Как палео диетата влияе на костите ни
Превод, извлечение: Мезей Елмира
Най-голямото притеснение за онези, които тъкмо ще влязат в двореца, е, че те смятат, че дворецът е калций. Това безпокойство не е случайно, тъй като се разпространява от лекари и диетолози, които казват, че тези, които не консумират мляко и млечни продукти и зърнени храни, развиват дефицит на калций и остеопороза.
Въпреки твърденията на много диетолози, палео диетата изобщо не е опасна за костите. В следващата статия ще обясня как да поддържате здравината на костите без млечни продукти, зърнени храни или добавки с калций.
Най-често срещаната загриженост при палео диетата е, че тя има по-ниско съдържание на калций в сравнение с традиционното хранене и конвенционалните експерти се плашат, че тогава не може да се гарантира здравина на костите. С трезвото селско мислене можем лесно да видим, че ако здравето на костите зависи от високия прием на калций, много консумация на млечни продукти, естествените народи изобщо не могат да имат здрави и здрави кости, тъй като те най-вече не консумират никакви млечни продукти. И все пак: костите им ще останат по-здрави и здрави за цял живот от западните хора, които консумират много млечни продукти! (1а, 1б)
Какво е остеопороза?
Костите непрекъснато се възстановяват и възстановяват, това се нарича ремоделиране на костите, което има много физиологични функции.
Освен това костите са най-големият запас от калций. Нивата на калций в кръвта се контролират много строго от организма. Този минерал е необходим за много важни функции: напр. за нервна сигнализация, кръвни съсиреци или мускулни контракции. Когато нивата на калций в кръвта спаднат, костноядните клетки мобилизират калция, съхраняван в костите. Когато нивата на серумния калций се повишат, здраво, добре подхранено тяло използва костообразуващи клетки, за да върне излишъка в костите.
При остеопороза костната плътност намалява с възрастта, което предразполага към костни фрактури. Това състояние е много често в съвременния западен свят: всяка втора жена на възраст над 50 години и всеки четвърти мъж страда от фрактура в резултат. (1)
При възрастните хора тези фрактури значително увеличават риска от смърт. (2) Жените са изложени на особен риск, тъй като нивата на естрогена им намаляват с възрастта и това се отразява на костната плътност. (3)
Калций
Калцият е изненадващо противоречив хранителен елемент. Официалните препоръки за възрастни варират от 1000 до 1300 mg, но някои експерти казват, че реалната нужда е само 600 до 800 mg на ден. (4, 5) Други твърдят, че бионаличността на калция от различни храни определя колко е необходим калций. ние консумираме (6, 7)
Ето някои от най-значимите калциеви храни:
сусам семена ¼ чаша - 351 mg
цели консервирани сардини с гръбначен стълб (около 10 dkg) - 351 mg
кейл 1 халба - 268 mg
спанак в 1 чаша - 245 mg
сирене прибл. 3 dkg - 204 mg
листа от кольраби 1 халба - 197 mg
консервирана червена сьомга (с партизанка) 10 dkg - 188 mg
меласа сироп 1 супена лъжица. - 180 mg
лист от цвекло 1 халба - 164 mg
Както се вижда, голяма част от най-високите източници на калций не са от млечен произход. Консумирайки два дневни зелени листни зеленчука и костна консервирана риба, това вече е приблизително. Получават се 840 mg калций.
Витамини D, A и K2
Нуждаем се от горните витамини за добро оползотворяване на калция. В идеалния случай можете да получите витамин D чрез излагане на слънце, но също така е важно да се попълните, тъй като по-голямата част от годината кожата ни изобщо не е изложена на слънчева светлина. Най-богатият източник на предварително формиран витамин А е черният дроб и около седмично около Можете да приемате 12 dkg черен дроб или 1 чаена лъжичка масло от черен дроб на треска на ден. (Въпреки това предварително приготвеният витамин А не е безвреден, вижте повече за това.) Яйчният жълтък също е добър източник.
Естествените източници на витамин К2 са масло от пасени животни, гъши или друг птичи черен дроб, ферментирали зеленчуци, напр. кисело зеле или натто.