Как правилно и ефективно да изпомпвате големи ръце, принципите на обучение
Значението на тренировката на мускулите на ръцете
Винаги се обръща много внимание на мускулите на ръцете и често се оказва прекомерно. Новият спортист пропуска тренировки за крака или друга голяма мускулна маса, но все пак намира време за упражнения за ръце. Следователно не е необходимо да се говори за важността на тренировките на ръцете.
Силните бицепси и трицепси са важни не толкова за демонстриране на атлетизъм, колкото за ефективно трениране на други мускулни групи: гръб, гърди и рамене. Напредъкът на мускулите на торса директно зависи от показателите за сила на ръцете. Пресите и редовете са двете основни биомеханични движения, необходими за развитието на гърба и гърдите.
Силните мускули на ръцете ще ускорят развитието на основните ви мускули. Следователно, компетентната тренировъчна програма се състои от основни упражнения за гърба и гърдите и в същото време съчетава дозирано количество изолиращи движения за ръцете.
Основни принципи на тренировка на мускулите на ръцете
За ефективно изпомпване на ръцете си, овладейте основните анатомични характеристики на мускулите на ръцете, които ще ви позволят да тренирате правилно, без риск от нараняване.
Ръцете са комплекс от мускулна маса. Всеки от тях изисква индивидуален подход и отчитане на физиологични характеристики с анатомични функции. Средният посетител на фитнес залата трябва да знае за бицепсите, трицепсите и предмишниците.
- Бицепс - сгъва ръката в лакътя и обръща дланта навън (в легнало положение), състои се от две глави;
- Трицепс - удължава ръката в лакътя, състои се от три глави;
- Предмишници - мускулната арка, която е отговорна за силата на хващане, задържането на тежести, косвено участва в супинацията.
За ефективно обучение трябва да следвате просто правило: разделяне на товара и неговото редуване. Помислете за мускулите на гърба като пример. Въпреки големия им брой, зареждаме всичко по време на една тренировка, без да открояваме отделно всеки сегмент. Тренировката на мускулите на ръцете е различна, тъй като бицепсите и трицепсите са антагонистични - те изпълняват противоположни анатомични функции. Следователно тренировката с ръце не означава съвместно натоварване на бицепсите и трицепсите.
Оптимално е да им се дават различни дни. Добрите сплит програми се основават на пресичане на базовия товар върху основната мускулна маса (например: гръб) и изолиране на синергиста (например: бицепс/предмишници).
Едновременното натоварване на всички мускулни сегменти на ръцете ще предотврати бързото възстановяване и ще ви бъде трудно при следващата тренировка на торса, тъй като мускулите ще бъдат заети с възстановяването. Ето защо е важно да комбинирате синергисти в една тренировка и антагонисти в друга.
Трицепсът е около 2/3 от ръката, докато само 1/3 от общата площ на ръката се дава на бицепсите. Това е важен анатомичен факт. Балансът на натоварването трябва да бъде пристрастен към трицепса. Дори когато измервате ръката с рулетка или сантиметър, трицепс, а не бицепс, допринасят значително за обема.
Упражнения за мускули на ръцете
Обхватът от упражнения за бицепс и трицепс може спокойно да се нарече най-обширен. Основните тягови и притискащи движения съответно за гърба и гърдите са ефективни упражнения за сила, а разгъването и огъването на ръцете в блокове, на симулатори или със свободни тежести са примери за висококачествени изолиращи движения.
Сред тях няма откровени аутсайдери и фаворити. Основното нещо е да не прекалявате. Начинаещите използват твърде много биомеханично идентични упражнения в една тренировка.
Идеалната тренировка за ръка за спортист, който не използва анаболни стероиди и други опасни фармакологични лекарства, трябва да се състои предимно от основни упражнения за големи мускулни маси: в случай на бицепс това е гърбът, а в случай на трицепс, гръдният мускули.