Как протеинът помага да отслабнете по естествен път

протеин е най-важното хранително вещество за успешния Отслабване и привлекателно тяло. Високата консумация на протеини укрепва метаболизма, намалява апетита и засяга различни хормони, участващи в регулирането на теглото. Не на последно място, протеинът намалява опасните коремни мазнини, свързани с различни заболявания в начина на живот като захарен диабет. Прочетете повече за специфичното влияние на протеина върху това Отслабнете Има.

Протеинът променя нивата на хормоните

Мозъкът активно контролира теглото ви, особено област, наречена хипоталаму. Мозъкът обработва голямо разнообразие от информация, за да реши кога и колко да яде. Тази информация включва контролирани от хормони сигнали, които могат да се променят в зависимост от диетата.

По-високият прием на протеини повишава нивото на хормоните GLP-1, пептида YY и холецистокинина, които предизвикват чувство на ситост и по този начин намаляват апетита. В същото време делът на "хормона на глада" грелин намалява. Така че, ако ядете повече протеини вместо въглехидрати и мазнини, автоматично ще се почувствате по-сити и съответно ще ядете по-малко. И с намаления прием на калории, теглото ви също спада почти автоматично.

Смилането на протеини изгаря калории

Тялото се нуждае от калории, за да смила и използва храната, която яде. Този процес е известен още като термичен ефект на храната. Протеинът има много по-висок термичен ефект (20-30%) в сравнение с въглехидратите (5-10%) или мазнините (0-3%). Това означава, че тялото изгаря 30% от калориите, за да смила протеините и само 70% остават като действителни калории.

Увеличава изгарянето на калории ...

Термичният ефект и други фактори означават, че високата консумация на протеини стимулира метаболизма. По-активният метаболизъм от своя страна гарантира, че консумирате повече калории денонощно, дори докато спите, което означава, че отслабвате. Различни проучвания показват, че стимулирането на метаболизма изгаря около 80 до 100 повече калории на ден, в някои случаи дори до 260 калории.

Както вече споменахме, хормоналните промени, причинени от високо протеинова диета, също водят до намален апетит. Автоматично ядете по-малко и приемате по-малко калории. Това се отнася за всяко ново хранене и всеки нов ден. В проучване, при което субектите са получавали диета с високо съдържание на протеини (протеините са съставлявали 30% от общите калории), дневният им калориен прием е намалял с до 441 калории. Следователно протеинът гарантира, че консумирате по-малко калории на ден като цяло и по този начин отслабвате по-лесно.

..и намалява нуждата от закуски

Малките закуски между тях и внезапният апетит към определени храни са най-големите врагове на всяка диета. Това важи особено за вечерите и нощите. Тогава рискът е най-голям, че ще бъдете изгонени от дивана или от леглото до хладилника за лека закуска. Това ще увеличи количеството консумирани калории през деня на последния метър.

Американско проучване с мъже с наднормено тегло и затлъстяване обаче показа, че диетата с високо съдържание на протеини може значително да намали желанието за вечерна храна. Когато се хранят с богата на протеини диета, тестваните не само влизат в хладилника по-рядко от групата за сравнение, но и мислят много по-малко за закуски. Ако искате да намалите апетита си за леки закуски и сладкиши през деня, трябва сутрин да закусите с протеини. Това също има ефект на потискане на апетита.

Протеинът води до загуба на тегло

Промяната в диетата към повече протеини може да доведе до отслабване, без съзнателно да обръщате внимание на намаляването на калориите. Субектите в едно проучване само са добавили протеин към диетата си, така че 30% от общия прием на калории е бил протеин. Те са загубили средно 5,5 килограма за период от 12 седмици. Особено интересно беше, че през това време, особено опасните за здравето мазнини по корема намаляха. Освен това за изпитваните беше по-лесно да запазят новото си тегло в дългосрочен план.

За съжаление, когато отслабнете, не само мастните клетки изчезват, но и мускулните клетки. Освен това метаболизмът се забавя, тъй като тялото преминава в икономичен режим и по този начин намалява консумацията на калории. За да се предотврати свиването на мускулната маса, е високо протеинова диета е най-добрият ви залог. Протеинът поддържа метаболизма и гарантира, че по-специално се атакуват телесните мазнини.

Най-добре е да комбинирате богата на протеини храна с мускулна тренировка, за да укрепите допълнително мускулите. В дългосрочен план тренировките осигуряват стройно, атлетично тяло, което днес е много по-близо до идеала, отколкото изключителната стройност.

Колко протеин е оптимално?

Референтното количество за дневна консумация на протеини е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете. Тук обаче става въпрос само за избягване на дефицит. Ако искате да отслабнете и/или да изградите мускулна маса с помощта на протеин, трябва да увеличите приема на протеин. Различни изследвания се съгласяват, че около 30% от дневния прием на калории трябва да се състои от протеини, за да отслабнете ефективно. За да намерите идеалното количество за вас, умножете дневните си калории по 0,075. Средностатистическият възрастен се нуждае от 2000 калории на ден, така че 2000 х 0,075 = 150 грама протеин. Не е нужно да бъдете робски, разбира се. Уверете се, че консумирате между 25-35% от калориите си под формата на протеин всеки ден и ще отслабнете ефективно.

Как можете да увеличите консумацията на протеини?

Просто не забравяйте да включите повече храни, богати на протеини, в диетата си. Това е например:

Месо (пилешко, пуешко, постно говеждо и др.)
Риба (сьомга, сардини, херинга и др.)
Яйца
Млечни продукти
бобови растения

В тази статия ще намерите много повече съвети за високо протеинова диета.

Протеиновите добавки също могат да ви помогнат, ако е необходимо. Суроватъчният протеин на прах е широко достъпен и се предлага и в обикновените супермаркети. Например, можете да го разбъркате в смутита, за да увеличите дневния си прием на протеини.

Заключение: Протеинът ви помага да отслабнете лесно и вкусно

Както видяхте, протеинът допринася за здравословното отслабване по редица начини. Тъй като високо протеиновите храни са изключително вкусни, няма да ви е трудно да увеличите дневния си прием на протеини. Не само ще отслабнете по-лесно, но и ще запазите по-лесно новото си целево тегло и по този начин ще избегнете наднорменото тегло и многобройните последици за здравето в дългосрочен план.

Но обърнете внимание на качеството на протеина. Нежеланата храна също може да е с високо съдържание на протеини и въпреки това не е особено здравословна. По-скоро заложете на висококачествени единични храни като месо, риба и бобови растения за здравословна диета.