Как протеинът ви помага да отслабнете

Протеинът е много важен за отслабването и здравето ви като цяло. Той е един от трите макронутриенти, които също включват мазнини и въглехидрати.

Голяма част от тялото ни се състои от протеини. Нашите мускули, кости, кожа и коса, дори ноктите ни, в по-голямата си част са направени от този строителен материал. Освен това телата ни се нуждаят от протеини за имунната система, за развитието на ензими и хормони, за предаване на нервни импулси, транспорт на кислород и мазнини и много други.

Животът е невъзможен без протеини.

Но какви са тези протеини изобщо? Протеините се състоят от дълги вериги от така наречените аминокиселини. Това са основно съединения на химичните елементи въглерод, водород, кислород, азот и сяра. В зависимост от това кои от тези елементи са свързани помежду си, те образуват различна аминокиселина, която има различни задачи в тялото ви. Има общо 22 различни, осем от които тялото ви не може да направи само. Трябва да ги набавяте с храната си, поради което те също се наричат незаменими аминокиселини.

Подобно на перлите в дълъг низ от перли, аминокиселините образуват протеини.

Чрез микроскоп с голямо увеличение аминокиселината изглежда като на снимката (като пример: глицин). Можете да видите двете лилави топки в центъра: Това са въглеродни атоми (C). В зависимост от това какво е прикрепено към левия въглерод за елемент отгоре и отдолу, се прави разлика между съответната аминокиселина.

Лявата (зелена) и дясната (червена) части са винаги еднакви. Ако съберете много аминокиселини, получавате протеин. И това беше до момента с часовете по химия.

Вашето тяло разгражда протеина и след това го сглобява отново

За вашето тяло протеинът е като доставка до железария. Пристига в плътно опакована опаковка и първо трябва да се разопакова. На първо място, трябва да видите какво има вътре. Така протеинът е без резба и се разгражда до отделните му аминокиселини. След това тялото ви може да изгради нещо ново от тях, например косата или мускулите ви. Как трябва да направи това и кои аминокиселини трябва да направи това е в план, вашата ДНК. Това е нещо като LEGO. Изхвърляте кутията с всичките си камъни на пода на детската стая, хващате плана за ферма или кораб и започвате.

Вашето тяло се нуждае от всички аминокиселини

Първо потърсете всички камъни, от които се нуждаете, заедно. Вашето тяло също прави това. Но ако липсва камък, тогава не можете да довършите кораба си. Правилният метаболизъм на протеините също така изисква всички аминокиселини да присъстват в правилното съотношение помежду си. Вашето тяло не може да изгради определени неща, ако едно от тях липсва. Целият процес на рециклиране изпада в безпорядък. Ето защо балансираният, висококачествен прием на протеини е толкова важен.

Еволюцията се е погрижила винаги да приемаме достатъчно протеин.

Като правило не спираме да ядем, докато не задоволим нуждите си от протеини. Ето защо протеинът е факторът за ситост. Тъй като твърде много протеини могат да създадат проблем за организма, приемът на протеини е строго регламентиран. Не бива да ядем твърде малко или твърде много протеини. Така че има нещо като критично количество, което хората се стремят да поемат. Средно това количество е около 12-14% от общото енергийно потребление.

Пример:

Средно жената има нужда от енергия от 2000 ккал, за да поддържа теглото си. От тези 2000 kcal, 12-14% трябва да идват от протеини. Това би било между 240 и 280 kcal. Един грам протеин има около 4,1 kcal. Тогава 240-280 kcal съответстват на между 58g и 68g протеин. Едва когато жената е консумирала това критично количество, тя е пълна и доволна.

Протеини и загуба на тегло

Можем да използваме ефекта на насищане на протеините, за да абсорбираме по-малко енергия под формата на калории. А именно, като внимателно планираме храната си, за да гарантираме, че количеството протеин, което е критично за нас, е покрито. Така че първото нещо, за което трябва да се уверите при диета е, че вашите нужди от протеини са задоволени. Богата на протеини диета засища глада.

Прекалено многото също не е добре

Много изследвания обаче показват също, че твърде много протеини също могат да бъдат проблематични. Не заради теглото ни, а заради здравето. Следователно, не бива да виждате ефекта на ситост на протеина като безплатен билет за ежедневна месна оргия. Увеличеният прием на протеини, особено от 50-65-годишна възраст, може да увеличи риска от рак и значително да увеличи риска от бъбречни или сърдечни заболявания.

Кои протеини са здравословни?

Когато говорим за протеини при отслабване, обикновено мислим преди всичко за месо, яйца и млечни продукти, накратко животински протеини. Но много растения съдържат и значително количество протеин. Тези храни включват например зърнени храни, бобови растения, ядки и семена, но също и броколи. Особено интересното е, че изглежда има ясна разлика между животински и растителен протеин.

Растителният протеин е по-добър от животинския протеин

Докато животинският протеин, особено от червено и преработено месо, увеличава риска от смърт, установено е, че растителният протеин не само не е вреден, но дори може да предпази от болести. Например, редовната им консумация е свързана с по-ниско кръвно налягане и по-малък риск от диабет. Все още не е изяснено защо е така.

Протеини и загуба на тегло: всичко е в комбинацията

В случая с растителните протеини обаче трябва да се отбележи, че те никога не покриват пълния аминокиселинен спектър. Така че винаги трябва да ги комбинирате, така че да получите всички необходими аминокиселини. В този контекст се говори за биологична стойност. Ако имате предвид това, диетата с високо съдържание на растителни протеини е изключително здравословна.

Дозата прави отровата

Това обаче не означава, че всички ние трябва да станем вегани сега, въпреки че правилно обмисленият вегански начин на живот може да бъде много здравословен. Който иска, може да яде месото им. Както често се случва, дозата прави отровата и според различни проучвания трябва да се върнем към първоначалния си начин на живот и да ядем месо само по специални поводи.

Няма преработено месо

Тук обаче има и здравословни и нездравословни варианти. Например, установено е, че рибите, особено морските риби с високо съдържание на мазнини като сьомгата, са полезни за здравето. Същото се отнася и за ферментирали млечни продукти като кисело мляко. И докато бялото месо като птиците не изглежда да е проблем, червеното месо и особено преработеното месо като колбаси и шунка увеличават риска от страдания от определени заболявания. Така че, ако искате да се справите само с една или две животински храни, препоръчвам ви първо да оставите колбаса и шунката!

Квинтесенция:

Ако искате да отслабнете с протеини (а също и ако искате да поддържате теглото си), трябва да се възползвате от ефекта на ситост. Така че първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че сте покрили нуждите си от протеини. И за предпочитане с растителни храни като бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. Когато се съмнявате, трябва да изпробвате това и да наблюдавате как тялото ви се справя с тези храни. Всяко тяло и всеки метаболизъм са различни и имат различни нужди. Затова внимавайте и правете това, което е добро за вас.