Как се превръща храната, когато я приготвите - CSID Какво се случва, докторе

Откакто хората откриха огъня, ние се научихме да го използваме за приготвяне на храна, като по този начин променяме неговата текстура, външен вид и вкус.

Чрез термична обработка някои продукти стават безопасни за консумация, а други са по-лесни за смилане, но основната причина, поради която готвим, е че храната, получена по този начин, е по-добра от прясната храна, консумирана отделно.

Чрез нагряване на всички молекули ускоряват своето движение, ароматите се усилват, вкусът става по-сложен и асоциациите между различните хранителни принципи пораждат очарователни кулинарни преживявания.

Безспорно е, че топлинната обработка променя биологичната стойност на храната, някои чувствителни вещества (витамини, минерали) могат да бъдат частично унищожени при високи температури, но изборът на правилен метод на готвене може значително да намали това неудобство.

Ефектът от готвенето върху хранителните вещества

Чрез нагряване биологичната стойност на протеините не се променя, но структурата им се променя, аминокиселинните вериги се разпадат на по-малки фрагменти, които след това могат да бъдат сглобени и свързани в нови форми. Този процес се нарича коагулация и се извършва стриктно въз основа на топлина, а не на масло за пържене.

Колкото по-дълъг е периодът на нагряване, толкова по-твърд ще бъде полученият продукт - това обяснява защо крехкото парче месо ще се втвърди прекомерно, ако го готвим дълго време, дори на скара.

Ако приготвянето на храна на суха топлина (фурна, скара, печене) има свойството да втвърдява протеините, влажната топлина ги омекотява и улеснява смилането.

В момента най-здравословното в хранително отношение се счита задушено готвене, с добавен сос или само на базата на течността, получена от месото.

Топлината топи наситените мазнини (бекон, масло, сирене) и флуидизира мононенаситените мазнини (зехтин или рибено масло). Животинските мазнини са твърди при околна температура, но стават течни чрез нагряване, което може да се счита:

предимство - те се отцеждат и могат лесно да бъдат отстранени (месото например)
недостатък - той се дифузира в храната, смесва се с останалите съставки и увеличава калоричността на крайния продукт (нарязан, паста, пица, яхнии).

Най-правилно е да се консумират „сурови“ мазнини, т.е. да не се обработват термично.

Независимо дали става въпрос за кубче масло или супена лъжица масло, те трябва да се добавят към храната едва след като са свалени от огъня. Това е единственият начин да се възползваме от благотворното въздействие на мастноразтворимите витамини (A, D, E) и ненаситените мастни киселини и освен това контролираме точно количеството мазнини, които имаме в чинията.

Въглехидратите се държат по различен начин при нагряване, в зависимост от тяхната структура:

Прости въглехидрати (захар) карамелизира и става кафява, крехка
Сложни въглехидрати нишестето става абсорбиращо, набъбва и се разпада, особено във влажна среда (гореща вода). Нишестето, прекалено напоено с вода, бързо се абсорбира в кръвта и ви прави по-дебели (увеличава гликемичния индекс)
Диетични фибри (венци, пектини, целулоза) се разтварят изцяло или частично в контакт с гореща вода; това обяснява промяната в структурата на плодовете и зеленчуците от хрупкави и твърди до меки и ронливи. Накисването на влакна позволява повишено усвояване на хранителни вещества от храната, особено на въглехидрати (захар). В резултат на това плодовете и зеленчуците ще бъдат по-лесно смилаеми, но ще имат по-висок гликемичен индекс и ще наддават на повече тегло. Яжте ги пресни и ако ги приготвите, уверете се, че остават "al dente" (твърди, хрупкави) - ще получите максимум хранителни вещества с минимум калории.

Като цяло минералите са много малко засегнати от готвенето, като количеството им остава непроменено, както в пресния продукт. Единственото изключение е калият, който не се разрушава от топлината, а преминава в течността, използвана за готвене, така че се опитайте да готвите във възможно най-малко вода и да консумирате целия получен сос.

Поведението на витамините в готвенето е много различно от това на минералите. С изключение на витамин К и ниацин (витамини от група В), които са стабилни при високи температури, останалите витамини много лесно се увреждат от наличието на топлина, въздух, вода или мазнини (олио за готвене).

Източник: „Здравето има добър вкус“, д-р Михаела Билич