Как се влияе на апетита ви към макронутриенти и алкохол - част 1
В тази статия избрах да подкрепя изказванията си с помощта на визуални диаграми. Визуалното въздействие може да помогне за по-доброто разбиране на научните теории или данни.
Не вярвам в теорията за калориите, писал съм и статии за нея и има много данни, които са доказали, че тя не се изправя. Но за да опростите разбирането на хранителните данни, с цифрови изрази, мисля, че можете да използвате графики, които се отнасят до приема на калории, всъщност прием на калории спрямо базалния метаболизъм (BMR). Базалната скорост на метаболизма е мярка за енергията, необходима на човешкото тяло, за да поддържа основните си функции в нормални параметри (производство на телесна топлина, сърдечна и дихателна дейност, кръвно налягане и др.). Тоест да остане жив и да функционира оптимално.
Апетитът (гладът) и засищането (когато се чувствате уморени от ядене) са 2 механизма, които влияят върху ритъма на хранене на индивида. Двамата са тясно свързани и се контролират от множество фактори. Няма да навлизам в подробности. Просто ще ви кажа, основно, че:
-хормонът на глада се нарича GRELINA
-хормонът на ситостта се нарича ЛЕПТИН
Колко калории са резултат от изгарянето на грам макронутриенти ?
Ако изгорите 1 g въглехидрати, ще получите 4 kcal.
Ако изгорите 1 g протеин, ще получите и 4 kcal.
Ако изгорите 1 мазнина, ще получите 9 ккал.
Но в тези процеси на изгаряне също има значение колко енергия изразходва тялото, за да изгори тези различни макронутриенти. Например, за да изгори 1 g протеин, тялото изразходва много повече енергия, отколкото да изгори 1 g въглехидрати. Ето защо 1 kcal въглехидрати никога не могат да се равняват на една калория протеин .
За да разбера някои неща относно качеството на енергията, отделяна от различните макронутриенти, ще ви представя сравнение с лагерния огън, сравнение, за което също съм чел някъде и което ми се стори страхотно.
Какво ни казва диаграмата по-горе ?
Колко колкото по-голямо количество въглехидрати поглъщаме, толкова по-голямо количество енергия се произвежда в тялото спрямо основните нужди. По-горе е графичното представяне в случая на общите въглехидрати, но тенденцията се запазва, когато разглеждаме ефектите от нетните въглехидрати (общо минус фибри).
Тоест, още по-разбираемо за всички:
- диета с около 10% въглехидрати ви насища по-бързо, което означава, че спирате да ядете, че „повече не влиза“
- диета с около 50-60% въглехидрати винаги ви държи гладни, ядете натрапчиво, така че произвеждате повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае.
Нека преведем графиката по-горе.
- диетите с много ниско съдържание на въглехидрати (кето) (приемът на въглехидрати се заменя с висок прием на мазнини) осигуряват по-добра ситост (поради мазнините). Помните лагерния огън ?
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати осигуряват относително добър контрол на ситостта, но колкото повече въглехидрати на ден, толкова повече към зоната на глада.
- препоръчителната диета с високо съдържание на въглехидрати означава постоянен глад. Затлъстяването идва от комбинирането на големи количества въглехидрати с мазнини.
- последният пример според мен е, че се адаптира към хищния модел (с малко млечни продукти, т.е. малко мазнини). Толкова нисък прием на въглехидрати и мазнини.
Нека да представим понятието за оценка на ситост, за да разберем следната таблица.
Аналитичното определение е тромаво, но, опростено, можем да кажем, че индексът на ситост на дадена храна представлява степента, до която определена храна, погълната от човек, осигурява състоянието на удовлетвореност от храната, напълно за разлика от глада. Очаква се по-висок индекс на ситост (т.е. бързо се уморявате и състоянието се запазва за определен период от време, достатъчно дълго, за да избягвате да ядете на кратки интервали, обсебващо, доволно, много пъти на ден) когато дадена храна престои в стомаха за по-дълги периоди. Ограничаването на приема на храна след по-бързо достигане на ситост е свързано с намален риск от затлъстяване. (Всъщност описах стойността на ситостта, като индексът е трудно да се опише, без да се впускам в аналитични неща).
Следните данни систематизират резултатите от проучване, което е описано по-долу:
| Над | 0 | 225 |
| Пържола | 0 | 160 |
| фъстъци | 9-10 | 80 |
| Торта | 35 | 60 |
| Ориз | 58 | 140 |
| ябълки | 65 | двеста |
| Картофи | 60 | 320 |
Колкото по-висок е резултатът ви за ситост, толкова по-добре. Това означава, че ядете малко и бързо се уморявате, а гладът се появява след по-дълги периоди.
Ще ми кажете: и защо картофите са толкова обвинявани, когато имат най-добрата оценка на ситост? Е, от една страна ги пържите в мазнини (високо съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини = смъртоносна асоциация за вашето тегло). Ще кажете, не ги пържа. Правя ги на пюре. Да, питам ви, с какво. Маргаринът е сапун, така че трябва да се избягва, а маслото е .... познайте! Като малко по-горе. Дебел. Пека ги и просто слагам сол, ще ме скачате с уста. Добре! Но ще ядете картофи само по време на това хранене, или през деня, питам ви! 100 г картофи имат средно 60 г въглехидрати, което означава 15 чаени лъжички захар. Ще изядете само 100 g .
Заключение: колкото по-голямо количество въглехидрати консумирате, толкова по-бързо те изгарят (лагерен огън) и по този начин стимулират чувството на глад, т.е. апетит.
Анализите досега показват, че след като отделите мазнините от протеините, мазнините са по-малко наситени.
Мазнини + въглехидрати = ниска ситост
Мазнини + протеини = бързо се уморявате и не сте гладни за по-дълъг период в сравнение с комбинацията от мазнини + въглехидрати или просто прости мазнини
| Над | 2 | 230 |
| Яйца | 18. | 150 |
| Сирене | 20. | 150 |
| Пържола | 8 | 180 |
| Фъстъци (въглехидрати + мазнини) | 20. | 90 |
Нека да разгледаме графика, за да разберем по-добре. Процентът на протеина в диетата е представен на хоризонталната линия, а на вертикалната линия - въздействието на протеина върху апетита. .
Нека преведем. Накратко, протеините инхибират апетита. Но ако не дърпате непрекъснато зверовете, не се препоръчва да ядете хиперпротеин (високо протеинова храна).
Прави се заключението, че за постигане на ситост е необходим прием на протеин от поне 15-20%.
Протеините са изключително важни структурни елементи, необходими за растежа, възстановяването и синтеза на мускулните протеини. Представете си, че протеините са тухлите и вашето тяло, зидарят, който поставя тези протеини в стабилни, еластични, здрави мускулни структури.
Ами протеините, които надвишават вашите нужди ?
Тялото не използва протеините като първи източник на енергия. Започнете с въглехидрати. След това, ако спрете да му давате въглехидрати, той започва да гори мазнини. Но ако запасите са изчерпани и вече нямате достъп до храна = глад, тогава има и изгорени протеини. Това е ситуация на увреждане на тялото.
Повечето от погълнатите протеини се използват като тухли за различни структури в тялото, които зависят от наличието на протеини.
Излишъкът от протеини, извън вашите основни метаболитни нужди, може да следва 3 пътя:
- екскретира се с урината
- се използва за синтез и възстановяване на други протеини
- могат да бъдат изгорени с производство на енергия
Когато изпитвате желание за протеини, докато продължавате да се храните, апетитът ви към храни с високо съдържание на протеини започва да намалява. След това, ако не сте бдителни, ще започнете да ядете понички и други рафинирани въглехидрати.
Доброто парче сьомга на скара означава 300 калории ситост, докато поничка е еквивалентна на 300 калории глад. Теорията за калориите все още ви се струва валидна ?
Голямо проучване показа, че е много трудно да наддадете на тегло, когато имате хиперпротеинова диета. Защо ? Защото, както казах по-горе, тялото има големи енергийни загуби, когато метаболизира протеините, то губи повече, отколкото печели, като ги изгаря. Тогава дори да имате луд апетит за месо (протеини), няма да можете да ядете много големи количества всеки ден, защото апетитът намалява, поради силния стимулиращ ефект на ситостта. Проучването може да се направи по-долу:
Резултатите от това проучване подкрепят теория, свързана с приема на протеини: Хипотезата за протеиновия лост, за което можете да прочетете, като отворите връзката по-долу и което накратко казва, че:
- ние консумираме количеството храна, необходимо за задоволяване на протеиновите нужди, установени от организма
- Когато тялото реши, че е получило достатъчно протеин, апетитът намалява.
И накратко: вие решавате какво да ядете и тялото ви решава колко ще ядете .
Внимавайте за изключително интересни неща, които предстоят.
ПРИОРИТЕТ окислително (т.е. реда, в който различните макронутриенти се използват в тялото) И ЕФЕКТЪТ ТЕРМИЧНИ AL ХРАНА
Класическа семейна вечеря: алкохол от всякакъв вид, някои мезета, пържола на скара, с малко сламени картофи или пюре и десерт. След това си починете. Тялото отива на работа. Наистина не ви интересува в какъв ред се използват всички неща, които сте сложили, но тялото има определена метаболитна дисциплина, която ще ви представя. Това означава окислителен приоритет.
Термичният ефект на храната или индуцираната от храната термогенеза е консумацията на енергия, която се добавя към основната скорост на метаболизма, консумацията на енергия, необходима за метаболизма/обработката на макронутриенти (да се използва от клетките) и енергийната консумация, необходима за съхранение на излишните макронутриенти. Това потребление на енергия също произвежда топлина в конопа, откъдето идва и името термогенеза (термо = топлина, генезис = производство).
| Окислителен приоритет | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Използвай за | Енергия | мощност | Синтез на мускулен протеин | Енергия и елиминиране | Енергия | Енергия и резерви (депозит) |
| Капацитет за съхранение | ниско | 20 кал | Неизвестно | 360-480 кал | 1200-2000 кал | много голям |
| Термичен ефект | 15% | 3% | 20-35% | 20-35% | 5-15% | 3-15% |
Човешкото тяло има почти нулев капацитет да съхранява алкохол и кетонни тела. Така че те се използват незабавно за доставка на енергия. И така, пили сте в хранителния кето, започвате първо да окислявате алкохол, а след това кетонните тела. Ако не сте в кетоза, но имаме предвид обилното хранене, дадено например по-горе, тогава, преди да изгорите всички хранителни продукти в чиниите си, ще изгорите алкохол. След това излишъкът от протеини, последван от въглехидрати и накрая мазнини. Възможно е обаче, че в зависимост от избора на организма (например, ако той прецени, че има по-малко енергия за изгаряне на определени въглехидрати и мазнини от излишния протеин, тогава излишният протеин ще се отдели с урината).
Въглехидратите и протеините могат да се превърнат в телесни мазнини. Но за първи път мазнините се отлагат в храната, тъй като, както се вижда в таблицата по-горе, мазнината е последната, която е избрана за окисляване.
Термичният ефект на храната е най-голям при протеините. Протеините са много сложни структури, изградени от различни аминокиселини, групирани в изключително стабилни структури. Сякаш имате златна верига, която е изтъкана от няколко много тънки златни вериги.Тялото изразходва много енергия, за да прекъсне връзките между съставните аминокиселини. Тоест ще отнеме много енергия и време, за да развържете дебелата златна верига във всички тънки съставни нюанси. Като произвежда енергия за разграждане на протеините до по-прости структури, тялото също произвежда топлина. Тази топлина е това, което затопля тялото ви. Всеки макронутриент има свой собствен термичен ефект, както е подробно описано в таблицата. Някои месоядни животни са описали феномена на „месното изпотяване“ = месно изпотяване, т.е. развиват обилно изпотяване, докато ядат протеини (вторично за прегряването на тялото).
Термичният ефект на протеин от протеинов прах може да достигне 20%, докато този на добро парче говеждо антикот може да достигне 35% .
Ще продължа в друга статия, защото не искам да злоупотребявам с вашето внимание. Вече мисля, че вече е доста дълга статия. Но съм сигурен, че може да е по вкуса на тези, които са се „влюбили“ в храненето.
Бъдете кето Бъдете щастливи !