Как плуването може да ви помогне да отслабнете и да станете по-силни
Що се отнася до дейности, които могат да ви помогнат да отслабнете, плуването може да не е в началото на списъка. Бягане, да. Силови тренировки, със сигурност. Ами плуването? „Разчупването“ на водата наистина може да ви помогне да отслабнете?
Според Стейси Каприо, бивш треньор по плуване и инструктор в Червения кръст, плуването също може да ви помогне. „Плуването е една от най-добрите дейности, които можете да направите, за да тонизирате и оформите цялото си тяло“, казва тя. Използвате ръцете и краката си, за да плувате, а мускулите на гърба ви задвижват. Освен това, ако искате да промените други форми на кардио, като ходене или бягане, плуването е добре дошла промяна.
Как плуването може да ви помогне да отслабнете
Както всички видове сърдечно-съдови упражнения, плуването изгаря калории и може да помогне при загуба на тегло. В сравнение с ходенето и бягането, придвижването през водата създава издръжливост, принуждавайки ви да използвате мускулите си повече.
„Плуването едновременно тонизира горната част на тялото, долната част на тялото и торса, като ви дава добре отработена дефиниция на цялото тяло и мускули, точно както например бягането не може да ви даде.“ Каприо. Например сутиени и стилове пеперуда работят с раменете, ръцете и гърдите, докато плуването по гръб укрепва гърба, корема и квадрицепсите.
И като дефинирате мускулите, вие изгаряте повече калории. Само 30 минути сутиени за плуване могат да изгорят 367 калории, докато плуването в свободен стил изгаря около 404 калории. Сравнете това с единствените загубени 100 калории за 30 минути бързо ходене или 300 калории за 30 минути бягане със скорост 6 километра в час.
Изследванията показват, че жените на средна възраст, които са плували по 60 минути три пъти седмично, са отслабнали значително само за 12 седмици. Те също така подобриха своята издръжливост, гъвкавост и дори понижиха холестерола си.
Плуването може да ви помогне да се отървете от мазнините по корема?
Не забравяйте, че всяка дейност, която изгаря калории, ще ви помогне да загубите мазнини от цялото тяло - включително средната област. Някои упражнения за плуване ще са насочени към торса. Всъщност проучване от 2015 г. в Journal of Exercise Rehabilitation установи, че жените, които са плували три пъти седмично, са изгаряли повече мазнини около кръста и ханша си в сравнение с тези, които са ходили бързо три. пъти на седмица.
И още една голяма полза: упражненията, изпълнявани във водата, имат слабо въздействие върху бедрата, коленете и краката. „Плуването може да ви даде кардио и изграждане на мускули без тежести и натиск върху тялото ви“, казва Каприо.
Колко трябва да плувате, за да отслабнете?
Зависи от това колко интензивна е тренировката. Интензивното плуване в продължение на един час може да изгори около 800 калории. Правете това четири пъти седмично и можете да свалите до 5 килограма за един месец. Трябва да изгорите над 3500 калории, за да загубите килограм и половина.
Плуването със средно темпо за половин час ви помага да изгорите около 250 калории. Правете това четири пъти седмично и след месец ще свалите почти половин килограм.
Но всяко тяло е различно и изследванията показват, че някои хора отслабват по-лесно и по-бързо от други, дори ако правят същите упражнения и с еднаква интензивност. Въпреки това, упражненията, като плуването, са част от вашата рутина, могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате теглото си. Ако искате да отслабнете, помислете за бързо плуване, около час на ден.
Как да постигнем най-добри резултати от тренировките по плуване
Плуването като тренировка може да бъде малко плашещо, ако никога преди не сте го правили, но е лесно да започнете. Ето съветите, които ни предлагат нашите специалисти:
Започнете със стила на сутиените. Сутиените и свободният стил са най-лесните, така че става въпрос, когато става въпрос за начинаещи, казва бившата национална шампионка на САЩ Стела Мецовас. След като започнете с тях, можете да експериментирате с по-предизвикателни такива като стил пеперуда или гръб.
Вземете рисунка. Стегнатите хълбоци могат да направят удрянето по водата по-трудно или дори неудобно. Но можете да отслабите и разширите обхвата си, като плувате с дъска, казва Metsovas.
Увеличете малко скоростта. Интервалите са чудесен начин да увеличите интензивността на тренировката си и да изгорите повече калории, казва Metsovas. Опитайте се да форсирате и увеличите скоростта за една обиколка и да плувате с по-бавно темпо още две, повтаряйки в същия стил.
Проверете дъха си. Грешната дихателна техника може да ви затрудни да се опитате да влезете в ритъма и да се уморите по-бързо. „Много хора ще стърчат главите си твърде високо всеки път, когато дишат и това прекъсва ритъма на стила на плуване, като ръката например“, казва Каприо. Опитайте се да завъртите главата си достатъчно дълго, за да дишате с уста, без практически да вдигате главата си от водата, препоръчва тя.