Как растат мускулите
Колко пъти сме чували някои хора да спорят за така наречения въпрос „как растат мускулите?“, И много пъти чуваме толкова глупости, сякаш някой казва, че „мускулните влакна се размножават“. Да, разбира се. Затова решихме да изясним нещата!
Дълго време се стремите да качите килограми и мускулна маса (имам предвид мъжете). Тези периоди донесоха със себе си хипертрофия на мускулната маса, но и увеличаване на мастната тъкан поради хиперкалорични програми за хранене, които иначе бяха необходими за поддържане на тежки тренировки, специфични за периода на „масата“.
Всички знаем, че размерът на мускулното влакно се увеличава. Мускулната адаптация се случва, когато я подлагате на стрес, на режим за силова тренировка. Увеличаването на обема обаче не е достатъчно. Искаме външният вид на мускула да бъде „пълен“, плътен и силен мускул, а не толкова пухкав и мек вид.
Плътност или размер?
Мускулната плътност се отнася до количеството „чиста“ или „качествена“ мускулна маса в тялото, в сравнение с количеството мастна тъкан. Мускулната плътност се различава от мускулната маса, последният се отнася до размера на мускулите и плътността не е задължително свързана с размера, но означава, че между мускулните влакна няма мазнини и влакната произвеждат по-голяма сила от мускулите, които са големи, но „меки“ - с много мазнини между влакната.
Мускулна хипертрофия
Хората с висока мускулна плътност са по-силни и по-масивни от тези с по-малко мускулни влакна. Дълго време се смяташе, че броят на мускулните влакна е генетично обусловен и че той остава същият през целия живот. Според нови проучвания, когато теглото се вдига експлозивно по време на тренировка, стресът, предизвикан от екстремни, води до нова мускулна адаптация. Силовите упражнения предизвикват и двата вида увеличаване на мускулната маса: саркоплазмена хипертрофия и миофибриларна хипертрофия, но разликата се прави от предложената цел и използваните методи.
Добре, това беше нещо на китайски, но за по-добро разбиране:
Нарастването на мускулната маса може да се случи в 2 форми:
(1) саркоплазматична хипертрофия, (2) миофибриларна хипертрофия. Въпреки това, увеличаването на броя на клетките е ограничено до пренаталния период и този непосредствено след раждането, тъй като животните и хората се раждат с напълно завършени мускулни влакна или трябва да бъдат завършени бързо. И така, мускулният растеж се осъществява чрез хипертрофия на съществуващите мускулни влакна.
Миофибриларна хипертрофия възниква, когато стимулирате мускулите чрез вдигане на тежки тежести, които причиняват травма на отделните мускулни влакна. Тялото се отнася към тази травма като към рана, затова се опитва да я излекува. Това излекуване се състои в увеличаване на ОБЕМА и ПЛЪТНОСТТА на мускулните влакна, по-точно на миофибрите.
Миофибриларната хипертрофия е по-изгодна и по-често срещана при атлети по вдигане на тежести или бойни изкуства. Където целта е да се използват големи тежести (по-голямата част от максималното повторение) и да се съсредоточи върху няколко повторения (от 1 до 5), които осигуряват лесна и перфектна техника. Препоръчват се по-дълги почивки между сетовете. По-големите мускулни влакна ще увеличат силата си, което означава повече сила и скорост.
Саркоплазмата е течността, която заобикаля миофибрите и където се съхраняват енергийни източници. Саркоплазмата съдържа АТФ (основен енергиен източник при силови тренировки), гликоген, креатин фосфат и вода. Саркоплазмената хипертрофия се появява, когато обемът на течността се увеличи в мускулните влакна.
Това означава, че мускулите трябва да работят по-дълго, но с по-малка нужда от максимална сила и скорост, за кратък период от време. Това води до увеличаване на обема, но не увеличава размера на влакната, което води до по-малко функционална мускулна маса и намаляване на относителната сила, всичко това, защото създава по-малко полезна телесна маса. Саркоплазмената хипертрофия е по-често срещана при културистите. Общо правило би казало да правите много повторения с умерено тегло, с кратки почивки, че вашата цел е да имате усещането за напомпване, пълнене на мускулите с кръв.
При саркоплазматичната хипертрофия няма увеличение на мускулната сила в сравнение с миофибриларната хипертрофия. По време на миофибриларната хипертрофия контрактилните протеини (актин и миозин) се увеличават!
И така, мускулната плътност се отнася до миофибриларна хипертрофия, т.е. увеличаване на мускулните влакна чрез увеличаване на броя на актина и миозина в миофибрилата и увеличаване на размера на съкратителната част на мускулите (саркомер). Тази хипертрофия води до значително увеличаване на мускулната сила. Диаметърът на мускулите ще се увеличи по-малко, отколкото в случай на саркоплазмена хипертрофия, но ще има по-качествено увеличение на мускула. За по-висока мускулна плътност избираме типа тренировка, базирана на експлозивни движения, последователно с по-малко повторения и тежести, близки до максимума - силова тренировка в скорост!
Целта е по-голяма, по-активна и без мазнини мускулна маса. Качество! Колкото по-активна е мускулната маса, толкова по-силна ще бъдете, защото силата зависи от мускулната плътност и диаметър. По-силни, по-активни, по-красиви!
Заключение
Всичко, което казах по-горе, не означава, че ако искате да станете „мускулести“, трябва да направите само 1-5 повторения на сет с почти максимално тегло. Това, което имах предвид, е, че след нови проучвания се наблюдава увеличаване на броя на компонентите в мускулните влакна! Но нека избягваме да казваме, че „мускулните влакна се размножават“, защото това не е правилно.
Следователно, ако искате да бъдете учен в бъдеще, когато ви пита за мускулна маса, всичко, което трябва да запомните, е, че мускулите растат чрез мускулна хипертрофия, която има два вида (миофибриларна хипертрофия и саркоплазмена хипертрофия). Първият увеличава мускулната плътност, вторият увеличава мускулния обем! И в силовите тренировки трябва да се стремим да имаме и двете!