Как трябва да се хранят спортистите
Ние предлагаме висококачествено журналистическо съдържание в нашата онлайн оферта. Добрата журналистика струва пари и трябва да се финансира оферта като нашата, за да продължи. За да можете да прочетете съдържанието на DAZ.online, без да плащате директно за него, ние печелим парите си с рекламни партньори и проследяване.
Средства за проследяване: С информацията, съхранявана на вашето устройство, като бисквитки или идентификатори на устройства или подобни, рекламите и съдържанието могат да бъдат адаптирани въз основа на вашия потребителски профил. От тази информация могат да се получат знания за целевата група и да се използват за разработване на продукти.
Подробности за тракерите, използвани в нашата оферта, можете да намерите в нашата декларация за защита на данните. Нашият уебсайт може да се използва само със съгласието за използването на бисквитки.
Уважаеми потребител,
разбираме, че поверителността е вашият приоритет. Моля, разберете и нас, ние трябва да печелим пари с нашата работа, за да можем да поддържаме предложението си.
Ние сме максимално чувствителни, когато обработваме данните на нашите клиенти.
Мерките включват Пълно, модерно криптиране чрез HTTPS, използването на най-новия софтуер и хардуер и внимателният подбор на нашите рекламни партньори.
Следователно, нашата оферта понастоящем не може да бъде разгледана без съгласие за описаните по-горе мерки за рекламиране и проследяване. Все още работим по алтернативно решение за абонамент за нашето цифрово съдържание. На този етап бихме искали да отбележим, че абонаментите за печат също не са цифрови абонаменти.
Храненето актуално
По принцип спортистите трябва да се хранят според референтните стойности за прием на хранителни вещества (D-A-CH) (вж. Nutrition Update, том 3, DAZ 2011, № 18) [1; 2; 3]. За популярния спорт (вж. Карето за определение) и за здравния спорт за възстановяване на здравето, например след инфаркт, не са необходими корекции [2; 4].
При състезателните спортисти изглежда различно. Те имат повишена енергийна нужда и малко по-висока потребност от въглехидрати и протеини, както и микроелементи. Ако повишената енергийна нужда се задоволява с балансирана диета, хранителните добавки обикновено не са необходими, за да компенсират повишените нужди от хранителни вещества, тъй като нуждите от хранителни вещества не се увеличават непропорционално на енергийните нужди [2]. Съществува риск от неадекватно снабдяване с енергия и хранителни вещества, ако енергийният оборот е изключително висок, т.е.> 5000 kcal/ден, както може да се случи в спорта с висока производителност.
Популярни спортисти или състезатели?
Спортни спортисти По дефиниция те правят максимум един час спорт на ден и консумират максимум 1000 ккал (вж. Също раздел 1). Тук фокусът в хранителните съвети е върху обяснението на насоките на DGE за пълноценна диета и върху доказването, че приемът на (предполагаемо) агенти за повишаване на ефективността е ненужен. Като цяло е достатъчно, ако водният баланс е балансиран след тренировка и използваната енергия бъде заменена. В случай на затлъстели хора, които се занимават със спорт, за да постигнат отрицателен енергиен баланс, трябва да се постави специална стойност при консултирането относно състава на диета, която в същото време има повишена плътност на микроелементите с намалена енергийна плътност, така че свързаните със спорта загуби да бъдат компенсирани въпреки намаления енергиен прием. В отделни случаи може да се изискват добавки.
Кога Състезателен състезател определя хората, които тренират средно 1 до 3 часа на ден и консумират 1000 до 3000 kcal/ден чрез физическа активност.
Раздел 1: Потребление на енергия (закръглено) в различни спортове
Доставка на енергия: Зависи от спорта
Общото правило е, че допълнителната енергия, от която се нуждае състезателят, трябва да идва главно от въглехидрати [4]. Отделните спортове и различните фази на спорта обаче поставят различни изисквания към организма. Това води до специфично за спорта разпределение на хранителните вещества в зависимост от вида, продължителността и интензивността на натоварването (табл. 2). За силови спортове, например, по време на тренировка и по този начин във фазата на изграждане на мускулите, е полезен увеличеният прием на биологично висококачествени протеини. От друга страна, спортистите за издръжливост трябва да се фокусират върху въглехидратите, за да оптимизират запасите си от мускулен гликоген.
Таблица 2: Специфични за спорта съотношения на хранителна стойност
Въглехидрати: Най-важният макронутриент
Проучванията показват, че при спортисти с по-високи нива на глюкоза в кръвта може да се наблюдава значително отслабване на хормоналния стрес и възпалителната реакция във фазата след тренировка [6]. Също така се обсъжда дали благоприятното влияние върху стресовата реакция е свързано с по-нисък процент на инфекция при спортисти [7].
Достатъчно фибри, моля
Препоръчва се дневен прием на фибри от 30 g, независимо от количеството физическа активност. Това намалява риска от дивертикули на дебелото черво и развитието на рак на дебелото черво и има положителен ефект върху нивата на кръвната захар. Тъй като диарията, предизвикана от спорт, може да бъде решаваща за състезанията, особено за издръжливост и спортове за бягане, в деня преди състезанието трябва да се избере диета с ниско съдържание на фибри.
Fette: Не твърде много, но добре подбран
Протеини: Повишена нужда, но
Има повишена нужда от протеини не само във фазите на изграждане на мускулите, но и при тренировъчни условия с интензивен мускулен стрес при силови и издръжливостни спортове [9] (табл. 3).
Раздел 3: Хранителни мерки на състезания