Колко сета на тренировка за максимално изграждане на мускули
Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст.
Важно е колко серии правите на мускулна група на седмица. Само тази информация обаче всъщност не ни казва много за това дали седмичният обем на обучение е ефективен. За да можем по-точно да преценим ефективността на обема, трябва да знаем как се разпределя този обем през седмицата. Дали напр. 20 седмични изречения за сандъка, тогава всичко това е добре и добре ...
Но има значение дали правите всички тези 20 комплекта за един ден (например понеделник в Международния ден на раклата) или разделяте комплектите за 2, 3 или дори повече дни в седмицата. Колко дни разделяте тези комплекти в седмицата се нарича честота на тренировка за мускулна група.
Важен е не само седмичният обем на тренировка, но и как го разпределяте по тренировъчните дни в седмицата.
Мнението за оптималната честота се промени в науката през последните няколко години, както следва: Първо беше казано, че честотата няма значение. Брои само колко е СЕДМИЧНИЯ обем на упражненията. Тогава беше казано, че трябва да тренирате с възможно най-висока честота, за да се увеличи синтеза на мускулен протеин до максимума през седмицата. След това този възглед беше преразгледан малко след като някои изследвания бяха погрешно интерпретирани и мнението се върна към „всъщност няма значение каква е честотата“. Сега, през март 2019 г., имаме НАДЕЖДНИ чисто нови прозрения от Джеймс Кригер, които вероятно няма да бъдат опровергани скоро.
Джеймс Кригер може да е известен на някои от вас. Той е направил редица наистина добре проектирани изследвания на упражненията и храненето и е автор на Weightology Research Review. В този преглед Джеймс интерпретира всички основни нови проучвания за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Страхотното е, че той не гледа само на проучванията изолирано. Той има напр. написа много подробна статия за оптималния обем на тренировка и оптималната честота на тренировка. „Много подробно“ всъщност е подценяване. Той е анализирал и оценил ВСИЧКИ съответни проучвания и мета-изследвания по тези теми.
Ще обсъдим подробно тези резултати след малко. Но на първо място 2 важни неща, за да няма недоразумения:
Точка 1: Резултатите му не правят разлика между опита на участниците в проучването. Някои изследвания бяха проведени върху необучени хора, някои - за начинаещи, а други - за много напреднали студенти. Така че резултатите му са свързани със средното.
Точка 2: Важно е да знаете какво има предвид Джеймс под „един набор на мускулна група“. Той брои по едно изречение за всяка от мускулните групи, участващи в дадено упражнение. 1 комплект от вариант за преса за клек или крак се брои напр. като 1 комплект за предната част на бедрото И 1 комплект за седалището. 1 изречение на мъртва тяга, добри утрини или вариант на тягата на бедрото се брои напр. като 1 комплект за задната част на бедрата и задните части. 1 комплект от вариант на лежанка се брои напр. се брои като 1 комплект за гърдите и 1 комплект за трицепсите и 1 комплект за вертикално или хоризонтално упражнение за изтегляне като 1 комплект за гърба и 1 комплект за бицепсите.
Това не означава, че това е единственият правилен начин за количествено определяне на стреса върху мускулните групи при определени упражнения, но това е методът, който често се използва в проучвания за по-голяма простота. Теоретично също би могло да се мисли, че напр. Трицепсът не се използва толкова силно, колкото раклата на пейката и съответно може би само 0,5 комплекта за трицепс трябва да бъдат отчетени в набор от лежанки. Или е по-добре 0,4 или 0,6 изречения? Виждате ли ... това разбира се не е много ясно ....
Е, какво е открил добрият Джеймс сега? Той открива, че броят на сетовете на тренировка за мускулна група оказва голямо влияние върху това колко ефективен е седмичният обем на тренировка за тази мускулна група. Представете си графика. Броят на сетовете на тренировка за мускулна група са на оста x, а получената мускулна печалба е на оста y. Кривата протича като обърнат U. Отначало натрупването на мускули се увеличава с увеличаване на наборите, в даден момент достига максимум и ако се правят повече подходи на единица, тогава натрупването на мускули отново намалява. В най-лошия случай може дори да настъпи загуба на мускулна маса.
И кога е достигнат максимумът? Това важи за около 10 комплекта на единица за мускулна група. Всичко отвъд това е контрапродуктивно. Това е изключително важно откритие за дизайна на учебния план. От това можем да направим интересни изводи.
Не трябва да правите повече от 10 сета за една и съща мускулна група на тренировка.
Това означава, че за преобладаващото мнозинство от хората типичното разделяне на братя не е никак ефективно. При такова разделяне мускулите обикновено се тренират само веднъж седмично - но не рядко с до 20 комплекта в една единица. Ако приемем, че 10 серии ще увеличат максимално мускулния растеж в тази единица, тогава, разбира се, не е оптимално да правим още 10 комплекта. „Junk Volume“ ще го наречем. Тези допълнителни 10 серии са просто загуба на време в НАЙ-ДОБРИЯ случай и няма да ви донесат повече мускулно натрупване от първите 10 комплекта. В най-лошия случай обаче това може да означава, че с тези 10 допълнителни комплекта вие надвишавате максималния си капацитет за регенерация след тази единица до такава степен, че НЕ изграждате никакви мускули или дори губите мускули. Разбира се, последното едва ли ще се случи скоро.
Ако се превишат 10 сета на тренировка за една и съща мускулна група, допълнителните сетове в най-добрия случай са просто загуба на време. В най-лошия случай може дори да загубите мускулна маса с тези допълнителни комплекти.
Разбира се, това не означава, че не можете да постигнете резултати, ако тренирате само една мускулна група веднъж седмично. Ако решите за честота на тренировка само 1 пъти седмично за мускулна група, уверете се, че не надвишавате 10 комплекта за тази мускулна група. Това са напр. 4 комплекта издърпвания, 3 комплекта разтегляния и 3 комплекта редове в една единица за гърба. Ако не постигате никакъв напредък с тази ниска честота, тогава разделете комплектите на 2 единици ИЛИ се придържайте към 10-те комплекта в тази единица и ДОПЪЛНИТЕЛНО направете няколко комплекта за тази мускулна група в друг ден, за да увеличите седмичния обем на тренировка . Ако и с това не постигнете никакъв напредък и смятате, че можете да се справите с още по-голям обем, тренирайте отново тази мускулна група в друг ден.
Ако не постигнете напредък с честота 1x на седмица за мускулна група, тренирайте тази мускулна група по-често седмично с максимум 10 комплекта на единица.
Джеймс обобщава така: Ако тренирате само една мускулна група веднъж седмично, не правете повече от 10 сета за тази мускулна група. Ако тренирате мускулна група два пъти седмично, тогава правете не повече от 20 комплекта общо и не повече от 10 комплекта на единица за тази мускулна група. Ако тренирате мускулна група 3 пъти седмично - вече се досещате - тогава правете не повече от 30 комплекта общо и не повече от 10 комплекта на единица за тази мускулна група.
Тъй като оценката му не прави разлика между различните напреднали етапи и може да се предположи, че начинаещите могат да се справят с по-малък обем или поне да изискват по-малко от напредналите ученици, вие като начинаещ трябва по-добре да изберете по-консервативен подход с по-малко изречения. Като начинаещ опитайте напр. Първи напредък само с едно упражнение на мускулна група с 3 комплекта 2-3 пъти седмично. Ако това вече не работи, винаги можете да направите повече и да се ориентирате по номерата на Джеймс.
Защо такъв предпазлив подход? Винаги, когато произнасяте повече изречения, рискът от нараняване се увеличава. Вие не само натоварвате повече мускулите, но и пасивната си мускулно-скелетна система (т.е. сухожилията, сухожилията, ставите и костите). Ако тогава имате и неоптимална техника в упражненията, рискът от нараняване се увеличава още повече, ако правите повече сетове. Следователно: започнете ниско и увеличавайте ставките само когато е необходимо. Не правете грешка и радикално увеличавайте цените за една нощ, а по-скоро стъпка по стъпка от седмица на седмица. По този начин давате на пасивната си мускулно-скелетна система време да свикне с по-високия обем на тренировка.
Като начинаещ започнете с честота 2-3 пъти седмично на мускулна група с 1 упражнение с 3 комплекта. Когато застоявате и мислите, че можете да се справите повече, обемът на единица се увеличава.
Джеймс препоръчва на тези, които тренират от известно време, да правят около 10-20 седмични комплекта на мускулна група, разделени на 2 единици седмично. Това е областта, в която повечето получават доста добри резултати, без да рискуват големи наранявания или да живеят във фитнеса. Ако искате да поставите силен фокус върху мускулна група, Джеймс препоръчва да ги тренирате с 20-30 комплекта седмично - разделени на 2-3 единици. Само не забравяйте: ако се съсредоточите върху една мускулна група, трябва да намалите и тренировката на друга мускулна група, за да не ви изтощи твърде много. Ако вашият напр. преминава от 15 до 25 комплекта за предната част на бедрата на седмица, след което намалява напр. Обемът на гърдите ви от 20 до 10 комплекта на седмица. В този пример не е нужно да се притеснявате, че гърдите ви се свиват, защото поддържащият обем на мускулна група в повечето случаи е много по-нисък от обема, с който постигате добър напредък.
Ако сте напреднали, искате да се съсредоточите върху 1 мускулна група и мислите, че можете да се справите с повече обем, тогава тренирайте тази мускулна група с 20-30 комплекта на седмица - разделени на 2-3 единици.
Единият или другият от вас със сигурност ще попита: Ако кривата за изграждане на мускулите на единица наистина работи като обърнат U в зависимост от броя на комплектите, тогава първите комплекти са най-ценни за мускулна група в единица. Тогава защо просто да не направите упражнение за една мускулна група в сесия и след това да преминете направо към упражнение за друга мускулна група - така тренирайте стил на цялото тяло? Това звучи като логично заключение.
С това заключение обаче са свързани 3 проблема. Първите две са доста праволинейни, а третата е просто спекулация.
Проблем 1: Съотношението на подгряващите комплекти към работните комплекти е много неблагоприятно, особено за напреднали потребители, ако винаги тренирате в стил GK. Ако вашият напр. Ако правите САМО клякане на предното бедро в една единица, тогава правите 2 до 3 или дори 4 подгряващи комплекта САМО за това едно упражнение. За пресата за крака - напр. 2 дни по-късно - трябва да загреете отново. Ако обаче трябва да правите двете упражнения едно след друго в една и съща единица, вероятно няма да имате нужда от нито един или само един подгряващ комплект за пресата за крака. Мускулните групи, използвани в пресата за крака, вече са топли, защото сте направили клякането предварително. Проблемът с тези много изречения за загряване е, че те ви отнемат време И винаги ви изтощават малко и по този начин намаляват ефективността ви в съответните работни комплекти. Фразите за загряване са на 100% в съответствие с определението за обем на боклука. Въпросът, разбира се, не е толкова актуален за начинаещи, които едва ли се нуждаят от подгряващи комплекти, защото не могат да преместят толкова голяма тежест в работните комплекти.
Проблем 2: Връзката между ума и мускулите не е от второстепенно значение при тренировките за изграждане на мускули. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да прослушате 24-ия епизод на подкаста. С нарастващия брой набори за мускулна група в единица, връзката между ума и мускулите ви с целевите мускули се подобрява. Ако правите само едно упражнение за тази мускулна група, тогава може да сте установили наистина добра връзка с целевите мускули с последния набор от упражнението и след това да се върнете към упражнение за друга мускулна група. Ако вашият напр. първо направете изтеглянето на лат и след това отидете до лежанката, след това добрата връзка с лата, която сте установили по време на изтеглянията на лата, всъщност не ви носи много с лежанката. Но не бива да забравяме, че връзката ум-мускул не трябва да се надценява. Оказва влияние върху изграждането на мускулите. Но това влияние не е гигантско.
Проблем 3: Това вече е спекулативната точка. Възможно е да има определен праг на обем на единица за мускулна група, който трябва да бъде надвишен, за да може изобщо да настъпи мускулен растеж. Ако има такъв праг, той вероятно ще се увеличи с напредването. Това подозира напр. Д-р Майк Израетел. За един много напреднал спортист може да не е достатъчно, ако той прави само 3 комплекта лежанки в една единица за гърдите си - просто защото стимулът за единица е твърде нисък. Както казах, това е просто чиста спекулация.
Така че има 3 проблема, които говорят против организирането на обучението изцяло в стил GK. Въпросът е, разбира се, дали положителните ефекти от по-висока честота на мускулна група свръхкомпенсират отрицателните ефекти. Вероятно зависи от това колко сте напреднали. Ако сте много напреднали, ще ви трябват много подгряващи комплекти и може да са ви необходими повече комплекти за една мускулна група на единица, за да зададете достатъчно силен стимул за тренировка, за да се случи нещо. В този случай планът за цялото тяло може да не е най-добрият избор. Решете напр. по-скоро за разделяне OK/UK или P/P/L
Но ако все още сте начинаещ, едва ли се нуждаете от подгряващи комплекти и вероятно са ви необходими само няколко комплекта, за да надхвърлите съществуващия праг на обем на единица. В този случай план за цялото тяло може да е идеален за вас. Всъщност е вероятно, тъй като с такъв план можете да преминете през техниката на големите упражнения повече пъти седмично, за да ги овладеете по-бързо.
За начинаещи планът GK има повече смисъл, отколкото за напреднали потребители.
Между другото, не забравяйте, че всички препоръки, които обсъждахме досега, са само средни стойности. Ако познавате някой, който постига добри резултати, използвайки други тренировъчни стратегии, не е задължително да означава, че тренира зле. Възможно е той просто да не е среден. По принцип предполагаме, че ще го направим с теми като трябва да се справят с оптималния обем на тренировка с нормално разпределение. Т.е. преобладаващото мнозинство ще бъде близо до средното. Но винаги има няколко отклонения, които са далеч от средното. Така е напр. Хора, които се възползват от много повече от 10 комплекта на единица за мускулна група, а също и хора, които могат да се справят с много по-малко.
Колко често тренирате една мускулна група на седмица е по-важно, отколкото се смяташе досега. Трябва да правите максимум 10 сета на мускулна група на единица. Съответно типичният сплит от братя определено не се препоръчва за повечето. Ако имате нужда от повече от 10 комплекта на седмица за мускулна група, за да постигнете добър напредък, трябва да тренирате тази мускулна група повече от веднъж седмично - напр. 2 или 3 пъти с максимум 10 изречения на единица.
Но като начинаещ, внимавайте да не правите твърде много. По-добре започнете, като тренирате едни и същи мускулни групи 2-3 пъти седмично с по едно упражнение и по 3 комплекта. Ако след това имате повече опит в обучението и в даден момент стагнирате, можете допълнително да увеличите тарифите и, ако е необходимо, честотата. Според Джеймс е добра препоръка за повечето трениращи да правят 10-20 седмични сета на мускулна група, разделени на 2 единици седмично.