Как работи отслабването? Управление на енергията - Функционални основи # GesundheitIstFürAlleDa

Какво е диета?
Какъв е разходът на енергия?
Какво е енергиен баланс?
Как измервате процента телесни мазнини?
Как изчислявате собственото си потребление на енергия?

Всяка година нова! Отслабнете и за предпочитане без усилия и за възможно най-кратко време. Перфектно за таблоидите, за да ви изправят в началото на новата година. Метаболитни диети, онлайн планове, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, прахове и хапчета поддържат цялото. В „най-добрия“ случай можете да изследвате кръвта си и да анализирате генетиката си.

Тук можете да спечелите много пари. В тази статия в блога от поредицата „Отслабване“ ще разгледаме какво представлява диетата и как всъщност да отслабнете. Лошите въглехидрати ли са? Вашият метаболизъм? Това е мазнината, която прави мазнини?

КАКВО Е ДИЕТА

По принцип диетата не е нищо повече от определен начин на хранене и живот. В началото често се използва при заболявания или затлъстяване и няма нищо общо с „фигура на плажа след 10 седмици“. Кой не иска да изглежда добре на плажа? Но защо не и в басейна през зимата и при първите и последните слънчеви лъчи на пролетта и есента?

Ако попитате Google за "диета", получавате около 17 милиона резултата. Първите са „55 тествани най-добри диети“, диети в сравнение „и„ кой тип диета са. “Така че не е нужно да се притеснявате - просто търсите най-вълнуващото, най-лесното и здравословното! Вместо това се борете за скорост (подобно на тренировката - 20 минути електричество и ще бъдете във форма както никога преди)!

ВСИЧКИ ВЪПРОС ЗА ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС

Често се отделя от енергийния баланс, който съставлява най-голямата и основна част от диетата, често се препоръчва, че най-добрият начин да отслабнете е да ядете определени неща или не (избор на храна), когато ядете нещо (например след 18: 00 без въглехидрати) или различни хранителни добавки (шейкове, прахове и др.).

Всички диети се основават на отрицателен енергиен баланс. Това означава, че доставяте на тялото по-малко енергия (килокалории) или използвате повече, отколкото му давате. Когато това се случи, тялото трябва да използва своите резерви (в най-добрия случай това е телесната мазнина, която седи над шестте пакета и покрива действителната фигура на плажа), за да осигури останалата енергия.

Както току-що посочихме, имате две възможности, които, разбира се, също определено имат смисъл в комбинация: да използвате по-малко енергия в тялото си по смислен начин, да се движите повече, за да консумирате повече енергия или комбинация от двете.

Можем да намерим всичко на пазара за по-малко и много пари. Но какво се крие зад него и не може ли да е много по-лесно? Топло "трябва" да взема шейк с единия и да броим точки с другия?

КАКВО Е ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС?

Ние не сме автомобили, които се нуждаят от гориво, но храната, която ядем, ни осигурява енергия. Ако искате да преминете към класическа „диета“ (нека оставим причините настрана), тогава в един момент ще се сблъскате с килокалории, енергиен баланс и други подобни. В следващия раздел ще разберете как е изграден енергийният ни баланс и как можете да му повлияете.

КАКВО Е ОБЩАТА ЕНЕРГИЯ?

Общото енергийно изискване на хората се състои от различни части. Някои области, като например движение в несъзнателен характер, са по-лесни за въздействие, отколкото областта на основния метаболизъм, който се променя положително чрез растежа на мускулите. Ако четете текста, докато сте седнали, няма да се плъзнете под масата или да „увиснете“ - мускулите ви и всичко, което върви с тях, ви държат в сегашното си положение: Това е движение от несъзнателно естество.

RMR | ПОЧИВНА МЕТАБОЛНА СКОРОСТ | ОСНОВНИ ПРОДАЖБИ

Енергията, която е необходима за поддържане (без движение, на гладно) на всички основни функции като дишане, кръвообращение, хормонален баланс, мозъчна функция, имунна система и Co. За неактивни хора RMR представлява по-голямата част от общото изискване (приблизително 80%). Основното изискване силно зависи от това колко мускулна маса е на разположение. В допълнение към възрастта и пола, той оказва най-голямо влияние върху основните нужди.

TEF | ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ НА ХРАНАТА | ЕНЕРГИЙНО ПОТРЕБЛЕНИЕ ЗА ПРИСЪЕДИНЯВАНЕ, ОБЕЗЦЕНЯВАНЕ И СЪХРАНЕНИЕ НА ХРАНИТЕ

Процесът на храносмилане може да бъде енергоемък процес. В случая на западната диета това представлява до 10% от общото изискване. Необработените и богати на протеини храни изискват повече енергия от високо преработените храни.

ЧАЙ | ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ НА ДЕЙНОСТ | СЪЗНАННО ДВИЖЕНИЕ И ОБУЧЕНИЕ

Всеки вид движение изисква енергия. Говорим не само за обучение, но и за дейности като изкачване на стълби, колоездене, бягане и др. Нивото на консумация силно зависи от интензивността. Често обаче надценявате собствената си интензивност или тренировка и не „изгаряте“ толкова, колкото сте се надявали или желали. Подобно е с ефекта на изгаряне: колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-висока и по-дълга е консумацията на енергия след дейността.

ЧИСТО | НЯМА УПРАЖНЕНИЯ ДЕЙНОСТ ТЕРМОГЕНЕЗА | НЕСЪЗНАНО ДВИЖЕНИЕ

Въртенето, седенето, писането на компютъра, ходенето, изправянето и други са несъзнателни движения. Като цяло това може да доведе до консумация на калории. Но колко сте активни всъщност? Седите ли предимно Тогава това представлява около 15% от общите ви продажби. Активни ли сте и се движите ли много? Тогава това прави до 50% от общите ви продажби.

Термичната и термогенезата не означават нищо друго освен отделянето на топлина от тялото ни. Енергията, която ни доставяме, се инвестира в движение, топлина и в различни метаболитни процеси (хормони: половите хормони естроген и тестостерон, щитовидната жлеза T3 и T4, хормоните на стреса и Co).

КАК РАБОТИ УПРАВЛЕНИЕТО НА ТЕГЛО?

Ако в този момент пренебрегваме всички хранителни вещества, витамини и т.н. и наистина разглеждаме храната само като „енергиен запас“, тогава енергийният баланс е разликата между енергийните доставки и вашите енергийни нужди. Ако внасяте в себе си повече енергия, отколкото ви е необходима, енергийният баланс е положителен. Напълнявате Ако, от друга страна, се изразходва по-малко енергия, отколкото се изразходва, енергийният баланс е отрицателен и отслабвате. По отношение само на енергия (без да се вземат предвид хормоните, хранителните вещества), можете да отслабнете с най-лошите храни.

На графиката илюстрирах енергийния баланс, използвайки примерно енергийно снабдяване. Както казах, в този момент ние пренебрегваме значението на въглехидратите, протеините, мазнините и всякакви жизненоважни вещества.

Да предположим, че човек се нуждае от фиктивни 2000 kcal (RMR + TEF + TEA + NEAT) и доставя това на тялото си чрез диета - Доставка на енергия = енергийни нужди - тялото остава такова, каквото е. От една страна, това може да е добре, когато се достигне планираното тегло или процент телесни мазнини, но може да бъде и неблагоприятно за загубата и да означава плато, където диетата трябва да бъде коригирана съответно.

Ако човекът наддаде над 2000kcal, той наддава на тегло. Доставка на енергия> търсене на енергия

Ако човекът сега консумира по-малко от 2000 kcal (например 1500 kcal), човек ще отслабне. Д.снабдяване на нервите

КОЛКО ГОЛЯМ МОЖЕ ДА БЪДЕ ДЕФИЦИТЪТ

Преди да научите как да изчислявате енергийните си нужди, възниква въпросът колко голям може да бъде дефицитът. Тук изходната точка е от решаващо значение и варира значително от човек на човек. Малко изчисление (чисто теоретично, на практика има различни ко-фактори):

1 кг телесна мазнина има приблизително 7000-7200 ккал (защо не и 9300 ккал, ако 1 г има 9,3 ккал: мастната клетка съдържа не само мазнини, но и други клетъчни компоненти като вода, митохондрии,.), Следователно тези стойности.

нисък дефицит - 500 kcal дефицит на ден: теоретично, човек се нуждае от 14-14,4 дни (т.е. две до две седмици и половина) за един килограм телесни мазнини (7000-7200 kcal).

Да приемем, че човекът иска да свали 10 килограма - тогава говорим за 140-144 дни (около 20 седмици - почти половин година).

по-голям дефицит - 1000 kcal дефицит на ден: теоретично, човек се нуждае от 7-7,2 дни (около седмица) за един килограм телесни мазнини (7000-7200 ккал)

Да приемем, че човекът иска да свали 10 килограма - тогава говорим за 70-72 дни (т.е. около 10 седмици - почти четвърт от годината).

Вторият вариант звучи по-скоро като обещание за бърза загуба на тегло, нали?

Опасност: всичко това е теоретична информация, без да се отчита началната точка за хормоните, регенерацията и качеството на съня, хронобиологичните влияния и други.

СРАВНЕНИЕ НА ДЕФИЦИТИ | ПРЕДИМСТВА НЕДОСТАТЪЦИ

КОЛКО Е МОЯТА ЕНЕРГИЯ?

Сега имате нужда от няколко стойности и калкулатор. Ще ви предоставя и шаблон, който ще ви помогне да определите енергийния си бюджет. Определянето на енергийния оборот винаги протича по същата схема. Имате човек, който има телесно тегло X и най-добре знаете процента на телесните му мазнини (KFA). Това може да се определи чрез различни методи.

С помощта на KFA се определя чистата маса. Тази чиста маса може да се използва в различни формули (тук Katch McArdle). Това дава базалната скорост на метаболизма (RMR). Това се умножава по индекса PAL (индекс на физическа активност). Така получавате представянето си.

на първо място се претегляте (трезвен, сутрин, без дрехи)

определете процента на телесните мазнини (можете да намерите опции по-горе) - BIA е може би най-лесното измерване за дома и за вас самите - тук обаче възникват възможни грешки - но това е по-добре, отколкото липсата на телесни мазнини

изчисли теглото си Процент мазнини (Телесно тегло в kg x процент мазнини в%)/100

изчисли си Постна маса (Телесно тегло в кг - процент на мазнини в кг)

определи своя Основна скорост на метаболизма (RMR) според Katch McArdle (370 + (21,6 x вашата чиста маса в кг)

сега идва т.нар PAL ИНДЕКС като фактор - това хизичен А.активност L.evel определя активността ви през деня - има различни подходи - или търсите една от уликите от графиката, или, както ще видите в таблицата по-долу, вземате средна стойност от вашите дейности за вашите 24 часа (това ще бъде по-точно и вие трябва да се справи с деня си). Вече съм виждал хора, на които им е много трудно да запълнят 24-те часа

Умножете индекс умножен по основния ви метаболизъм - това е вашият общ общ метаболизъм

Колкото по-активен е животът ви, толкова по-голяма е разликата между основната и скоростта на метаболизма ви. Ако сте склонни да бъдете по-малко активни, много е възможно базалният ви метаболизъм да съставлява 70-80% от общия метаболизъм. Колко голям мога да направя разликата си сега? Както е описано по-горе, основният метаболизъм е енергията, която е необходима за поддържане (без движение, на гладно) на всички основни функции като дишане, кръвообращение, хормонален баланс, мозъчна функция, имунна система и т.н.

Ако трайно паднете под основния си метаболизъм, тялото ви се опитва по всякакъв начин да поддържа необходимите функции (ние не говорим за теоретичните 10 kcal под базалния ви метаболизъм, но има хора, които се опитват да отслабнат с 500 kcal за определен период от време). Вашето тяло се нуждае от важни хранителни вещества, за да защити хормоналния ви баланс, метаболизма, мускулите и Ко и няма да можете да създадете такъв дефицит в дългосрочен план, освен ако не го допълвате.

Тук сега ще намерите и всички оферти, които продават Shakes & Co на високи цени като подкрепа. Ако продоволствената сигурност не е осъществима, ще бъде предоставена помощ. Разбира се, вие плащате за всичко това отгоре. Един проблем с такива лечения често е, че те имат нисък учебен фактор.

Резултатът е от решаващо значение в края на диетата. Дали йо-йо ефектът ще настъпи впоследствие или не няма значение за компаниите. Ако това се случи, можете да започнете отново и да инвестирате отново в Shakes & Co. Вероятно вече сте научили повече от тази статия, отколкото от диета, която обещава шейкове и бързи резултати. Но рекламата казва, че можете да свалите 10 кг за 8 седмици.

Всъщност работи за физически лица. Защо: нека обърнем таблиците отгоре - 10 кг мазнини = 70000-72000 ккал = дневен дефицит (8 седмици = 56 дни) от 1250 ккал. Така че някой, който има САМО 500 kcal с шейкове и много ограничена диета и вариации за 8 седмици, може да отслабне с 10 кг.

Въпросът е какво следва и дали това е еднократна инвестиция? Как изглежда представянето с подходящо адаптирана тренировка? Как изглежда 1 година след това? Системите с точките също работят по подобен начин - винаги се основава на умерения енергиен баланс.

Най-добрият начин да отслабнете трайно и независимо, ако се занимавате с диетата и начина си на живот и сте готови да позволите положителни промени в живота си.

В следващата статия в блога ще научите как ще продължат общите ви продажби и дефицитът ви и как можете да създадете свой собствен хранителен план и че в действителност е дори много по-лесно.