Как се изчислява консумацията на калории; Хранителен софтуер за приложения за лични треньори,

Всеки има нужда от енергия. Това се отнася не само за спорта, но и за всички дейности като дори за основни функции като дишане или нервна дейност. За всяка отделна функция се получава енергия чрез изгаряне (окисляване) на отделните хранителни вещества. Това важи особено за въглехидратите и мазнините. Функциите варират от просто дишане и сън до ходене и силови тренировки,

Храната, която ядем, съдържа (по-големи или по-малки) количества нишесте, което се отделя по време на процеса на окисляване в тялото ни и се „изгаря“, за да генерира енергия. Този резерв на мощност на храната се измерва точно от топлината на изгаряне и се изразява в калории. Килокалория (ккал) е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на 1 литър вода с 1 градус. За да може да се контролира енергийната или хранителната потребност на човек, е необходимо да се знае захранването на отделните хранителни вещества, наричано още калоричност.

Това са калоричните стойности на отделните хранителни вещества:

1g протеин: 4,1 kcal = 17 kj (килоджаул)
1g въглехидрати: 4,1 kcal = 17 kj
1g мазнини: 9,3 kcal = 39 kj

Следователно протеините и въглехидратите са еквивалентни по отношение на техния резерв на мощност, т.е. Мазнините съдържат най-голям резерв на мощност и осигуряват на тялото повече от два пъти повече енергия от протеините или въглехидратите в същото количество.

Калорийният баланс като референтна стойност за целта на теглото

На този фон, че всеки човек се нуждае от енергия, за да може да изпълнява всичките си дейности и че тази енергия може да бъде измерена под формата на калории, има много специфична енергия или калорични изисквания за всеки човек. За да отговорим на тази нужда, трябва да ядем. Енергийният баланс е резултат от връзката между приема на храна и нуждата от калории.

Положителният калориен баланс означава, че ядем повече, отколкото всъщност се нуждаем. Този излишък от калории ще ни накара да наддадем. Обратното е вярно за отрицателен калориен баланс (калориен дефицит). В този случай ще има загуба на тегло.

Важно е да се спомене, че нуждата може да варира от човек на човек, тъй като зависи от различни фактори и всяко тяло протича по различен начин (например по-пестеливо или по-разточително), когато използва хранителни вещества. Вече ще бъдат разгледани по-подробно различните влияещи фактори.

Общата дневна потребност от енергия се състои от:

Основна скорост на метаболизма
Оборот на изпълнението (оборот на работа и свободно време)
Пост-хранителна термогенеза

Основна скорост на метаболизма

Базалният метаболизъм е енергийният запас за всички основни функции на нашето тяло. Около 60% от общите дневни калории се дължат на основното изискване („празен ход“). Както вече споменахме, терминът "основни функции" означава, от една страна, поддържането на дейностите на органите (напр. Сърце, мозък, черен дроб, бъбреци и кръвообращението) и, от друга страна, производство на топлина.

Всеки се различава в основния си метаболизъм, тъй като това се влияе от няколко фактора.

пол
Тегло
Възраст
Процент мускулна маса
Гени
Действие на щитовидния хормон
Специални сигнални вещества като лептин

Като цяло, следващата формула често се използва за изчисляване на основния метаболизъм.

Жени: базална скорост на метаболизма (на ден) = телесно тегло в kg x 0,9 x 24 часа

Мъже: базална скорост на метаболизма (на ден) = телесно тегло в kg x 24h

Като се вземат предвид полът и теглото, се получават следните основни метаболитни нива:

Тази формула дава груба индикация за основното изискване. Искаме обаче да отбележим, че важните фактори се пренебрегват и поради това използването на тази формула се препоръчва само в ограничена степен. Ако отново разгледаме горните фактори, забележимо е, че във формулата се вземат предвид само полът и теглото. Трябва също така да се има предвид, че основният метаболизъм намалява с увеличаване на възрастта. Освен това и това е много важно за нас, силовите спортисти, процентът на мускулна маса е напълно пренебрегнат в тази формула. Но всички знаем, че мускулната маса изгаря повече енергия, отколкото мастната маса. По този начин резултатът може да бъде фалшифициран.

Резултатът е по-индивидуален и по-точен, ако първо определите собствената си чиста телесна маса. След това можете да използвате следната формула, за да изчислите скоростта на метаболизма, зависима от мускулната маса:

Базална скорост на метаболизма (на ден) = 22 х измерена чиста телесна маса (кг) + 500

Оборот на изпълнението

Оборотът на представянето се влияе както от ежедневните дейности, така и от спорта. На обикновен език това означава, че всяко едно движение - било то ходене до работа, отиване до хладилника, обличане сутрин или дори движения на пръстите на клавиатурата - е включено в оборота на изпълнението. Около 30% от дневната потребност от енергия се отчита от консумацията на енергия. Преобразуването на мощност обаче е най-нестабилният фактор при определяне на общото потребление на енергия. По-голямата част от хората със сигурност са по-активни през седмицата, отколкото в неделя. Спортните дейности не се провеждат всеки ден, като особено голям брой калории се изгарят при физическо натоварване. Следователно преобразуването на мощност със сигурност е най-трудната за измерване променлива за улавяне при определяне на общото потребление на енергия.

Термогенеза

Термогенезата е преобразуването, което се губи в метаболизма на съответните хранителни вещества под формата на топлина или което генерира топлина. Производството на топлина също играе роля в нивото на енергийното търсене. Термогенезата представлява около 10% от общата дневна енергийна нужда. При всички обаче е различно. Има хора, които не е задължително да превръщат твърде много калории в мазнини и да ги съхраняват в мастните натрупвания на тялото, но изгарят тази „допълнителна енергия“, за да се предпазят от преяждане.

Интересното в това отношение е фактът, че различните хранителни вещества, които консумираме по време на хранене, също генерират топлина в различна степен, т.е.преобразуват калориите. Въглехидратите и особено мазнините имат значително по-малко генериращи топлина свойства от протеините. Следователно богата на протеини диета може не само да защити мускулите, но и да създаде либерална метаболитна ситуация. Протеините са най-добрият генератор на топлина и изгарят много енергия.

Как мога да определя нуждата си от калории?

Въз основа на направените описания е лесно да се разбере, че могат да възникнат неточности при определяне на енергията или калориите, тъй като всяко тяло функционира по различен начин. Въпреки това има някои методи или помощни средства, с които енергийните нужди могат да бъдат определени приблизително точно, за да послужат след това като основа за хранителен план, адаптиран към индивидуалните цели.

PAL фактори за определяне нивото на активност

Така наречената PAL стойност (ниво на физическа активност) често се използва за извеждане на дневната енергийна потребност. Формира се фактор в зависимост от съответната физическа активност (на работа, но и в свободното време). Чрез умножаване на индивидуалната базална скорост на метаболизма със съответната PAL стойност, енергийните нужди на човек могат да бъдат оценени.

Този PAL метод може да ви даде първа насока, но все пак е доста общ, поради което може да има отклонения от действителните енергийни нужди. Повечето хора имат определена рутина и редовност в ежедневието си на работа и свободно време, поради което нуждите от калории на човек се изравняват в рамките на определен диапазон. Точно определяне обаче не е възможно, ако напр. За един ден се правят 10 000 стъпки и само 5000 или особено интензивна тренировка за един ден и след това само половината от интензивността за следващия ден.

Хранителни приложения

Вече има безброй приложения за хранене с редица полезни функции. Те опростяват записването на дневния прием на храна и нейните калории. С помощта на огромни бази данни за храните, храната може удобно да се въвежда във вашия собствен цифров дневник за хранене. Ако сте записали правилно, можете да видите колко калории сте консумирали в края на деня. Ако сега знаете точните си калорични нужди, получавате калориен баланс. Приложението с един поглед разкрива дали имате излишък от калории (наддаване на тегло) или калориен дефицит (отслабване). В зависимост от целта, диетата може да се контролира целенасочено.

Повечето приложения за чисто хранене обаче не разполагат с точно определяне на изискванията за калории. Това води до броя на консумираните калории. И все пак това е само половината от успеха, ако не знаете свързаните нужди от калории.

Следователно някои приложения правят стъпка по-далеч и предлагат решения „всичко в едно“. Тук особено популярни са фитнес гривните, с които може да се измерва консумацията на калории. Имайте предвид, че за измерване на консумацията на калории се използват различни методи за измерване. Те варират от обикновено броене на стъпки до измерване на импулса. Добре известен доставчик в този сегмент е Fitbit.

Везните и огледалата не лъжат

Въз основа на предходните описания може да се каже, че действителните енергийни нужди в отделни случаи могат да бъдат определени само чрез непрекъснати проверки на теглото на везните. Но тъй като също така знаем, че мускулната маса е по-тежка от мастната маса и че пропорциите могат да се променят, везните често могат да представляват фалшифициран резултат. Поради това е препоръчително да оцените напредъка си, като се погледнете в огледалото, за да коригирате хранителния си план, ако е необходимо.

Също така е важно да се запишат развитието и диетата, използвана през такива периоди. От една страна, грешките могат да бъдат избегнати в бъдеще, ако не успеят. От друга страна, ако постигнете успех, знаете, че сте спазили добър хранителен план и че той може да бъде последван.

Препоръчва се документиране и измерване на различни телесни обиколки като корема, гърдите, краката, ръцете и кръста. Тези стойности ви дават ценна информация за вашия напредък или неуспех.