Как се подготвяте за бягане на първия си полумаратон Здраве, уелнес
За начинаещи полумаратонът може да изглежда като плашещо и изтощително предизвикателство. Ако досега не сте имали много активен начин на живот или никога не сте се осмелявали да избягате повече от три или пет километра през парка, 20-километров полумаратон може да изглежда като невъзможна мисия. Въпреки това, с търпение, постоянство и правилното обучение, не само ще можете да преминете финалната линия, но също така е възможно да имате време, с което да се гордеете.
Като цяло периодът, който трябва да тренирате за полумаратон, зависи от няколко фактора: доколко сте в състояние, бягали ли сте преди или не, колко бързо печелите издръжливост и какви цели си поставяте за състезанието. . Ако сте начинаещ, ще ви трябват 8-12 седмици последователна тренировка, за да избягате десеткилометрово състезание и този период може да бъде удължен до четири месеца обучение, ако възнамерявате да бягате на двойна дистанция. . Ето какво трябва да знаете:
Тренирайте почти ежедневно
Преди полумаратон трябва да се уверите, че можете да бягате 25-30 километра седмично в продължение на поне четири седмици, като интегрирате състезания от поне десет километра. За да може тялото ви да свикне с този тип усилия, трябва да тренирате почти ежедневно, с почивен ден-два, за да се възстановят мускулите. Ако сте свикнали да бягате на бягаща пътека във фитнеса, трябва да знаете, че усилието при бягане навън е значително по-голямо, така че трябва да настроите бягащата пътека на наклон от 1%, за да възпроизведе по-добре условията на бягане навън.
Инвестирайте в правилното оборудване
Екипировката, с която можете да направите разлика между успешно състезание и проблемно състезание. На първо място, имате нужда от малко маратонки които са устойчиви, абсорбират удари и поддържат крака ви, предпазвайки сухожилията и ставите ви възможно най-добре. Повечето наранявания възникват поради неподходящи обувки за бягащата повърхност. Дори често срещаният тендинит, възпаление на сухожилията, може да ви отклони от пистата за няколко седмици, така че не правете компромиси по отношение на маратонките, с които бягате.
Също така, чорапогащникът, тениската и бюстието, които носите, трябва да бъдат изработени от материали, специално проектирани за усилия, така че бързо да абсорбират и елиминират изпотяването. Колкото повече тялото се загрява от усилията, толкова по-ниска е производителността, така че ако си поставите някакви цели във времето, уверете се, че оборудването ви помага, а не ви обърква.
Комбинирайте кардио тренировки с тренировки за издръжливост
Колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-лесно и по-бързо ще бягате. Ето защо е важно да не се ограничавате до ежедневното бягане и да включите в рутината си някои тренировки за сила и издръжливост. Те могат да увеличат белодробния ви капацитет и да намалят консумацията на кислород при натоварване, така че можете да станете по-трудни, когато бягате. Упражненията за носене на тежести, тези, които тренират целия ви корем, както и TRX тренировките могат да бъдат изключително ефективни за увеличаване на мускулната ви маса и подобряване на вашата издръжливост.
Не се насилвайте да бягате, когато чувствате, че не можете
След по-интензивна тренировка или по-дълго бягане тялото ви може да се почувства. Когато усетите, че мускулите ви са напрегнати, сковани и цялото ви тяло е възпалено, е добре да си направите почивка или два дни, за да има време тялото да се възстанови. Ако имате само мускулна треска, добре е да знаете, че тя може да се държи под контрол, ако пиете достатъчно вода и разтегнете мускулите си правилно. Не е забранено да полагате усилия, а напротив, лека тренировка понякога може да бъде най-добрият начин да се отървете от мускулната треска.
Също така, ако усещате постоянна болка по време на бягане, добре е да си направите почивка. Възпалението на сухожилията или ставите може да се държи под контрол с почивка, лед и масаж, но болка, която не отшумява или нараства по интензивност, трябва да ви изпрати на лекар.
(P) Статия, направена в сътрудничество с Hervis.