Как се пие правилно
Когато стане горещо, спортистите се нуждаят от вода. Но не само. Нашият експерт по хранене Iris Lange-Fricke обяснява правилните тактики за пиене и какви други възможности има. Можете да намерите правилните рецепти в нашия раздел "Рецепти".
Ирис, коя е любимата ти напитка?
Вода, всъщност я пия по цял ден. Ако искам нещо с повече вкус, обикновено използвам шприц от ревен или овкусявам водата си с плодове, билки и джинджифил.
Защо вода? Липсват му всички хранителни вещества и витамини ...
... но важните минерали като калций или магнезий са покрити. Витамините и хранителните вещества се приемат с твърда храна, за предпочитане с плодове и зеленчуци.
Общо попитани: Колко течност трябва да пият спортно активните хора на ден през лятото, за да осигурят оптимално тялото си?
Обикновено трябва да пиете 1,5 до 2 литра течности на ден. През лятото, разбира се, нуждата се увеличава до 2,5 до 3 литра. Оптималното изискване за течност може също да бъде изчислено: 30 милилитра течност на килограм телесно тегло е формулата.
И ако тичаш и ти?
Разбира се, има още едно допълнително изискване. Трябва да пиете от 0,4 до 0,8 литра течност на час тренировка. Точното количество зависи от температурата и интензивността на тренировката. Ако бягате повече от час през лятото, определено трябва да имате бутилка за вода със себе си. Всичко по-малко от час може да бъде компенсирано с пиене преди и непосредствено след тренировка.
Колко високо трябва да бъде съдържанието на вода, за да покрие дневната потребност от течности?
Препоръчвам да се пие предимно вода. Причините за това са няколко. Той е важен транспорт и разтворител в тялото. Не съдържа захар и калории. И следователно е най-доброто средство за утоляване на жаждата. Същото се отнася и за неподсладените билкови или плодови чайове.
Ами кафето отново? Трябва да го извадите от общото количество, което пиете, защото кофеинът премахва водата от тялото?
Това зависи от сумата. Екстремната консумация на кафе може да има отрицателен ефект върху организма. Според Германското общество по хранене обаче две чаши на ден са добре. Те могат да се добавят към дневната нужда от течност.
Има правило за това колко течност може да обработи тялото на час?
Казва се, че тялото може да се справи с около 0,8 до 1 литър течност. Ето защо е важно да пиете редовно през целия ден. Сутринът може да започне с чаша вода веднага след ставане. Най-добре поставете бутилка вода на бюрото си. По този начин си спомняте пиенето. Ако пътувате много, винаги трябва да имате бутилка вода със себе си.
Сокове или пюрета?
В книгата си „Усилвател на енергия - енергийни напитки за всеки ден“ изброявате много рецепти за здравословни сокове и смутита. Говорим за различни методи за подготовка. Чисто изцеждане и пюриране в блендер. Можете ли да посочите предимствата и недостатъците?
Когато изцеждаме, първо трябва да разграничим вида на устройството. Има модели, които работят с високи обороти. Другият вариант би бил бавните сокоизстисквачки. Те имат предимството, че за разлика от центрофугата, почти не се генерира топлина. По този начин витамините и минералите се запазват по-добре. Освен това бавните сокоизстисквачки са по-продуктивни. Като цяло при сокоизстискването има повече остатъци, отколкото при миксерите за смути. Там се обработват и влакната, богати на диетични фибри. Това прави смутито по-плътен и има по-голям ефект на насищане от "тънките" сокове. Важно е - ако е възможно - да работите с част от зеленчуците, тъй като плодовете съдържат много естествена захар, т.е. фруктоза.
Смесители и сокоизстисквачки се предлагат във всички ценови диапазони. На какво трябва да обърнете внимание при покупка?
Смесителят за смути трябва да има голям брой обороти, така че всички съставки да се пюрират добре и процесът да не отнема твърде много време. Това предотвратява натрупването на топлина. Същото важи и за сокоизстисквачки. Моят съвет за начинаещи смутита: ръчен пасатор е достатъчен, за да ги изпробвате. Ако обичате да правите смути, вземете подходящо устройство. Аз самият започнах с ръчен пасатор и сега имам машина за смути за около 200 евро. За мен не е задължително това да е устройство с най-висока цена. Предпочитам да инвестирам спестените пари във висококачествена храна.
Има книга във вашата книга, озаглавена „Фитнес усилвател“. Защо е по-добре бегачите да допълват магазините си с питие след тренировка, отколкото с твърдо хранене?
От една страна, хранителните вещества са по-концентрирани в напитката, отколкото в храната. От друга страна, особено след интензивни тренировки, човек рядко има апетит за твърда храна. Друго предимство: Можете лесно да вземете едно питие със себе си на тренировка или да го приготвите у дома.
Коя напитка според вас е особено подходяща за бегачи след тренировка?
За рекреационния бегач препоръчвам напитка с въглехидрати и протеини. С въглехидратите празните запаси на тялото се попълват много бързо. Протеините осигуряват по-бърза регенерация на стресираните мускули.
Практически въпрос: Как да получа протеин в напитката си?
Например под формата на млечни продукти като нискомаслена кварка, извара или мътеница. Ако искате да се справите без животински протеин, можете да използвате соеви продукти.
Други от вашите рецепти са посветени на отслабването. Как работят тези „убийци на килограми“?
Важно е тези напитки да ви заситят добре. Той действа чрез протеина. Това е по-засищащо от обикновените въглехидрати, защото тялото отнема повече време, за да го преработи. Чувството на глад се появява по-късно. В допълнение, протеинът стимулира изгарянето на мазнини в тялото, тъй като тялото трябва да използва повече енергия за обработка на протеина. С други думи: консумират се повече калории, отколкото при хранене с високо съдържание на въглехидрати. Разбира се, „убийците на килограми“ съдържат и въглехидрати, но те са сложни въглехидрати като овесените ядки. Тялото също се нуждае от времето си, за да преработи това, което означава, че кръвната захар не се повишава толкова бързо и след това отново пада. Това от своя страна разширява чувството за ситост. „Кил убийците“ могат дори да заменят храненето. Изводът: с правилната комбинация от протеини и въглехидрати, нивото на инсулин се повишава само бавно и няма апетит.
Какво ще кажете за йо-йо ефекта при диети на базата на напитки?
По принцип не препоръчвам диета само с напитки. Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, трябва да промените диетата си и да спортувате повече. Разбира се, можете да замените едното или другото хранене с напитка, за да стимулирате метаболизма си. Много пиещи диети обаче консумират само 1000 калории на ден или дори по-малко. След това тялото намалява основния си метаболизъм и метаболизмът се забавя. Ако след това ядете отново, както преди диетата, килограмите бързо се връщат на бедрата. Това е йо-йо ефектът. Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, препоръчвам да консумирате между 500 и 800 калории по-малко, отколкото консумирате на ден. Тялото може да се справи добре с това и няма йо-йо ефект.
Информация: Можете да намерите инструкциите за здравословните енергийни напитки в категорията "Рецепти".