Как тестваме фитнеса и как го поддържаме

Не се изненадвайте, ако получите незадоволителни резултати при тестване на фитнес. Ситуацията в Румъния, където само 15,6% от населението отделя поне един час седмично на спортни дейности, в сравнение със средната стойност за Европа от над 50% [1] е тревожна, а тези по-долу се опитват да дадат надежда, че не е късно правим нещо, за да си възвърнем фитнеса. Всичко започва с оценка на ситуацията на всеки от нас.

след това кратка

За да оцени годността, британката Лорна Пол [2] от Университета в Глазгоу предлага следния прост тест, но който доказа, че оценява много добре физическата форма на човек: изчислете колко време отнема десет седене и повдигане от стола (тестът се прави с по-здрава седалка, като се избягва помощта на ръцете, които са придържани към гърдите, без да се отдалечават, за да се направи скок). Движението на седенето и повдигането на стола засяга мускулите на квадрицепса [3] (най-големият набор от мускули на краката) и задните части, които при заседналите хора, без добра физическа форма, са отслабени от неизползването. Колкото по-скоро приключи поредицата от десет селища и издигания, толкова по-добре.

Задоволителни резултати по възрастова група и пол са:

Под 35 години

35-55 години

Над 55 години

Друг тест е аеробно изследване на сърцето и белите дробове и включва проверка на сърдечната честота след три минути последователни изкачвания и спускания, с бързо темпо и възможно най-равномерно, с мащабна стъпка. Заставайки пред стъпалото, изкачете се наляво с лявата страна, след което донесете дясната до лявата. Продължете със спускане на левия крак и спускане на десния крак до него и така 3 минути). Колкото по-нисък е пулсът след трите минути упражнения, толкова по-добре.

Задоволителните резултати по възрастови групи и пол са:

Под 35 години

35-55 години

Над 55 години

Следователно ще се чудите какво може да се направи, ако не сте получили задоволителни резултати в горните тестове.

Последните проучвания на британския професор Робърт Коупланд [5] обаче показват, че резултати, подобни на 10 000 стъпки от нормалното ходене, могат да бъдат получени дори след три сесии от 10 минути бързо ходене [6] (приблизително 3000 стъпки, еквивалентни на около 2,4 км). Подобни резултати биха се получили по отношение на здравето, ако се правят 50 минути умерено интензивна активност на седмица, което води до намаляване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания с приблизително. 20%.

Друг тест за фитнес се фокусира върху упражнения, известни под съкращенията HIIT (High Intensity Interval Training), или HIIE (High Intensity Interval Exercise), или SIT (Sprint Interval Training) - които са упражнения. кардио, включващо кратки периоди (между 30 секунди и 2 минути) на интензивни анаеробни упражнения [7], последвани от кратки периоди на умерено упражнение [8] и почивка/възстановяване. Съотношението между периода на максимална интензивност и периода на възстановяване може да бъде от 1: 1 (напр. 30 сек. Интензивно и 30 сек. Почивка) до 1: 4. Необходими са 8 кръга интензивни и умерени упражнения. Като кардио упражнения, предварително загряване от прибл. 10 минути, последвани от 3-4 минути лек джогинг, за да се нормализира след тренировка.

Анализите, извършени преди и след такъв тест, показват, че нивото на гликоген в мускулите, което в ден, когато не е имало движение, има нивото от 100%, намалява с до 24%. Гликогенният резерв (подобен на нишесте полизахарид) намалява, колкото по-голямо е усилието. Трябва да се отбележи, че всяко упражнение намалява нивата на гликоген, но HIIT води до най-голямото намаление за най-кратки периоди от време. Тестовете показаха, че упражненията HIIT, изпълнявани в продължение на 5 седмици, доведоха до средно увеличение от 11% във фитнес, с максимуми до 14% в някои ситуации.

Други видове фитнес упражнения са предложени от д-р Bethan Eileen Phillips [9], като едноминутната серия от пет упражнения. Започнете с леко нагряване, след това:

  • скокове със звезди (скок с повдигнати ръце над главата и разтворени крака, последван от скок със сведени ръце до тялото и затворени крака), след това кратка почивка;
  • частични огъвания на коляното - при сгъване на коленете тялото е спуснато, като тежестта върху петата, коленете нямат право да пресичат вертикалната линия, започваща от пръстите (всичко е като седнало движение на стол, прекъснато за повдигане с само няколко сантиметра преди да седнете); след това кратка почивка;
  • спринт на място, след това кратка почивка;
  • частични извивки на коляното, след това кратка почивка;
  • Скокове със звезди, последвани от слаб джогинг (или ходене за няколко минути), за да се върнете към нормалното.

Повтарянето на този набор от упражнения три пъти седмично в продължение на 5 седмици имаше същия ефект като упражненията HIIT и упражненията стъпка нагоре/надолу, описани по-горе.

Забележка: всички хора (но особено тези, които са били неактивни за по-дълъг период от време) трябва да преминат медицински преглед, преди да започнат такива упражнения.

Британските изследователи Стюарт Грей [10] и Данай Стефанаки [11] тестваха дали е по-добре да тренирате с големи или ниски тежести, за да получите най-добри резултати в силовите тренировки. Заключението им беше, че и в двете ситуации са получени подобни резултати, като ключовото е, че независимо от вида на тежестите, с които тренирате, да стигнете възможно най-далеч (до изчерпване). Всички тествани заявиха, че тъй като резултатите са еднакви, те биха предпочели да тренират с по-големи тежести, които водят до по-бързо изтощение.

Без упражнения мускулната маса на човек намалява след 35-годишна възраст с приблизително 1% годишно. Всичко се разгръща толкова бавно, че обектите дори не забелязват това намаляване, освен когато стигнат до екстремни ситуации (вече не могат лесно да станат от стола, да се изкачат по стълба и т.н.). Единственият начин да се подчертае ясно загубата на мускулна маса е да се сравнят ЯМР на някои мускулни секции, направени на различни интервали от време.

Липсата на усещане, че губите мускулна маса, е подобна на тази при жабите, които ако ги хвърлите в купа с гореща вода, те веднага изскачат, но ако ги сложите в купа със студена вода, която бавно загрявате до кипене, те не осъзнават опасността и остават там, докато умрат. В заключение, не реагирайте като жабата в тази истинска история, а се движете, за да избегнете намаляването на мускулната маса. Освен това научните тестове ни дават и добри новини: ситуацията с мускулна загуба е обратима на всяка възраст, ако започнете да се движите.

Друга добра новина е, че упражнения за гимнастика за които не се нуждаете от никакво оборудване от фитнес зала, като се използва изключително вашето телесно тегло (напр. лицеви опори, извивки в коляното и т.н.), те доведоха до същите резултати (ако не дори по-добри!), както когато -използваха гири с различно тегло.

По време на горните тестове беше установено, че практикуващите спортисти забелязват приятно състояние, добре, след тренировка, без значение какви са те. Вече известна причина за това усещане е фактът, че при натоварване тялото излъчва ендорфини, особено допамин, вещество, за което е известно, че предизвиква такива състояния. Проблемът е, че приемът на ендорфин е много малък и не обяснява напълно това състояние, което междувременно е получило име: "еуфория на бегача".

Физиологът от Saoirse Елизабет О'Съливан [12] установява, че по време на тренировка човешкото тяло генерира други вещества с афродизиачен ефект, наречени ендоканабиноиди (вещества, подобни на канабис), които се появяват след около 30 минути леко бягане (или умерено-интензивно физическо натоварване). ). Както канабисът, така и ендоканабиноидите предизвикват положителни емоции, повишават екстаза и общото благосъстояние, но екстазът, генериран от движение, е различен от този, създаден от канабис - тъй като веществото, произведено по естествен път от тялото, не генерира никакви негативни ефекти. Кръвните тестове показват 30% увеличение на нивото на ендоканабиноидите в тялото след тренировка. Производството на ендоканабиноиди вероятно е начин, по който тялото ни насърчава да правим упражнения, упражнения, упражнения с ползи за здравето. Това е един вид естествен механизъм за възнаграждение за движение.

[2] Лорна Пол, физиотерапевт, професор за здравни науки, Каледонски университет в Глазгоу, други подробности на http://researchonline.gcu.ac. uk/portal/en/persons/lorna- paul (a4415daa-2e00-4309-966b- 72f0d25489df) .html

[3] Квадрицепсният мускул е разположен в предната част на бедрото, изпълнявайки функциите на удължаване на коляното и огъване на бедрото. Състои се от четири отделни сегмента - бедрена дясна, необятният страничен,огромната медиална и огромното междинно. В горната част е прикрепен към костната кост и към бедрената кост, а в долната част е свързан с колянната патела с помощта на сухожилието на квадрицепса.

[4] Manpo-Meter е предшественик на крачкомера. На японски човече означава 10 000 и po това означава стъпка.

[5] Робърт Коупленд, доктор по медицина в университета Халам в Шефилд

[6] Ритъм, който ви ахна, не можете да пеете, но ви позволява да говорите, докато вървите.

[7] стационарно колоездене, скачане с въжета, изкачване по стълби

[8] лек джогинг, нормално ходене и др.

[9] Бетан Айлин Филипс, доктор по медицина в Университета в Нотингам, специализирана в гериатрията и спортната медицина. Повече подробности на https://www.nottingham.ac.uk/ medicine/about/medscigem/people/beth.phillips

[10] Стюарт Грей, преподавател в Университета в Глазгоу, Институт по сърдечно-съдови медицински науки. Подробности на https://www.gla.ac.uk/ researchinstitutes/icams/staff/stuartgray/

[11] Данай Стефанаки - подкрепа за спортни науки - GURFC Глазгоу.