - макар и само за поддържане на сърдечно-съдовата система здрава.

Но всеки, който някога е стоял на кростренажора и е наблюдавал брояча на калории, знае колко бавно отново се износва такова шоколадово блокче. Искането да отслабнете само чрез спортове за издръжливост е почти невъзможно, защото много часове на ден ще трябва да се отделят за спортуване.

В тренировките с тежести, от друга страна, тренировката е постоянна и дългосрочна. Какво означава това? Добре известно е, че тренировките с тежести изграждат мускулна маса. Тъй като мускулите използват повече енергия от мазнините, това увеличава основния метаболизъм. Това означава: тялото изгаря повече калории в ежедневието, толкова повече мускули има.

Шоколадовото блокче се разтваря само по себе си, така да се каже, поради допълнителните мускули. Енергийният баланс се променя, докато стане отрицателен и в резултат килограмите спаднат.

Отслабването чрез силови тренировки е напълно възможно. Заблуда е обаче, че тялото в резултат на това изгражда големи и видими мускули, тоест оптически се "увеличава". При жените това така или иначе едва ли е възможно по естествен начин. И при мъжете мускулите стават видими едва когато мастният слой над тях изчезне.

Тези, които се хранят с отрицателен енергиен баланс, неизбежно ще отслабнат чрез силови тренировки и в същото време ще заменят мазнините с мускулна маса. Има спирала нагоре с повече мускули, по-голяма базална скорост на метаболизма, по-малко мастна маса, още повече мускули, още по-висока базална скорост на метаболизма и т.н.

Когато везните играят номер

Митът, че тренировките с тежести са невъзможни за отслабване, се основава на често срещано погрешно схващане: действителното тегло на човек не казва нищо за процента на телесните мазнини. Тъй като мускулната маса е по-тежка от мастната маса и затова броят на кантара обикновено се увеличава забележимо бързо чрез силови тренировки. Засегнатите често мислят, че са напълнели допълнително - и променят тренировъчния си план далеч от силовите спортове и издръжливостта.

Следователно има смисъл да оставите везните настрана на първо място и вместо това да се съсредоточите върху собственото си благосъстояние и процента на телесните мазнини. Защото тук обикновено можете да видите бързи успехи чрез тренировки с тежести - които от своя страна поддържат висока мотивация.

Каква роля играе диетата?

И така, силовите тренировки ли са ключът към постигането на мечтаното тегло? За съжаление на този въпрос не е толкова лесно да се отговори. Факт е, че той може да противодейства на възрастовия процес на разграждане на мускулите и да увеличи основния метаболизъм. Заедно с тренировки за издръжливост, това създава добра основа за отслабване.

Без правилната диета, всички тези мерки са за съжаление неефективни. Не без основание комбинацията от спорт и хранене е тема, която се занимава интензивно с науката и върху която всяка година се провеждат множество изследвания. В допълнение към основните изследвания сега основният фокус е върху изследването кои влияния съставляват отделни фактори във връзка със спорта и храненето. Определени съставки или точното време на прием на храна често играят важна роля тук - особено за спортисти, които тренират специално за резултати.

По-високата базална скорост на метаболизма чрез силови тренировки може да постигне желаните резултати само ако диетата е коригирана по съответния начин. Всеки с наднормено тегло се нуждае от отрицателен енергиен баланс, за да отслабне - това е ясно като междинен извод. Занимаването с повече спорт, било то издръжливост или тренировка с тежести, не е позволено да се яде повече. Отслабването само чрез упражнения и все още възможността да ядете каквото и колкото искате просто не е възможно.

Поради тази причина храненето играе дори по-голяма роля от спорта за желаната фигура. Обикновено се приема съотношение около 70:30, т.е. 70 процента е диета при отслабване, докато спортът и упражненията съставляват само 30 процента.

Диетични препоръки за отслабване

Темата за храненето също е сложна. Няма една правилна или грешна диета, защото тя винаги зависи от вашия собствен вкус, метаболизъм, навици, възможни непоносимости, избрания спорт и много други фактори. Независимо от това, има някои основни правила, за които всички специалисти по хранене със сигурност биха се абонирали:

Важно е да намалите максимално захарта или, още по-добре, да я изгоните изцяло от диетата.
Промишлените и готовите продукти също трябва да се избягват.
Междинните закуски често фалшифицират енергийния баланс - шоколадово блокче тук, банан там и той отново се плъзга на положителна територия. Следователно контролираното хранене с храни, които ви засищат бързо и дълго време, са по-добър избор.
Храненето бавно е важно, защото дава на тялото време да се адаптира към усещането за ситост в точното време. Това предотвратява „преяждането“.
Въглехидратите трябва да се набавят от полезни източници като киноа, овесени ядки, кафяв ориз или просо. Продуктите от бяло брашно, от друга страна, са по-малко препоръчителни.
Зеленчуците осигуряват важни витамини и хранителни вещества и също могат да се консумират в големи количества. Това ви позволява да "ядете пълноценно", без да консумирате твърде много калории.

Поради това обикновено се препоръчва диета, която се състои от много зеленчуци, малко плодове - но не прекалено много, моля, тъй като фруктозата също ви прави дебели - и месо и риба в умерени количества. Въглехидратите трябва да се редуцират и да се набавят от полезни източници.

До каква степен диетата с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати е здравословна, мненията се разминават по този въпрос. Също така няма смисъл да купувате обозначени нисковъглехидратни или други специални продукти в супермаркета. Защото те често създават само впечатление, че са по-здрави или с по-ниско съдържание на калории. В крайна сметка обаче "Light", "Balance" & Co обикновено са просто по-скъпи.

Ами ако килограмите все пак останат?

Отрицателният енергиен баланс е в основата на възможността да отслабнете - но в никакъв случай не е гаранция, че килограмите наистина ще паднат. Вместо това от определена възраст трябва активно да се борите срещу мускулния разпад. Също така е важно да коригирате съответно диетата и например да избягвате висококалорични храни.

Ако килограмите все още остават, хранителен дневник може да бъде полезен. Тук е важно стриктно да се записват всички (!) Консумирани напитки и храни и по този начин да се изчисли колко калории се консумират на ден. Може да се използва и специален калкулатор, за да изчислите собствената си дневна консумация на калории. Тези цифри служат като полезно ръководство дали дъното е, че енергийният баланс е положителен или отрицателен.

Въпреки това може да се случи теглото просто да не намалява въпреки отрицателния енергиен баланс. Има и други фактори, които правят обекта още по-сложен, отколкото вече е.

Освен грешно поведение като „забравяне“ на закуските в хранителния дневник, вината могат да бъдат и хормоните. С увеличаване на възрастта се произвежда по-малко от хормона на растежа соматропин, който има ефект на намаляване на мазнините. При жените нивото на естроген също пада, което насърчава мастните натрупвания в стомаха. В същото време мъжете произвеждат по-малко тестостерон, което насърчава разграждането на мускулите. Тези промени допринасят за факта, че възрастните хора трябва да отделят сравнително повече усилия, за да постигнат резултати.

Порочен кръг, наречен затлъстяване

Друг механизъм може да бъде виновен за факта, че наднорменото тегло остава - или дори се увеличава. Това се дължи на спирала надолу, в която тялото се плъзга, когато енергийният баланс е положителен. Ако чувството за глад и ситост се смеси, то не се връща в равновесие толкова бързо.

Засегнатите хора се чувстват гладни по-бързо и по-често, което кара тялото да намали метаболизма си. Този биологичен механизъм, използван за подпомагане на хората да преживяват периоди на глад. Без повече шум, тялото консумира по-малко енергия, така че енергийният баланс да не стане отрицателен, въпреки променената диета.

За разлика от това, тялото се нуждае от значително повече време, за да поднови метаболизма отново. И накрая, чувството на глад не се адаптира автоматично към падащата базална скорост на метаболизма, което се случва с увеличаване на възрастта. Тялото буквално е вградило някои „капани“, когато става въпрос за отслабване.

Усилете метаболизма си - но как?

Ако тренировките за сила и издръжливост, както и промяна в диетата не са достатъчни, за да покажат най-накрая първите успехи на кантара, може да бъде виновен бавният метаболизъм. След това има смисъл да се стимулира това целенасочено. Налични са различни опции за това:

Въпреки това, краткосрочното лечение на метаболизма с хранителни добавки, прахове или други препарати е силно обезкуражено. Те не само са скъпи и най-вече неефективни, но дори могат да навредят на тялото. Честите нежелани реакции включват високо кръвно налягане, главоболие, гадене или дори неравномерен сърдечен ритъм и изтръпване.

Заключение

В крайна сметка е напълно възможно да отслабнете естествено или да предотвратите увеличаване на теглото с напредването на възрастта. Тези, които имат току-що описаното ноу-хау и необходимата мотивация, бързо ще постигнат първите си успехи.

Всеки трябва да разработи свой собствен план за обучение и хранене, който работи най-добре за него. Ако обаче всички опити са неуспешни, въпреки че се спазват основните правила като отрицателен енергиен баланс, препоръчително е да посетите лекар. Тогава метаболитните нарушения, хормоналните заболявания или други здравословни аспекти също могат да бъдат виновни за факта, че килограмите просто не искат да паднат.

Освен това професионалистът може да помогне за разработването на индивидуален план за хранене и обучение. Такива услуги се предлагат безплатно в много фитнес студия, когато се регистрирате - но качеството на съветите не винаги е убедително. Опитен и добре обучен консултант може да ви помогне да отслабнете, както и ако не сте мотивирани. Така че, ако имате чувството, че не можете да продължите сами, можете да получите професионална помощ с чиста съвест, например от личен треньор, мотивационен треньор или диетолог.

И накрая, може също така да увеличи мотивацията за отслабване с приятели или семейство. Ако например всички сладкиши са забранени от килера, е много по-лесно да се направи, отколкото ако децата тичат през апартамента с шоколадово блокче в ръка. Много хора с наднормено тегло също могат да се мотивират да се упражняват по-добре, ако отидат на фитнес с приятел или вземат час с други засегнати хора.
Насърчаването помежду си и наслаждаването на успехите на другия могат да насърчат постоянството. В крайна сметка обаче мотивацията трябва да идва отвътре, в името на вашето собствено благополучие и здраве. Тогава килограмите ще се стопят в даден момент с правилната стратегия - гарантирано!