как определяме калорийния прием
Имаме два метода.
Първият метод включва записване на всичко, което правите на ден, т.е. часове за сън, време, прекарано за лична хигиена, път до работа, работа, време, прекарано пред компютъра или телевизора и особено спорт - и след това намерете в таблицата консумацията специфични за всяка дейност, свързана с единицата време. Обобщавайки тези дейности за 24 часа, ще разберете колко калории консумирате всеки ден (това число означава и дневните калорични нужди, ако искате да поддържате текущото си тегло).
По-прост метод е да се използва уравнението на Харис-Бенедикт, която изчислява скоростта на основния метаболизъм (така че калорийният прием при обща почивка).
RMB (женски) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години)
RMB (мъже) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V години)
G = тегло в килограми, H = височина в сантиметри, V = възраст в години
Ако искате да знаете каква е скоростта на метаболизма (консумацията на калории) в зависимост от вашата ежедневна активност, направете следните изчисления:
- Заседнал (без физически усилия, работа в офис) - RMB x 1.2
- Много лека активност (леки физически усилия или леки тренировки 1-3 дни в седмицата) - RMB х 1375
- Умерена активност (усилие с умерена интензивност или тренировка 3-5 дни в седмицата) - RMB x 1,55
- Интензивна активност (усилие с висока интензивност или обучение 6-7 дни в седмицата) - RMB x 1,725
- Много интензивна дейност (много интензивни усилия, тежка физическа работа или обучение 6-7 дни в седмицата, понякога 2 пъти на ден) - RMB x 1,9
За да определите RMB, можете също да използвате формулата на Katch-McArdle, която изчислява RMB въз основа на чиста тъканна маса.
RMB = 370 + (21,6 х чиста тъканна маса в килограми)
USDA (Министерство на земеделието на Съединените щати) предлага други формули за изчисляване, за да се определи RMB и очакваното потребление на енергия (NEE):
NEE = 88,5 - (61,9 x V) + CA x (26,7 x G + 903 x H) + 25
NEE = 135,3 - (30,8 x V) + CA x (10 x G + 934 x H) + 25
NEE = 662 - (9,53 x V) + CA x (15,91 x G + 539,6 x H)
NEE = 354 - (6,91 x V) + CA x (9,36 x G + 726 x H)
V = възраст в години, G = тегло в килограми, H = височина в метри
Заседнали - считат се за тези, които не полагат никакви други усилия освен необходимите за текущите дейности (лични грижи и други дейности със същата интензивност)
Умерена активност - отнася се до начин на живот, който включва поне 30 минути на ден умерена физическа активност (еквивалентно на ходене 2-4 км със скорост 5-6 км/ч), в допълнение към текущи дейности (за лични грижи). Характеризира хората, които ходят на училище, колеж, работят, но освен тези усилия, те не правят никакъв друг вид движение.
Активен - отнася се за хора с активен начин на живот, който включва поне 60 минути умерено физическо натоварване (еквивалентно на ходене над 4-5 км на ден със скорост 5-6 км/ч), в допълнение към текущите дейности (лични грижи).
Тези формули, използвани от USDA, са предназначени за хора с умерена физическа активност, а не за спортисти. Под умерена физическа активност разбираме усилие, което предизвиква прием на калории от 3,5-7 kcal/min и което поддържа сърдечната честота на 60-73% от максимума (например ходене с бързо темпо, танци, плуване, педалиране на равна земя). Спортистите попадат в по-висока категория, при която усилието предизвиква консумация на калории над 7 kcal/min, а сърдечната честота може да се увеличи до 90% от максималната.