Как синята светлина влияе на съня и как е ограничена експозицията 🥇 Медицина - Фитнес

светлина

Досега вероятно сте наясно, че използването на електроника - като Б. на вашия телефон, лаптоп или таблет - не е най-добрият навик в часовете преди лягане, защото синята светлина влияе на ежедневния ви ритъм.

Изследователите смятат, че излагането през нощта е част от причината, поради която много хора са изправени пред лишаване от сън и последствия като наддаване на тегло, ниски нива на енергия и депресивни настроения.

Може би се чудите: „Какво точно представлява синята светлина на телефона ми?“ По-долу ще обсъдим как синята светлина се различава от другите дължини на вълната на светлината, какви ефекти тя има върху тялото ви (както добри, така и лоши) и как можете лесно да контролирате експозицията си.

Структура на длъжността

Какво е синя светлина?

Видимата синя светлина е тази част от спектъра на видимата светлина, която има най-късите дължини на вълната и най-високата енергия.

Според All About Vision „Обикновено синята светлина се дефинира като видима светлина в диапазон от 380 до 500 nm. Синята светлина понякога се разделя допълнително на синьо-виолетова светлина (приблизително 380 до 450 nm) и синьо-тюркоазена светлина (приблизително 450 до 500 nm). "

Какво прави синята светлина? Тъй като помага за установяването на вашия „биологичен часовник“, той има много различни ефекти върху физическите и психологическите процеси - включително тези, които определят бдителността, съня, настроенията, мотивацията, паметта, апетита, регулирането на кръвната захар и др.

Яркосинята светлина стимулира клетките в ретината, които са свързани с хипоталамуса, част от мозъка, която помага за контрола на циркадния ритъм и много метаболитни/ендокринни функции.

Където сте изложени на синя светлина

Изложени сте на синя светлина в много ситуации, включително когато сте както отвън, така и отвътре. Според Американската академия по офталмология източниците на синя светлина включват:

  • Слънчевата светлина, основният източник на този тип светлина. Всъщност сините лъчи светлина правят небето без облаци да изглежда синьо в слънчев ден.
  • Флуоресцентни лампи и LED лампи, които осветяват дома ви.
  • Екрани на електронни устройства, включително компютри, лаптопи, таблети/лаптопи и смартфони. Проучванията показват, че за повечето хора количеството синя светлина, получена от екраните, всъщност е малко в сравнение с количеството от слънцето.
  • Кутии за светлинна терапия за лечение на сезонни афективни разстройства.

Ефекти на синята светлина върху съня

Авторите на Harvard Health Publishing докладват: „До появата на изкуствената светлина слънцето беше основният източник на светлина и хората прекарваха вечерите си в (относителна) тъмнина.“ Днес обаче повечето от нас са до точката, когато спим ходене изложено на светлина (подходящи устройства и крушки).

Как влияе синята светлина на съня? Понастоящем е общоизвестно, че спирането на цифрови устройства непосредствено преди лягане може да наруши циркадния ви ритъм, за да ви помогне да определите кога се чувствате сънливи или будни. И когато вашият циркаден ритъм се измъкне, може да станете по-склонни към развитие на състояния като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Има доказателства, че излагането на енергия през нощта (след като навън е тъмно) потиска освобождаването на хормона мелатонин, който е основният хормон, който влияе върху циркадните ритми и цикъла на съня. По-ниските нива на мелатонин могат да затруднят падането и заспиването и сега последните проучвания показват, че това може да е свързано и с други здравословни проблеми.

Други рискове и странични ефекти

В противен случай защо синята светлина е лоша за вас? Една от причините е, че има тенденция да причинява „напрежение на очите“. Когато очите дълго се взират в екраните на цифровите устройства, те поглъщат много замъглена светлина, което води до кривогледство, раздразнение, сухота на очите, затруднена концентрация и чувство на умора на очите.

Някои експерти също се опасяват, че честото излагане на високоенергийна светлина може да има потенциални дългосрочни ефекти върху здравето на очите.

Как синята светлина може да причини увреждане на очите? В сравнение с UV светлината, човешките очи не са толкова добри в блокирането на синята светлина. Много висок процент видима синя светлина преминава през роговиците и лещите на очите и достига до ретината (вътрешната обвивка на очното дъно). Това може да причини увреждане на ретината и влошено зрение, включително повишен риск от дегенерация на макулата.

Освен опасенията за увреждане на очите, прекомерното излагане на синя светлина през нощта сега е свързано с циркадните ритми. Както бе споменато по-горе, това може да ви изложи на проблеми като:

  • Колебания на кръвната захар
  • Затлъстяване/наддаване на тегло (поради промени в нивата на лептин, хормон, който допринася за пълнотата)
  • диабет
  • Сърдечно-съдови проблеми
  • депресия
  • Може би дори рак

Има ли ползи от синята светлина?

Синята светлина по своята същност не е лоша и наистина носи някои предимства. Докато нощното излагане може да наруши съня, дневното излагане всъщност е важно за регулиране на редица телесни функции.

Излагането на слънце, което е основният начин хората да бъдат изложени на видима светлина с висока енергия, е необходимо за поддържане на здравословни нива на витамин D и за регулиране на нашите циркадни ритми (естествения цикъл на събуждане и сън на тялото) и настроението.

Доказано е също, че излагането на открито на естествена светлина повишава бдителността, предпазва от депресия (особено сезонни разстройства на настроението, вид депресия, свързана със сезонни промени и липса на слънчева светлина) и подпомага паметта и други когнитивни функции.

Тъй като регулираният циркаден ритъм е важен за пълноценния сън, съществуват и връзки между излагането на дневна светлина и защитата от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и други медицински състояния.

Кутиите за „светлинна терапия“, които излъчват ярки лъчи от бяла и синя светлина, могат да помогнат за лечение на симптоми на сезонни афективни разстройства като умора, наддаване на тегло и чувство на безполезност. Някои проучвания показват, че кутиите за светлинна терапия, използвани за около 30 минути на ден, могат да бъдат толкова ефективни, колкото антидепресантите за лечение на SAD.

Как да ограничим експозицията

1. Избягвайте електронните устройства непосредствено преди лягане

Използването на телефона, гледането на телевизия в непосредствена близост и четенето на таблет преди лягане може да наруши вътрешния ви часовник и потенциално да причини безсънни нощи и умора през деня. Експертите препоръчват да се избягва електрониката 2 до 3 часа преди лягане или поне да се използва само електроника, която има активирани филтри за синя светлина.

Също така е умно да ограничите близостта си до екрани през деня и времето, което прекарвате, гледайки ги, особено на близко разстояние без прекъсвания.

2. Филтрирайте синята светлина с очила и приложения

Искате ли да продължите да използвате електроника през нощта, но също така искате да предпазите очите си от синя светлина? Най-добре е да опитате технология за блокиране на синя светлина, включително очила за синя светлина и настройки на вашия компютър/телефон/маса, които ще филтрират светлината.

През последните години все повече приложения за филтри стават достъпни за смартфони, таблети и компютърни екрани, които предотвратяват излъчването на значителни количества синя светлина от тези устройства. Някои филтърни приложения за проверка са: Eyesafe (Health-E), iLLumiShield, RetinaShield (Tech Armor), Retina Armor (Tektide), Frabicon и Cyxus.

Как работят очилата със синя светлина? Те съдържат покритие, което предотвратява достигането на ярки дължини на вълната на светлината до очите ви. Някои са очила с кехлибарен или жълт цвят, а много се предлагат без рецепта. Те могат също да помогнат за увеличаване на контраста, ако работите с оборудване за дълги периоди от време. Това може да подобри комфорта и да намали напрежението в очите.

Говорете с Вашия лекар за това какъв тип очила/лещи с филтри ще работят най-добре за Вас. Сега има редица опции в зависимост от това дали обикновено носите лещи/очила, като например:.

  • Обективните зрителни лещи ви осигуряват по-широко зрително поле, тъй като можете да видите целия си компютърен екран.
  • Очила със специални отразяващи, отразяващи покрития, които блокират високоенергийната светлина както от слънцето, така и от устройствата.
  • Фотохромни лещи (или преходи), които блокират UV и синята светлина на закрито и на открито.

Очилата и лещите със синя светлина могат да осигурят защита, особено за хора, претърпели операция на катаракта, тъй като те са още по-податливи на увреждане на очите, причинено от излагане на твърде много светлина.

Работниците на смяна и "нощните сови", които остават до късно няколко нощи, също могат да се възползват значително от използването на очила, които блокират синята светлина, когато искат да "нулират" ежедневния си ритъм и да заспят по-лесно.

3. Излагайте на слънчева светлина през деня

Излагането на слънце през деня е важно за регулирането на циркадния ритъм, тъй като основно изпраща сигнал към тялото ви, който помага на мозъка ви да прави разлика между деня и нощта.

Ако е възможно, изложете се на слънце през първия час, след като се събудите, напр. Б. Ако излезете навън за 10 минути или повече. Опитайте се да прекарвате поне 30 минути на открито всеки ден, така че очите ви да получават достатъчно светлина, или седнете близо до прозорец, за да може поне малко светлина да премине.

Изследванията показват, че излагането на слънце също е важно за правилното развитие на детските очи и зрение. Смята се, че твърде малкото излагане може да допринесе за късогледство/късогледство. Затова се препоръчва децата ви да прекарват времето си на открито всеки ден.

4. Помислете за подмяна на крушките

Докато в миналото LED и флуоресцентните светлини излъчват повече синя светлина, отколкото крушките с нажежаема жичка, сега има някои покрития, които могат да бъдат поставени вътре в тези крушки, за да произвеждат по-топла, по-малко синя светлина. Червената, топла светлина има по-малко влияние върху циркадния ритъм и потискането на мелатонина.

Лампите с нажежаема жичка също произвеждат малко синя светлина, макар и по-малко от повечето флуоресцентни лампи. Може да не искате да използвате по-топли светлини в дома си, но ги поставете в спалнята си или на всяко друго място, където прекарвате време, преди да заспите.