Как овесените ядки ви помагат да отслабнете. Просто здрави и тънки
Овесените ядки от всичко трябва да ви помогнат да отслабнете? Тези калорични бомби?
Да! Въпреки това, когато внимателно се включи в диета с ограничено съдържание на калории, овесените ядки могат да подпомогнат загубата на тегло въпреки това.
Всъщност овесените ядки с 370 килокалории имат над средния брой калории на 100 грама. Те обаче съдържат и над средното количество хранителни вещества.
Следователно съдържанието се чете също като това на високотехнологично лекарство от аптеката:
| дебел | 5,9% |
| от които ненаситени | 4,7% |
| въглехидрати | 62% |
| от които захари | 1,3% |
| протеин | 13% |
| Фибри | 8,4% |
| Витамини и минерали | 4,0% |
Разбира се, не е препоръчително да ядете само овесени ядки поради високата хранителна плътност. На първо място, това е малко вероятно да бъде устойчиво в дългосрочен план и второ, количеството калории, които овесените ядки осигуряват, е доста контрапродуктивно за отслабване.
Но защо овесените ядки са идеални за нискокалорична диета за отслабване?
Това до голяма степен се дължи на разтворимите фибри бета-глюкан, съдържащи се в овеса. Доказано е, че това има траен ефект на ситост, а също така намалява чувството на глад. Бета-глюканът също има способността да свързва вода, което в крайна сметка води до набъбване на овесените люспи, което означава, че те остават по-дълго в стомаха.
Проучване на държавния университет в Луизиана от 2013 г. изследва степента на насищане на овесените ядки в сравнение с класическите зърнени закуски. 48 здрави хора на възраст най-малко 18 години взеха участие в това проучване и ядоха или овесени ядки за закуска, или класически зърнени закуски в произволен ред и на интервали от една седмица. Резултатите от изследването сертифицират овесена каша, от една страна, значително по-висока ситост и от друга страна подобрен контрол на апетита.
По-дългото време на задържане на овесените ядки в стомаха води до друго предимство, което дори до голяма степен насърчава загубата на тегло.
Нивото на кръвната захар остава стабилно за по-дълъг период от време и по този начин осигурява по-ниска концентрация на инсулин "угояващ хормон" в кръвта. Това също така насърчава изгарянето на мазнини изключително много и кара килограмите да падат значително по-бързо.
Ако приготвите и овесените ядки с богати на протеини съставки като мляко, кисело мляко или кварк, насищането може да се удължи още повече. Причината: Така или иначе протеинът се нуждае от по-дълго време за смилане, тъй като се метаболизира малко по-различно, отколкото при въглехидратите.
Как може да изглежда закуска с овесени ядки?
Лично аз вече имам две любими рецепти, които правя последователно. Моят безспорен номер 1 са например ...
Овесени люспи със сирене и яйца:
Вземете (за 2 порции): 250 мл вода
70 g нежни овесени люспи (7 супени лъжици)
1 малка Щипка сол и черен пипер
3 супени лъжици настъргано сирене (предпочитам италианско твърдо сирене.)
4 яйца (1-2 на порция по желание)
малко магданоз
Поставете овесените люспи с водата и щипка сол в малка тенджера и оставете да заври за кратко. След това продължете да къкри на ниско ниво, докато кашата достигне желаната консистенция. След това свалете тенджерата от котлона и разбъркайте сиренето. Поставете пържените яйца с все още мекия жълтък върху кашата и след това поръсете с малко черен пипер и магданоза. Много вкусен!
| Калорична стойност | 654 ккал |
| протеин | 35 гр |
| въглехидрати | 45 g |
| дебел | 36 гр |
От време на време трябва да е класическата закуска с мляко ...
Овесени люспи с плодове и ядки:
Взимам (за 1 порция): 125 мл вода
125 мл мляко (3,5% мазнини)
70 g нежни овесени люспи (7 супени лъжици)
1 супена лъжица xucker (Брезова захар)
1 банан
½ ябълка
30 г цели лешници (1 шепа)
Поставете овесените люспи с водата, млякото, ксукера и нарязания банан в малка тенджера и оставете да заври до гладка каша. След това сложете кашата на дълбока чиния или в купа и отгоре нарязани парченца ябълка и ядките.
| Хранителните стойности: | |
| Калорична стойност | 681 ккал |
| протеин | 18 g |
| въглехидрати | 96 g |
| дебел | 27 гр |
Такава закуска с овесени ядки е не само много вкусна и много питателна, но и ви поддържа сити за няколко часа. И това всъщност е целият смисъл. В резултат на това няма да се налага да ядете отново толкова бързо и по този начин ще консумирате по-малко калории през деня. Съответно трябва да ви е по-лесно да влезете в калориен дефицит и съответно да отслабнете.