Как периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете ⋆

Има много начини да отслабнете.

Тази, която стана популярна през последните години, се нарича периодично гладуване (1).

Това е начин на хранене, който включва редовно, краткосрочно гладуване.

Постенето за кратки периоди помага на хората да ядат по-малко калории, а също така помага за оптимизиране на определени хормони, свързани с контрола на теглото.

Има различни методи на периодично гладуване. Трите най-популярни са:

1. 16/8 метод: пропускайте закуска всеки ден и яжте за период от 8 часа, от обяд до 20:00.
2. Яж, спри,Яжте: правете един или два 24-часови пости всяка седмица, например като не ядете вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
3. Диетата 5: 2: консумирайте само 500-600 калории два дни в седмицата, но консумирайте нормално останалите 5 дни.

Докато не компенсирате, като ядете много повече по време на гладуване, тези методи ще доведат до намален прием на калории и ще ви помогнат да отслабнете и мазнините по корема (2, 3).

Как периодичното гладуване влияе на хормоните ви

Телесните мазнини са начинът, по който тялото съхранява енергия (калории).

Когато не ядем нищо, тялото променя няколко неща, за да направи съхранената енергия по-достъпна.

Това е свързано с промени в дейността на нервната система, както и голяма промяна в няколко основни хормона.

Ето някои от нещата, които се променят в метаболизма ви, когато постите:

• Инсулин: инсулинът се увеличава, когато ядем. Когато постим, инсулинът пада драстично (4). По-ниските нива на инсулин улесняват изгарянето на мазнини.
• Човешки растежен хормон (HGH): нивата на хормона на растежа могат да скочат стремително по време на бързо, увеличавайки се до 5 пъти (5, 6). Растежният хормон е хормон, който може да насърчи загубата на мазнини и увеличаването на мускулите, наред с други неща (7, 8, 9).
• Норадреналин (норадреналин): нервната система изпраща норепинефрин към мастните клетки, който ги разгражда до свободни мастни киселини, които могат да бъдат изгорени за енергия (10, 11).

Интересното е, че въпреки това, което защитниците на 5-6 хранения на ден биха ви накарали да вярвате, краткосрочното гладуване всъщност може да увеличи загубата на тегло.

Две проучвания показват, че гладуването за около 48 часа повишава метаболизма с 3,6-14% (12, 13). По-дългите периоди на гладно обаче могат да забавят метаболизма (14).

В ОБОБЩЕНИЕ: краткосрочното гладуване причинява няколко промени в тялото, които улесняват изгарянето на мазнини. Това включва намаляване на инсулина, повишаване на растежния хормон, по-добра сигнализация на епинефрина и леко повишаване на метаболизма му.

Постоянното гладуване ви помага да намалите калориите и да отслабнете

Основната причина периодичното гладуване да работи за отслабване е, че ви помага да ядете по-малко калории.

Всички различни протоколи включват пропускане на хранене по време на периоди на гладуване. Освен ако не компенсирате, като ядете много повече по време на хранене, ще абсорбирате по-малко калории.

Според скорошно проучване от 2014 г. периодичното гладуване може да доведе до значителна загуба на тегло. В този преглед беше установено, че периодичното гладуване намалява телесното тегло с 3 до 8% за период от 3 до 24 седмици (2).

При изследване на скоростта на загуба на тегло, хората губят около 0,25 kg (0,55 lbs) на седмица с периодично гладуване, но 0,75 kg (1,65 lbs) на седмица с гладуване през ден.

---