Как упражненията помагат за повишаване на нивата на тестостерон
Общ преглед
Ниските нива на тестостерон при мъжете могат да бъдат отстранени с упражнения, според най-новите медицински изследвания.
Лекарите и фитнес специалистите внимателно изучават ефектите на спорта върху мъжкия хормон, важен за физиологичния и психическия баланс, след като беше установено, че нивата на тестостерон се повишават веднага след физическа тренировка.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Проблеми, свързани с ниски нива на тестостерон
Когато тялото на мъжа не произвежда достатъчно ниво на тестостерон, хормоналният дефицит се отразява пряко в ниска сексуална ефективност, но също така и в крехко състояние на физическо и емоционално здраве.
Намаляването на нивата на тестостерон се случва като естествена трансформация с възрастта. След 30-годишна възраст производството на тестостерон намалява с около 1% годишно. Други причини за намаляването на количеството мъжки полови хормони могат да бъдат травма, различни заболявания или някои лекарства.
Освен това затлъстяването и ниските нива на тестостерон са дълбоко взаимосвързани, като последният също играе роля за увеличаване на риска от развитие на сърдечни заболявания.
Тестостеронът помага да се поддържат редица важни телесни функции, включително:
- либидо;
- производство на сперма;
- мускул;
- разпределение на мазнините в тялото;
- костната плътност;
- производство на червени кръвни клетки;
По този начин с появата на дефицит на тестостерон може да има липса на сексуален апетит, еректилна дисфункция и безплодие (70% от мъжете с ниски нива на този хормон имат еректилни проблеми и 63% имат ниско сексуално желание, според Американската диабетна асоциация).
Недостатъчните нива на тестостерон също водят до различни физиологични промени, включително
- повишено количество телесни мазнини;
- намаляване на мускулната маса;
- крехки кости;
- косопад;
- горещи вълни;
- подчертана умора;
- лош метаболизъм на холестерола;
Твърде малкото тестостерон в организма води до емоционални промени, което води до засилено чувство на тъга, депресия, нарушения на паметта и концентрацията или ниско самочувствие.
Повишаване нивата на тестостерон чрез спорт
Експертите смятат, че отличен начин за повишаване на нивата на тестостерон е спортът във всичките му форми, който помага да се елиминира излишната мазнина (мастната тъкан превръща тестостерона в естроген, женския полови хормон) и да се развие мускулна маса (което помага за допълването на тестостерона които тялото произвежда).
Редовното упражнение може да играе важна роля за предотвратяване на негативните последици от ниските нива на тестостерон. Изследване, публикувано в Journal of Andrology, показва, че 32-те мъже, участващи в изследването, вече диагностицирани с диабет тип 2 и дефицит на тестостерон, са успели да подобрят нивата на мъжкия си хормон за 52 седмици диета и спорт, под наблюдението на специалисти. Този режим работи дори при участници, които не са приемали заместителна терапия с тестостерон.
Вече е известно, че физическите упражнения имат много ползи за тялото. Загубата на тегло е един от тях, но също така е придружен от подобряване на костната плътност и настроение, като и двете са засегнати от ниските нива на тестостерон.
Упражнение за оптимални нива на тестостерон
Всеки вид упражнения има своите предимства, но експертите предлагат специфичен подход към тренировките за мъже, които се опитват да стимулират производството на тестостерон (особено ако този хормонален проблем е бил пречка в подкрепа на взискателната физическа подготовка в миналото).
Тренировките за устойчивост обикновено имат пряко въздействие върху повишаването на нивата на тестостерон, като помагат за предотвратяване на повече симптоми на този хормонален дефицит (повишена умора, загуба на мускулна маса, отслабване на телесната сила, намален сексуален апетит и инсталиране на нарушения на съня). Така
Истини за отслабването
Задействания, които могат да променят метаболизма
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
- Съсредоточете се върху вдигането на тежести. За важен тласък в производството на тестостерон се препоръчват вдигане на тежести и тренировки за съпротива, които помагат за изграждането на мускулна маса и са по-ефективни от бягане, джогинг или колоездене.
- Използвайте и кардио упражнения. Не трябва да се пренебрегват и упражненията, които изискват сърдечно-съдовата система, особено що се отнася до въздействието, което те оказват върху загубата на тегло и здравето на сърцето. Те индиректно повишават нивото на холестерола в тялото, така че специалистите препоръчват комбиниране на аеробни упражнения с тези на издръжливост и мускулно развитие.
- Потърсете помощта на треньор. Ако в миналото не сте спортували редовно и нямате добро физическо състояние, за предпочитане е да започнете тренировки, полезни за производството на тестостерон под ръководството на треньор. Фитнес специалистите ще препоръчат точно упражненията, от които се нуждаете, в зависимост от вашата възраст, тегло, здравословни проблеми и други досадни симптоми, с които се сблъсквате (умора, нарушения на съня и т.н.).
- Внимателно изберете времето на деня, за да спортувате. Нивата на тестостерон варират от време на време (обикновено по-високи сутрин и по-ниски следобед). Изследователите са установили, че силовите тренировки могат да имат по-силен ефект върху тестостерона вечер. В заключение, резултатите, които очаквате след спортната програма, трябва да се очакват повече, ако планирате тренировките си през втората половина на деня, а не сутрин.
- Работете възможно най-много мускулни групи едновременно. Когато прилагате повече мускулни групи по време на упражнения за сила, вие помагате на тялото да допълни производството на тестостерон по-ефективно.
- Използвайте големи тежести. Вместо да използвате по-ниско тегло и да правите повече повторения, опитайте да вдигнете повече тежести и да извършите по-малко повторения.
- Правете кратки почивки между повторенията. По този начин мускулите остават в по-висока степен на стрес и количеството тестостерон се допълва по-добре.