Как протеинът може да ви помогне да отслабнете по естествен път - Nutrition-pro;
публикувани от Професионално хранене на 10 март 2020 г.
Протеинът е най-важното хранително вещество и за двете отслабване и за по-естетично тяло.
A висок прием на протеини стимулира метаболизма, намалява апетита и променя няколко хормона, регулиращи теглото .
Протеинът може да ви помогне отслабване и коремна мазнина, и те работят чрез няколко различни механизма.
Това е подробен преглед на ефектите на протеините върху отслабване .
Протеините променят нивата на няколко хормона, регулиращи теглото
Вашето тегло се регулира активно от мозъка ви, особено от област, наречена хипоталамус.
За да може мозъкът ви да определи кога и колко да яде, той обработва много различни видове информация.
Някои от най-важните сигнали към мозъка са хормоните, които се променят в отговор на храната .
A по-висок прием на протеини всъщност повишава нивата на хормоните на ситост (намаляващи апетита) GLP-1, YY пептид и холецистокинин, като същевременно понижава нивата на хормона на глада грелин.
Заменяйки въглехидратите и мазнините с протеини, вие намалявате хормона на глада и увеличавате няколко хормона на ситост.
Това води до значително намаляване на глада и е основната причина протеините да ви помагат отслабване. Това може да ви накара да ядете по-малко калории автоматично .
Храносмилането и метаболизмът на протеините изгарят калории
След хранене определени калории се използват за смилане и метаболизиране на храната.
Това често се нарича термичен ефект на храната.
Въпреки че не всички източници са съгласни с точните цифри, ясно е, че протеинът има термичен ефект. много по-високо (20-30%) от въглехидратите (5-10%) и мазнините (0-3%).
Ако изберем 30% термичен ефект за протеините, това означава, че 100 калории протеин завършват само със 70 използваеми калории.
Протеинът ви кара да изгаряте повече калории
Поради високия топлинен ефект и няколко други фактора, високият прием на протеини има тенденция да стимулира метаболизма.
Това ви кара да изгаряте повече калории 24 часа в денонощието, включително докато спите.
Доказано е, че високият прием на протеини засилва метаболизма и увеличава приблизително количеството изгорени калории 80 до 100 на ден .
Този ефект е особено изразен при преяждане или при хранене с калориен излишък. В проучването преяждането с високо протеинова диета увеличава изгорените калории с 260 на ден .
Като те направи изгаряйте повече калории, на високо протеинови диети имат „метаболитно предимство“ пред диети с ниско съдържание на протеини.
Протеинът намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории
The протеинът може да намали глада и апетит чрез няколко различни механизма .
Това може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории. .
С други думи, в крайна сметка ядете по-малко калории, без да се налага да броите калории или съзнателно да контролирате порциите.
Много изследвания показват, че когато хората увеличат приема на протеини, те започват да го правят консумират по-малко калории.
Действа на база хранене, както и трайно ежедневно намаляване на приема на калории, стига приемът на протеини да е висок. .
В едно проучване протеинът при 30% от калориите кара хората да намалят автоматично приема на калории с 441 калории на ден, което е огромно .
По този начин високо протеинови диети не само имат метаболитни ползи - те имат и „полза за апетита“, което го прави много по-лесно намаляване на калориите в сравнение с диети с ниско съдържание на протеини.
Протеинът намалява апетита и намалява желанието за лека закуска през нощта
Гладът е най-големият враг на диетата.
Те са една от основните причини, поради които хората са склонни да се провалят в своите диета съответно.
Друг основен проблем е закуската късно вечер. Много хора, които са склонни да наддават, изпитват глад за храна през нощта, така че закусват през нощта. Тези калории са допълнение към всички калории, които са консумирали през деня.
Интересното е, че протеинът може да има мощен ефект върху апетита и желанието за лека закуска през нощта.
Закуската е може би най-важното хранене за запълване с протеини. В проучване на тийнейджърки, високо протеиновата закуска значително намалява апетита .