Как се изпомпва релефно - кубчета - абс, здраве - душа

Може би всеки човек мечтае да има фигура, на която другите да завиждат. И много от тях са готови да работят по това във фитнеса няколко пъти седмично. Но, като правило, почти всеки е изправен пред необходимостта да изучава долната част на пресата.

Много по-трудно е да се постигне релеф на долната част на корема, отколкото горната. Това се дължи на факта, че дъното на ректусните мускули е „скрито” зад по-дебел мастен слой от горния.

Можете да се отървете от излишните мазнини и да получите красива долна преса, като спазвате следната формула: тренировка (кардио и сила) плюс правилно хранене. Ако изключите поне един от компонентите, резултатът няма да бъде такъв, какъвто бихме искали.

Диета за постигане на релефни "кубчета"

Дори да разклащате пресата ден и нощ без почивка, не можете да видите желаното облекчение. И най-често причината се крие в грешната диета. За да не отидат вашите усилия на вятъра, трябва да следвате следните правила:

изчислете дневния си прием на калории и се придържайте към него (можете да направите това на уебсайт за фитнес, но по-добре - след консултация с треньор);
изчислете дневния си прием на вода (използвайки формулата: телесно тегло, умножено по 31 за жените и 35 за мъжете).
яжте малки порции 5-6 пъти на ден (как да не останете гладни, докато намалявате порциите, можете да намерите тук.
дневната диета трябва да съответства на формулата: 30% протеин; 50% - бавни въглехидрати, които се намират в зърнения хляб, зърнените храни, зеленчуците; 20% мазнини и бързи въглехидрати.
за ефективно отслабване е необходимо да се изключат от диетата храни, съдържащи много рафинирана захар и брашно: хлебни изделия, тестени изделия от мека пшеница, сода, млечен и бял шоколад, бързо хранене и подобни продукти. Това обаче не означава, че трябва напълно да се лишите от гастрономически удоволствия и да ядете само спанак и пилешки гърди. Пълнозърнест хляб и паста от твърда пшеница, черен шоколад, сушени плодове, овесени ядки с мед - диетата е разнообразна!

Когато правилното хранене се превърне в система и фигурата започне да приема желаната форма, можете да помислите за следващата стъпка.

Как „сушенето“ ще ви помогне да постигнете целта си

Това, което опитните спортисти наричат жаргонната дума „изсушаване“, е процесът на „изгаряне“ на подкожната мастна тъкан, за да се даде облекчение на мускулите. За да постигнете резултат, трябва да се съобразите с две условия: първо, изгаряйте повече калории, отколкото получавате, и, второ, поддържайте висока скорост на метаболизма. Сушенето е комбинация от строга диета и програма за упражнения.

По време на сушенето намалете количеството консумирани въглехидрати в полза на протеини (до 40% от диетата).

Можете да ядете яйца, пилешки гърди или друго постно месо, бяла риба, морски дарове, нискомаслено сирене, извара без ограничения.

По-добре е да изключите захарта и продуктите от брашно по това време по същия начин като различните сосове.

Диетата може да бъде разнообразна със зелени зеленчуци, кисело зеле, гъби.

Последното хранене - 1,5-2 часа преди лягане, трябва да се състои от малко количество протеинов продукт (например чаша кефир).

Не трябва да има дълги почивки между храненията. Яденето на чести ястия ще поддържа метаболизма Ви висок.

По-добре е да изключите алкохола, само понякога можете да си позволите да изпиете чаша сухо вино.

Упражненията (в този случай за долната част на корема) трябва да продължат да се изпълняват в нормален или подобрен режим. За тях ще говорим по-долу.

Ходете повече, или още по-добре, бягайте. Бягането ускорява метаболизма, изгаря много калории и насърчава дефинирането на мускулите.

Максималната загуба на мазнини на ден е 200 грама. Превишаването на нормата е изпълнено с влошаване на благосъстоянието и дисфункция на вътрешните органи.

След изсушаване трябва да преминете към нормална диета постепенно, за да не навредите на тялото.

Сушенето е строго противопоказано за тези със захарен диабет, бъбречна недостатъчност, чревни и стомашни заболявания, проблеми с черния дроб и панкреаса.

Какви упражнения ще изпомпват долната преса?

Сега нека поговорим за конкретни упражнения за създаване на красива долна преса.

Как да изпомпате долната преса у дома?

Ред на коленете до стомаха, докато лежите. Ръце зад главата, крака свити в коленете, стъпала на пода. Коленете се придърпват към стомаха, леко повдигайки таза. 2-3 серии от 15 повторения.

Ножици. Това упражнение се изпълнява от изходно легнало положение. Удължените крака са леко повдигнати над пода с 30 ° и след това кръстосани помежду си. 3 серии от 20 повторения.

Обратни хрускания. Легнали на пода, ръцете, протегнати по тялото, лежат по тялото. След това, огъвайки се в коленете и ги обръщайки последователно настрани, придърпайте краката към стомаха. 2 комплекта по 15 пъти във всяка посока.

V-образни обрати. Започнете от същата позиция, както в предишното упражнение. Ръцете се разширяват, краката се повдигат. Повдигнете торса, ръцете и краката си едновременно, като същевременно се опитвате да докоснете краката си с ръце (тялото наподобява буквата V). Изпълнявайте бавно, със закъснение в горната част. 3 серии от 15 повторения.

Повдигане на краката от легнало положение. Лежейки на пода, поставете ръцете си покрай торса и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Не докосвайте пода, когато спускате краката си. 3 серии от 15 повторения.

"Велосипед". Легнете на пода, стиснете ръце зад главата си. Изпънете левия си лакът към дясното коляно и обратно. Свободният крак трябва да бъде удължен на пода. Това упражнение работи на корема като цяло. 2 серии от 20 повторения.

Упражнения за пресата на симулатори

Висящ крак се повдига на хоризонталната лента. Много ефективно упражнение за тези, които мечтаят за релефни долни кореми. Хванете напречната греда със среден захват, закачете се на хоризонталната греда. След това вдигнете краката си над нивото на таза, като придърпате коленете си към гърдите. Задръжте в горната позиция за няколко секунди и бавно спуснете краката. Можете да усложните това упражнение, като повдигнете прави крака, което ще увеличи натоварването на долната преса. 2-3 серии от 15 повторения.

Усукване на римски стол. Седнете така, че тазът да е напълно разположен на седалката на римския стол. Ръцете са кръстосани на гърдите, краката са подпряни на ролките. Докато вдишвате, внимателно спуснете торса под нивото на бедрата. След това се издигнете до ъгъл 30-60º, издишайте. Задържайте се в горната точка, бавно се върнете в изходна позиция. 3 серии от 10-20 повторения.

Повдигане на краката с акцент върху лактите върху неравните решетки. Лактите ви са притиснати към решетките, а гърбът ви е притиснат към възглавницата на симулатора. Раменете не трябва да се повдигат. Сгънете коленете си, издърпайте ги до гърдите си. По-труден вариант е да вдигнете прави крака успоредно на пода. 3 серии x 15 повторения.

Издърпване на крака към стомаха на фитбол. Тялото е успоредно на пода, краката са на топката (позата е подобна на първоначалната за лицеви опори). Директен акцент върху пода. Докато издишвате, коленете са привлечени към гърдите, топката е под глезените, гърбът е изправен. Задръжте в това положение за няколко секунди, пресата е напрегната. При издишване - върнете се в изходна позиция. 3 серии от 15-20 повторения.

Усукваща машина. Задайте тежестта за съпротивление (за начало 10 кг, след това съпротивлението може постепенно да се увеличава). Подведете краката си под ролките, хванете дръжките с ръце и докато издишвате, едновременно повдигнете краката си и дръпнете дръжките надолу, извивайки гърба. Задръжте в долната позиция, върнете се в изходна позиция. 2-3 комплекта от 10 хрускания.

Разбира се, тук не са всички упражнения, с които можете да изпомпате долната част на пресата, този списък може да бъде допълнен и разнообразен.

Режим на тренировка

За да работят класовете, е необходима редовност. Можем да говорим за 3-4 тренировки седмично за 15 до 30 минути. Фитнес гурутата препоръчват да се правят упражнения за долната част на корема от 16 до 18 часа. И не забравяйте, претренирането е причина за претренирането, което може да доведе до сериозно нараняване на мускулите.

Ако следвате всички препоръки, изброени в статията, ще можете да оцените първите резултати след няколко месеца.

Фитнес клуб или занимания у дома?

Упражнения за долната част на корема могат да се правят както у дома, така и във фитнеса. Но далеч не е лесно всеки да се принуди да учи вкъщи. Освен това във фитнеса можете да използвате различни спортни уреди и симулатори, които често ви позволяват да постигнете по-бързо резултати.

Друг голям плюс на фитнеса е възможността да се консултирате с опитен инструктор и да съставите индивидуална програма за обучение. Професионалната консултация ще ви позволи да изчислите оптималното натоварване на мускулите и да съставите меню за правилната диета.