Как се прави корема с; квадрати "; Част 2 Кардио и тренировки; Помислете Eat Lift

В първата статия говорихме за диетата и как да изчислите калориите и хранителните си вещества. Диетата винаги ще е на първо място, ако искате да поддържате нисък процент телесни мазнини. В днешната статия говорим за кардио упражнения и тренировки, подходящи за нискокалоричната диета.

I. Кардио

Кардио упражненията са най-неразбраните от всички. Всяка нощ пътеките за бягане във фитнеса са пълни. Залите за зумба и аеробика също са пълни. Защо? Мисля, че основната причина е, че хората искат да губят мазнини.

И все пак, колко от тях успяват? Ако ходите често на фитнес, вече сте започнали да познавате онези, които идват с вас наведнъж и ви питам: Колко от тях наистина са променили тялото си през последните 3 месеца? Сигурен съм, че не са много.

Изпотяването не означава изгаряне на мазнини. Преди две години си мислех, че ако се изпотите, ще отслабнете. Буквално си мислех, че кардио упражненията или сауната губят мазнини, защото се потите, LOL.

Но за съжаление не е така. Загубата на мазнини зависи само от енергийния баланс в тялото. Ако няма калориен дефицит, няма изгаряне на телесни мазнини. Напразно някои бягат от групата, ако не контролират общите калории, които ядат. Всичките им усилия могат да бъдат загуба на време.

Защо кардиото не е оптималният метод за отслабване

Вече знаем, че отслабването зависи от калориен дефицит. Кардио упражненията могат да доведат до загуба на тегло, ако изгорите достатъчно калории, за да изгорите калории. И затова някои хора дори успяват да отслабнат, като просто правят кардио.

Но повечето хора се забиват в даден момент, колкото и да бягат на бягащата пътека. И причината е проста: Вече нямам калориен дефицит.

За да създадете 500 калориен дефицит на ден чрез кардио (необходимо да губите около 0,5 кг мазнини на седмица), трябва да бягате с умерена интензивност над 35 минути всеки ден. Това е много трудно да се направи и ако се замислите, дори не е ефективно. Продължава дълго, уморява ви, отегчава се, пречи на възстановяването на теглото и повишава апетита ви. Повишеният апетит е една от основните причини хората да не отслабват, като правят кардио: след изгаряне на стотици калории във фитнеса, те се хранят по-несъзнателно и по този начин премахват създадения дефицит.

Ето защо мисля, че храната трябва да бъде основното ви оръжие срещу мазнините. Това е много по-ефективно: просто губите толкова калории, колкото ядете. 35 минути бягане или 300 грама по-малко ориз? Ти избираш.

Никой обаче не казва, че не можете да правите и двете. Дефицитът от 400-500 калории на ден е доста голям и някои хора може да предпочетат да направят малко кардио, за да могат да ядат повече въглехидрати. В техния случай те могат да комбинират диета с кардио упражнения, за да постигнат същия калориен дефицит. Например, те намаляват само 300 калории от храната, а останалите 200 ги изгарят чрез кардио. По този начин мога да ям 200 допълнителни калории от храната.

Лично аз изобщо не правя кардио във фитнеса. Предпочитам да ям по-малко.

Какъв вид кардио е подходящ за нискокалорична диета

За тези, които тренират с тежести и искат да достигнат 10% телесни мазнини или по-малко, но също така поддържат силата си във фитнеса, не се препоръчват интензивни и дълги кардио упражнения.

Дефицитът на хранителни вещества също означава дефицит на възстановяване. Интензивните и умерени кардио упражнения увреждат мускулните влакна - така че те се нуждаят от ремонт и възстановяване почти същите като вдигането на тежести. Това може да попречи (и често го прави) на възстановяването след тренировка с тежести. Не мислите ли, че трябва първо да вложим сили във фитнеса? В крайна сметка там идва мускулният растеж.

Ето защо през този период препоръчвам кардио с най-ниска интензивност. Ниска интензивност означава по-ярка разходка, дълга разходка в парка, пазаруване в мола, градинарство и т.н. Nate Miyaki нарича тези неформални кардио упражнения. Не е задължително да се нуждаете от тях, но ако можете да консумирате още 150-200 ккал в 40-минутна разходка или някакво физическо упражнение, имате две предимства:

1. Можете да изядете 150-200 допълнителни калории и да отслабнете със същата скорост.

2. Или можете да отслабнете малко по-бързо.

Защо кардио с ниска интензивност?

Упражненията с ниска интензивност не увеличават секрецията на кортизол, хормон на стреса, който вече ще бъде увеличен поради тренировките във фитнес залата и калоричния дефицит. Високият кортизол е един от факторите, които водят до намалени нива на тестостерон в диетата. Много мъже (включително мен) губят сексуалния си апетит през този период.

За малко по-добри резултати (и подчертавам: само малко), упражнения с ниска интензивност трябва да се правят на гладно. Сутрин, след 8-12 часа без да ядете нищо, 2/3 от вашата енергия идва от изгарянето на мазнини. Упражненията с ниска интензивност, направени през този период, помагат малко за изгаряне на мастните киселини, които сега са в изобилие в кръвта.

Ако закусите преди сутрешната разходка, пропускате тези малки ползи. Веднага щом въведете храна в системата, тялото ви ще използва енергията, налична от храната, вместо мазнините.

Ако не можете да се движите на празен стомах, направете го по всяко време. По-важно е колко калории изгаряте и много по-малко, когато правите кардио.

II. обучение

Пълното ръководство за обучение можете да намерите тук: Как да тренирате, когато отслабнете.

Когато отслабнете, основната роля на тренировката е да поддържате мускулите, които вече имате. Ако сте начинаещ или междинен, можете също да качите мускулна маса, докато губите мазнини.

Следователно интензивността (използваното тегло) на тренировката е на първо място. Ако можете да вдигнете същото тегло, което сте вдигнали миналата седмица, или по-високо, това означава, че сте поддържали или увеличавали мускулната си маса.
Големият обем тренировки (брой повторения, сетове, упражнения) трябва да се избягват по същата причина като интензивните кардио упражнения: тялото няма достатъчно хранителни вещества, за да се възстанови ефективно след тях. По същия начин изпомпващите тренировки трябва да бъдат намалени или напълно премахнати защото ядете твърде малко въглехидрати, за да влязат в сила. Помпайте, когато ядете лек излишък от калории и много въглехидрати, не сега.

Накратко, за предпочитане са кратките и интензивни тренировки, така че да консумирате възможно най-малко енергия и да не изтощавате централната нервна система.

Бих препоръчал 3-4 фитнес сесии на седмица, 4-5 упражнения на сесия, 3 сета на упражнение, 4-8 повторения на серия. Тежести: колкото можете за всеки.

Трябва да тренирате корема си?

Ако сте напълно начинаещ, да, би помогнало много да тренирате директно корема си. Дори да сте загубили мазнини, няма да имате квадратите, защото коремът ви не е достатъчно развит. Бих предложил да се правят повдигания на крака, дъски, странични повдигания на коляното, излизане на колела Ab и други сложни движения. Избягвайте класическите кореми, това не помага много.

Ето две от любимите ми коремни процедури:

Висящи повдигания на краката: 4 серии от 8-12 повторения
Висящи странични повдигания на коляното: 2 серии от 20-30 повторения (10-15 от всяка страна)
Абс на колелото: 2 серии от 10 повторения
Стоящ мост: 2 комплекта от 30 секунди

Повдигане на крака при успоредки: 4 серии от 8-12 повторения
Висящи странични повдигания на коляното: 2 серии от 20-30 повторения
Дъски (с крака на пейка или топка): 2 комплекта по 1-2 минути
Стоящ мост: 2 комплекта от 30 секунди

Но ако сте правили фитнес или коремни мускули повече от 6 месеца, вероятно всичко, което трябва да направите, за да видите пакета 6, е да отслабнете. Такъв беше случаят с мен и много други момчета.

Например, сега тренирам корема само директно веднъж на две седмици, понякога и по-малко. Сложните упражнения като изправяне, сгъване на коляното, притискане на раменете и дори сцепление причиняват индиректна гнусотия много добре. Всъщност, ако станете силни с тези упражнения, може да не се наложи да правите корема. И ако тези упражнения не са част от вашата тренировъчна програма, би било добре да ги промените.

Ако тази статия ви е харесала, тогава ще ви хареса програмата за дефиниция XO. Той ви показва как точно да тренирате и да се храните, за да получите 6 пакета корем и дефинирани мускули - не е нужно да се научите какво да правите.

В третата част ще говорим за това как лесно да преброите калориите и макро-хранителните си вещества през деня. Имах много проблеми с това в началото и знам, че ще помогне на много от вас да се научат как да го правят лесно. Абонирайте се за бюлетина, за да не пропуснете следващата статия.

Това е днес! Ако имате някакви въпроси, ще се чуем в коментарите!

Без коментари

Здравей Раду. Що се отнася до корема, има някои хора, при които коремите са много развити ("квадратите" са големи по размер). Например Ulisses Jr., въпреки че този спортист има много години тренировки зад гърба си, но мисля, че разбирате какво имам предвид.
Какво прави корема да расте по размер?

Формата на корема се дължи до голяма степен на генетиката. Някои имат по-малки квадрати, други по-големи.

Чрез тренировка можете да развиете мускулите на корема, за да бъдат толкова големи, колкото ви позволява генетиката.

Улис има много добра генетика, само диетата казва. Тренирайте корема си два пъти седмично. Мъжът е създаден за този спорт !

Здравейте. Има ли значение времето на деня, в който правите кардио? Как мога да възстановя тестостерона си?

Няма значение, освен когато трябва да загубите по-малко от 6-7% мазнини.

За да възстановите тестостерона си трябва:
1. Яжте на поддръжка в продължение на няколко седмици
2. Яжте баланс на мазнини и въглехидрати - 2,2 g протеин на кг, 30% калории от мазнини и други въглехидрати
3. Спи добре
4. Бъдете търпеливи

Обикновено отнема няколко месеца, докато тестостеронът се върне към нормалните нива.

Здравейте. Така че, ако разбрах правилно частта, в която се казва, че упражненията с ниска интензивност не подчертават секрецията на кортизол.
Това означава, че мога да направя и кардио сесия с ниска интензивност (45 минути)
Мога да направя обучението си в същия ден
И мога да използвам калорийния дефицит и не?
PS: Искам да използвам това предимство, за да отслабна малко по-лесно.
И искам да знам дали тези 3 фактора няма да повлияят на обучението ми.

Съжалявам, че не можах да намеря думите си.
Мога да правя кардио с ниска интензивност (45 минути), без да преча на тренировките във фитнеса и калоричния дефицит?
Това исках да знам.