Как протеините могат да подпомогнат възстановяването след вашата тренировка

Статия от Dr. Стефани Хау, член на консултантския екип по хранене на Clif, спортен диетолог и спортист на Team Clif®.

Следните предложения и концепции са предоставени като обща информация и не представляват медицински съвети, нито са предназначени да се считат за медицинско лечение. Винаги попитайте съвет от лекар или друг квалифициран диетолог, преди да започнете каквато и да е дейност, свързана с вашата фитнес, здраве или диета.

Диетата играе важна роля за оптимизиране на представянето ви преди, по време и след тренировка. Това, което ядете и какво не ядете, може да повлияе на поведението на тялото ви при упражнения. Как се адаптира към тях и се възстановява от тях. Протеините са в центъра на вниманието, когато става въпрос за снабдяване на тялото с правилните хранителни вещества.

1. Как протеините възстановяват и възстановяват мускулите?

Протеините се състоят от аминокиселини, които действат като градивни елементи за тялото. Когато консумирате протеин след тренировка, мускулите ви получават аминокиселините, необходими за възстановяването и възстановяването им.

И защо това е важно? За упражнения, които се характеризират с многократни мускулни контракции, като напр Например, скачането или бягането могат да разкъсат мускулните клетки и да увредят ръката, крака или други мускули.

Ако консумирате подходящите протеини след тренировка, те ще ви помогнат да възстановите щетите, да възстановите мускулите и да се подготвите отново за следващата взискателна тренировка.

2. Колко протеини са ви необходими, за да се възстановят мускулите ви?

„Протеинов синтез“ е научният термин, който описва възстановяването и изграждането на мускулите. Доказано е, че консумацията на приблизително 0,2-0,5 g протеин на килограм телесно тегло след тренировка увеличава синтеза на мускулни протеини. [1] В зависимост от телесното ви тегло, както и от интензивността и продължителността на тренировката ви, това е около 10-30 g протеин. Колкото по-дълго и по-интензивно е вашето обучение, толкова повече протеини ви трябват, за да оптимизирате регенерацията. Активните спортисти трябва да се уверят, че покриват около 10-20% от енергийните си нужди с протеини през целия ден. Това е приблизително 50-100 g въз основа на диета с 2000 калории. Състезателите, които се състезават, може да имат по-високи нужди от протеин и трябва да се стремят към 1,2-2 g/телесно тегло на ден. [1]

Що се отнася до хранителния прием след тренировка, протеините получават най-голямо внимание. И все пак не бива да забравяме и за въглехидратите. [2], [3], [4] Всъщност е установено, че въглехидратите и протеините в съотношение 3: 1 или 4: 1 оптимизират способността за регенерация чрез попълване на енергийните запаси. [5]

Някои от любимите ми ястия след тренировка са направени от смес от въглехидрати и протеини. Например чаша шоколадово мляко или барове като CLIF® BUILDERS®, които съдържат 20 g пълноценен протеин на растителна основа.

3. Защо е важно да консумираме протеини веднага след тренировка?

Интензивните или много продължителни спортни дейности водят до повишено разграждане на мускулните протеини и увеличен протеинов синтез на мускулите през следващите 24 часа. [6] Поради това е важно да вземете предвид както количеството протеин, което консумирате, така и кога.

В идеалния случай трябва да консумирате протеина в рамките на 30 минути след приключване на вашата тренировка. В комбинация с прости въглехидрати като Б. Захарта, лека закуска след тренировка може да попълни енергийните запаси и да помогне за възстановяването на мускулите едновременно. Ако не можете да направите това, винаги е важно и полезно да отговаряте на хранителните си нужди след тренировка, дори и да е по-малко ефективно в по-късен момент. [7]

4. Кои протеини са най-добри след тренировка?

Има много начини да задоволите вашите нужди от протеини: от пълноценни храни до хранителни добавки, от животински до растителен протеин. Може да е малко объркващо да се ориентирате тук. Висококачествените протеини, известни още като пълноценни протеини, са най-ефективни за изграждане, възстановяване и поддържане на мускулите. Тези протеини са изключително използваеми и съдържат голям брой незаменими аминокиселини, които телата ни не могат да произведат. [8-ми]

Млечните продукти, рибата, месото, яйцата и соята са висококачествени източници на протеин. Но това не са единствените протеини, които имат смисъл. Вероятно сте разбрали и за суроватка и растителни протеини на прах, концентрати и изолати.

Подобно на соята, граховият протеин е растителен протеин, който е ефективен при регенерация след тренировка и може да се използва от много спортисти, дори да са вегани. Трябва да се отбележи, че граховият протеин не е пълноценен протеин. Това означава, че осигурява по-малко незаменими аминокиселини и може да се наложи да консумирате повече от тях, за да получите същия регенериращ ефект като суроватката или соята.

В заключение, за повечето хора, които консумират достатъчно калории на ден, е достатъчно да включат в диетата си селекция от храни на растителна основа, за да получат достатъчно количество протеини и аминокиселини. [9] Животинският протеин не е задължително да е част от диетата, за да поддържа регенерацията след тренировка; тук помагат всички видове протеини.

5. Какви храни могат да помогнат за възстановяване и изграждане на мускули?

Пълноценните храни са в основата на здравословната диета, но сложното домашно приготвено ястие не винаги е удобно, когато сте в движение. По-долу са дадени примери за здравословни ястия след тренировка, които ще ви помогнат да се възстановите, без да се уморявате.

В движение:

Бар CLIF® BUILDERS®
Сушени плодове или смесени ядки (около 30-50g)
1 чаша шоколадово мляко (приблизително 250 мл)

Бързи рецепти за дома:

Кисело мляко с плодове и ядки: 170 кисело мляко на растителна основа, по 60 г смесени плодове и орехи
Палачинки с ядково масло и банан: 1 палачинка, 2 чаени лъжички ядково масло, половин нарязан банан, мед
Тост с яйца и авокадо: 1 поширано яйце, 1 филийка пълнозърнест препечен хляб, половин авокадо
Сандвич с пилешки гърди: 2 филийки пилешки гърди (около 50 г), 1 филия пълнозърнест хляб, 1 филия сирене (около 30 г)
Смути с банани и ядково масло: 2 чаени лъжички протеин на прах на растителна основа, половин банан, 250 мл вода или мляко, кубчета лед. За допълнителен протеинов удар добавете 1 чаена лъжичка ядково масло.

Ако имате малко повече време и искате да опитате една от моите рецепти след тренировка, разгледайте тази.

Бисквитки с масло от Стефани:

Състав:

225 г масло от ядки
6 фурми: отстранете семената, накиснете в гореща вода и намачкайте в каша
60 ml кленов сироп
2 яйца
¼ чаена лъжичка бакпулвер
¼ чаена лъжичка ванилова захар
1 щипка сол
60 г шоколадови капки

Ръчно: Смесете всичко заедно и печете при 180 ° C за 10 минути. Оставете да се охлади преди сервиране.

Подуване:

[1] Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 501-528.

[2] Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Ефект на различните захарни диети след тренировка върху скоростта на синтеза на мускулен гликоген. Med Sci Sports Exerc. 1987; 19: 491-6.

[3] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция на международното общество за спортно хранене: време за хранене. J Int Soc Sports Nutr. 2017 г .; 14:33. Публикувано 2017 г. на 29 август. Doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

[4] Drum J, et al. Коугстингът на фруктоза не ускорява възстановяването на мускулния гликоген след упражнения. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48 (5): 907-12.

[5] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, JL, & Antonio, J. (2008). Позиция на международното общество за спортно хранене: време за хранене. J Int Soc Sports Nutr. 5:17.