Как протеиновите шейкове могат да ви помогнат да отслабнете? MYPROTEIN ™
Поддържането на мускулите и намаляването на телесните мазнини едновременно е абсолютното „не плюс ултра“ за много любители на фитнеса.
В повечето случаи обаче това създава реален проблем, защото: В доклад от 2010 г., който изследва 52 проучвания на тема „Загуба на чиста маса по време на диета“, беше установено, че поне 15% и до 20-20% от загубата на тегло е под формата на чиста маса, наред с други неща Мускулна маса, възниква (1).
Първо, тежките и интензивни тренировки с тежести са фактор за ограничаване на загубата на мускулна маса при диета. Второ, приемът на протеини е друг решаващ фактор, който ни помага да поддържаме колкото се може повече мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни и изгарят много калории през целия ден, поради което е важно да се противодейства на разграждането на мускулите.
И така, защо шейковете от суроватъчен протеин могат да бъдат толкова важни за отслабването, ще разберете в следващата статия:
Какво е суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин - на немски суроватъчен протеин - винаги е бил истински универсал във фитнес света и по основателна причина: Според съвременните научни познания няма източник на протеин, който да демонстрира по-висока биологична стойност от суроватъчния протеин.
Биологичната стойност описва колко висока е използваемостта на протеин от храната, който можем да превърнем в собствен протеин на тялото и суроватъчният протеин впечатлява със стойност над 105 (3)!
В допълнение, той съдържа всички незаменими аминокиселини и висок дял BCAA, което означава, че тялото ни може да абсорбира целия хранителен протеин и по този начин да започне протеиновия синтез на нашите мускули.
Суроватъчният протеин е един от основните компоненти на млякото и се получава като страничен продукт при производството на сирене. Естествено съставлява около 20 процента от протеина в кравето мляко.
По време на процеса на обработка, суроватката се отделя от сметаната и се филтрира ултрафилтрирано в следващ етап. В резултат на това суроватъчният протеин естествено има ниско съдържание на лактоза/млечна захар и съдържание на протеин от 50-80% (4)!
Протеинови шейкове за отслабване
Всъщност има само един начин да отслабнете - и това е чрез отрицателен калориен баланс. Ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте през целия ден, математически казано, ще отслабнете. Сега всички ние абсолютно искаме да загубим мастна маса и да запазим мускулите при нискокалорична диета.
Мастната маса не консумира никакви калории, докато мускулната маса е метаболитно активна и трайно изгаря енергията. В най-добрия случай бихме искали дори да изграждаме мускули и да губим мазнини едновременно.
Проучванията показват, че съставът на тялото се променя значително при диета, когато субектите консумират повече протеини. В проучване, в което субектите са били на диета, може да се покаже, че активирането на синтеза на мускулен протеин е по-високо в тестовата група, която е получила 30 грама протеин след тренировка, в сравнение с "15 грама" Протеинова група ”и плацебо групата (0 грама протеин след тренировка) (6).
По-нататъшни проучвания също показват, че увеличаването на приема на протеини може да има съществена разлика по отношение на поддържането на мускулната маса (5).
Защо суроватъчният протеин може да ви помогне да отслабнете
От една страна, суроватъчният протеин е много подходящ за генериране на мускулна защита. От друга страна, протеинът обикновено има засищащ ефект и термогенен ефект (8).
Това означава, че тялото ви отнема повече време, за да разгражда хранителните протеини и освен това струва повече енергия, за да разгради протеина до отделните му аминокиселини, отколкото например въглехидратите (8).
В допълнение, проучванията показват, че нивото на грелин на участниците в проучването намалява, когато се консумира повече протеин в диета. Грелинът е хормон, който се отделя, когато тялото чувства глад. След това Грелин ни дава сигнал, че трябва бързо да осигурим енергия под формата на калории. Показано е, че нивата на грелин са по-ниски при висок прием на протеини (7). Със суроватъчен протеин можете да постигнете по-висока степен на ситост и по-малко глад.
Колко суроватъчен протеин трябва да ядете на ден, за да отслабнете?
Препоръчителното дневно количество протеин е за тези, които спортуват или водят активен начин на живот при 1,4-1,8 грама протеин, умножено по телесното тегло в килограми (2).
Изследванията обаче показват, че има смисъл да се консумират най-малко 1,6 грама протеини, умножени по телесно тегло на многоседмична нискокалорична диета, за да се поддържа мускулна маса (9).
Малък пример за изчисление с телесно тегло 80 кг:
- 80 кг х 1,6 г протеин = 128 г → Препоръката за диета с намалено съдържание на калории ще бъде 128 грама протеин на ден.
Друго проучване дори говори за 2,3 грама протеин, умножено по телесно тегло, за да се поддържа мускулна маса с отрицателен калориен баланс (10).
Проучването показа много ясно, че „протеиновата група“ може да спечели повече мускулна маса от контролната група, която консумира 1,0 грама протеин, умножена по телесно тегло на ден. Загубата на мазнини не се различава чак толкова в двете групи, но белтъчната група понякога се представя слабо по отношение на силовите упражнения.
Дискусията е дали всъщност е било необходимо да се консумират 2,3 грама протеин или дали бихте постигнали същите или дори по-добри резултати с 1,6 грама х телесно тегло.
Кога трябва да консумирате суроватъчен протеин, за да отслабнете?
Така нареченото „време за протеини“ играе подчинена роля за вашата цел да отслабнете. Най-важното е да следите приема на протеини в диетата си за един ден, т.е. в рамките на 24 часа, и да се придържате към целта си от 1,4-1,8 грама.
Човек трябва да прибл. 20-40 грама протеин яжте на една порция и увеличете приема на протеини за период от 4-6 часа дизайн около обучението (10).
Ако сте яли голямо, пълноценно протеиново хранене един час преди тренировка, тогава не бива да се притеснявате, ако нямате готов шейк от суроватъчен протеин веднага след тренировка, тъй като вашият аминокиселинен фонд все още трябва да бъде достатъчно натоварен.
За да стимулирате протеиновия си синтез обаче, може да е от полза да пиете шейк от суроватъчен протеин 1-2 часа преди тренировка и протеинов шейк 1-2 часа след тренировка (11).
Защо суроватъчният протеин и тренировките с тежести са полезни за отслабване?
Суроватъчният протеин има най-високата биологична стойност от всеки източник на протеин на пазара и естествено съдържа всички основни аминокиселини, които са катализатор за синтеза на протеини.
От съществено значение означава, че тялото не може да произвежда сами тези аминокиселини и че ние трябва да му ги доставяме чрез външния свят. Той е относително по-евтин от рибата или месото, може да се абсорбира бързо и се понася добре.
Проучванията показват, че тренировките с тежести в диетата са от съществено значение за поддържане на мускулната маса. Тренировките с тежести дават на тялото ни сигнал в диетата, че мускулите са необходими и не трябва да се разграждат (1).
Особено в комбинация с повишен прием на протеин и подбор на висококачествен протеин, напр. Суроватъчен протеин, поддържането на мускулна маса е реалистично. Както разбрахме, това е голяма полза за отслабване под формата на мастна маса!
Кой суроватъчен протеин е най-добрият?
Суроватъчният протеин естествено съдържа нисък процент мазнини и въглехидрати (млечна захар) и има процент на протеин между 75 и 85% (12). Суроватъчният протеин също съдържа витамини и минерали, които могат да имат други ползи за здравето.
(Всички подробности са продукти на Myprotein и се отнасят до 100 g сухо вещество във версията „Unflavoured“)
| Килокалории (kcal) | Съдържание на протеин | Съдържание на въглехидрати (от които захар) | Процент мазнини | |
| Въздействие на суроватъчен протеин | 412 | 82g | 4.0g (4.0g) | 7,5 грама |
| Въздействащ суроватъчен изолат | 373 | 90гр | 2,5 g (2,5 g) | 0.3g |
| Хидролизиран суроватъчен протеин | 375 | 80гр | 3,2 g (3,2 g) | 4.7g |
Изолат от суроватъчен протеин е по-обработен концентрат на суроватъчен протеин, в който протеинът се отделя от съдържанието на лактоза и мазнини чрез процес на йонизация. В резултат на това той съдържа само 2,5 g въглехидрати на 100 грама продукт и само 0,3 грама мазнини. Следователно е по-подходящ за хора, които имат проблем с лактоза/млечна захар.
Хидролизат на суроватъчен протеин също има по-ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и се получава от суроватъчен концентрат чрез нежен процес на обработка. Това го прави „по-чист“ суроватъчен протеин, който теоретично се усвоява по-бързо и по-лесно за смилане (13). Той обаче е значително по-скъп от останалите продукти.
Вземете съобщение вкъщи
При по-дълга диета мускулите ви са изложени на риск, защото за съжаление отслабвате само ако сте в отрицателен калориен баланс. Това обаче насърчава и загубата на мускулна маса, която е метаболитно активна и ви помага да изгаряте калории.
При по-дълга диета определено трябва да увеличите приема на протеини и да правите силови тренировки, за да можете да запазите колкото се може повече мускули. Трябва да се придържате към ориентировъчната стойност от 1,6 грама протеин, умножена по телесното ви тегло (в килограми).
Изградете прием на протеин от около 30-40 грама около тренировката си и се уверете, че използвате висококачествени източници на протеин. Суроватъчните протеинови шейкове блестят през пълнотата на аминокиселинния профил и скоростта на усвояване на тялото ви.
В диетата е препоръчително да се консумира суроватъчен шейк преди и след тренировка, за да се снабди тялото с достатъчно незаменими аминокиселини.
Може да се интересувате и от следните статии: