Въглехидратният конфликт! (V)
Крис Айкелмайер, 07.07.2014
Изграждане на мускули и енергия?
Сега става интересно. Обичам тези истории на заден план и не искам да ви ги отказвам! За мен е важно предисторията да бъде разбрана. "Защо?" трябва да се изясни. "Това е така, това е така!" няма нужда от такава огромна поредица за произхода и развитието на нашата диета.
Всъщност всичко е свързано с енергия!
Аденозин монофосфат киназата (AMPK) е централен сензор за целия енергиен метаболизъм на човешкото тяло. „Главен превключвател на метаболизма“ (Shirwany NA, Zou MH. 2010). Ако АТФ („аденозин трифосфат, универсален енергиен източник в човешкото тяло“) се разгради, нивото на АМФ се увеличава, което активира АМРК. Тялото е сигнализирано "Момче, ти имаш малко енергия".
AMPK гарантира, че глюкозният транспортер 4 се стартира, чувствителността към инсулин се увеличава и телесните мазнини се намаляват (Hayley M. O'Neill 2013). Енергоемките процеси са инхибирани. Това включва протеиновата структура ("mTOR") и структурата на мазнините ("Fettsdureynthase und Acetyl Coa Carboxylase") (Mounier R et al 2011). По-точно: mTOR, ключовият фактор за изграждане на мускули, се активира от инсулин и левцин.
AMPK се активира от ниски нива на кръвната захар и липса на енергия. Тези две формират антагонистична система. Може да се покаже, че мускулна клетка, на която липсва AMPK, може да произвежда повече мускулни протеини чрез повишено активиране на MTOR. Но също така има тенденция да увеличава натрупването на мазнини! AMPK инхибира производството на малонил коензим А, който изключва изгарянето на мазнини. Биосинтезата на холестерол (HMB коензим А редуктаза) също се дезактивира от AMPK.
Високото ниво на AMPK също намалява вече познатия възпалителен маркер CRP и инхибира NFKB и интерлевкините като TNFalpha и интерлевкин 6. Противовъзпалителните интерлевкини като IL10 се произвеждат по-интензивно. Но кога точно се повишава нивото на AMPK? ATP, AMPK, babla ... никой не може да направи нищо с това!?
Винаги, когато съм гладен, нивото на AMPK се увеличава. Когато имам ниска кръвна захар. Когато съм под стрес. Когато спортувам и изразходвам енергия. Това са точно нещата, които могат да ни спасят от често срещаните болести на цивилизацията (Benoit Viollet et al 2011, Shirwany NA, Zou MH. 2010).
- бъдете гладни
- ниски нива на кръвната захар
- естествени стресови фактори като студ, глад, упражнения
Герлин е орексиген („анорексия“ = да не се яде, „орексия“ = да се яде), който се образува при липса на енергия в хипоталамуса, в стомашната лигавица или в панкреаса, а също така активира AMPK. Грелин, но и самият AMPK, активират орексигенните неврони в хипоталамуса.
И нашият анаболен хормон, наречен инсулин, намалява разграждането на мускулната маса, но този ефект зависи от достатъчна концентрация на аминокиселини (Biolo G et al 1999).
И така, нека обобщим какво се случва, когато сте гладни и когато нивата на кръвната Ви захар спаднат. Обърнете внимание и на информацията от предишните статии:
|
Ако не ядете нищо или ниските нива на кръвната захар ще ви доведат до състояние, повишаващо ефективността.
Това не е глупост. ВСИЧКИ СИСТЕМИ в нашето тяло са проектирани да се движат само когато има опасност. Гладувайте, замръзвайте, бийте се, бягайте. И ВСИЧКИ ТЕЗИ опасности са свързани с движение. Ако сте яли, не ви се движи. Концентрацията също намалява. „Пълният стомах не обича да учи!“ или "Не се доверявайте на мисъл, възникнала докато седите!"
Ядрото arcuatus на хипоталамуса има ядра, които могат да увеличат гонадотропините, допаминергични ядра, които могат да подобрят ефективността на упражненията, и анорексигенни и орексигенни ядра, които могат да повлияят на глада ви. Също така ще ви кажа какво точно има общо с лептина и въглехидратите.
Упражненията в трезво състояние, което означава по-ниски нива на кръвната захар, не само увеличават допамина, но и различни миокини, които ацетилират и деметилират определени хистони и някои гени, които водят до освобождаването на BDNF. Този фактор може да се увеличи 2-3 пъти чрез упражнения (Rasmussen P et al 2009)! Какво е това отново? В самото начало казах: "Не е лесно!"
Извлечен от мозъка невротрофичен фактор е важен за регулирането, растежа и оцеляването на невроните. Вече видяхме, че кетогенните диети, които са свързани най-вече с ниски нива на кръвната захар, също могат да подобрят растежа на нервите и регенерацията на нервите. Възможно чрез увеличаване на BDNF (Masino SA, Rho JM. 2012)?
Ниско ниво на BDNF се открива при невродегенеративни заболявания като деменция и депресия и заболявания от метаболитен тип като диабет. Също така откриваме отрицателна връзка между инсулиновата резистентност и нивата на BDNF, както и между нивата с наднормено тегло и BDNF.
Глюкозата намалява нивото на BDNF, но не и инсулин (Krabbe KS et al 2007). BDNF се освобождава в по-голяма степен чрез мускулни контракции и също така повишава нивото на AMPK и по този начин окисляването на мастните киселини и чувствителността към инсулин (Matthews VB et al 2009).
-
____________________________________________________________________
Спортист, който следователно произвежда повече BDNF, активира AMPK, консумира енергия и намалява съхранението на въглехидрати и по този начин кръвната захар, се предпазва почти "автоматично" от много от болестите, които засягат "застаряващите" хора (Pedersen BK et al 2009 ).
____________________________________________________________________
Тъй като тренировките за издръжливост, но и краткосрочните натоварвания с висока интензивност като тези, използвани в Crossfit, Tabata или HIIT, увеличават съотношенията AMP: ATP, като по този начин увеличават AMPK и PGC1alpha, те са по-малко подходящи за хипертрофия. PGC1alpha и AMPK „задействат спирачките при смесения протеинов синтез“ (P J Atherton и K Smith 2012).
Увеличаването на AMPK от време на време предпазва от болести. Повишаването на mTOR от време на време изгражда мускули. Човешкото тяло се нуждае от промяна!
Няма представяне без въглехидрати: Така ли е?
По време на интензивни тренировки се изгарят 3 g KH/min (Williams 1997). Значи се нуждаем от въглехидрати?
Ако има достатъчно време за адаптация и достатъчен запас от протеини и минерали, кетогенната диета поне не намалява аеробните показатели за издръжливост (Stephen D Phinney 2004), а данните за подобрените резултати по време на силови тренировки с въглехидрати също са непоследователни (Conley MS, Stone MH. 1996 ). Така че въобще не се нуждаем от въглехидрати?
Добре, като правило такива изречения се намират във всички форуми и дискусии. Никога няма резултат. Твърди се, че той се опитва да подкрепи собственото си мнение с някакъв публикуван резюме. Няма намерен резултат.
"Правя това, което ми харесва и което смятам за правилно." Неправилно.
Какво количество въглехидрати е необходимо за какво? Да точно! Не черно или бяло. Вече видяхме, че тренировъчен комплект се нуждае от около 3 g допълнителни въглехидрати. От здравна и еволюционна гледна точка въглехидратите всъщност не са толкова важни, колкото някои биха желали. Но може да се разкрие толкова много: Въглехидратите имат изключително голям брой предимства, когато, да, точно кога, паметта редовно се изпразва!
Защо все още се нуждаем от въглехидрати?
Мускулите са основният запас от нашите въглехидрати. И именно бързите и силни мускулни влакна използват въглехидратите по време на интензивни упражнения.
-
____________________________________________________________________
Ако човек, "който седи по цял ден", е издухал запасите си от гликоген по време на вечерната сесия за упражнения с каучук, това е различно от това, когато физически тежък тренировъчен тренировъчен мускул и сърцебиец тежи 2 килограма тестени изделия след тежка тренировка на цялото тяло. Колкото повече мускули, толкова повече въглехидрати се усвояват. И обратно, това не означава, че колкото повече се консумират въглехидрати, толкова повече мускули получавате.
____________________________________________________________________
Добре, изгарянето на мазнини и всички аспекти, които са свързани с това, вероятно всъщност се използват по-силно, когато тялото няма друг избор. Логично? Проверете.
След тридневно ограничаване на въглехидратите (
Изследване, което многократно е цитирано, за да покаже колко превъзходна диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо намаляването на телесните мазнини в рамките на 6 седмици (
3 кг) и изграждане на мускули едновременно (
1 кг), повишаване на нивото на тестостерон и нивото на хормона на щитовидната жлеза, е извършено от J. Volek и колеги (2002). В оригиналната статия може да се види, че групата с „ниско съдържание на въглехидрати“ е консумирала значително по-малко въглехидрати. Контролната група обаче консумира почти 100 g по-малко протеин и средно с 400 kcal по-малко!
Не искам да се включвам, но ниското съдържание на въглехидрати или повишеното съдържание на протеини (термогенеза, метаболизъм на протеини ...) е интересното? Но това, което можете да видите много добре тук е, че „калория“ не е „калория“. Тъй като въпреки увеличения прием на калории, процентът на телесните мазнини намалява за разлика от контролната група, която всъщност би трябвало да отслабне повече, ако наистина ставаше въпрос само за калории. Така че разследването не е завършено за дупето.
Що се отнася до намаляване на телесните мазнини, можем да кажем какво искаме, кетогенните или нисковъглехидратните диети са непобедими, поне сред настоящите тествани (с наднормено тегло, устойчиви на инсулин ...). Проучване от 2010 г. сравнява протокол за обучение заедно с кетогенна диета с нормална смесена диета ("
Група въглехидрати ") при жени с наднормено тегло (Pal T Jabekk et al 2010, Kreider RB et al 2011).
Въглехидратната група не губи почти никакви мазнини, но набира мускули, а кетогенната група не набира мускули средно, а губи мазнини. Интересно е, че тестван човек от кетогенната група е изградил над 3 кг мускули и в същото време е загубил 8 кг мазнини!
Също така интересно е, че човек от въглехидратната група е загубил почти 1,5 кг мускули и е качил 0,5 кг мазнини. Следователно средната стойност може да бъде напълно безинтересна за отделния случай. Защото в групата, в която е изградено най-малко мускули, имаше човек, който е изградил най-много мускули! Не искам да крия от вас, че 4 от 8 души в кетогенната група са изградили мускули, като същевременно са губили мазнини, но тази група е на средно +/- нула.
Никой не знае точната диета! Какво? На субектите бяха раздадени материали и книги за кетогенни диети и въз основа на това „самоизследване от неспециалист“ им беше позволено да „го направят сами“. Съдържание на протеин? Калории?
Не бива да ни изненадва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява чувствителността към инсулин по време на тренировъчна програма повече от диетата с високо съдържание на въглехидрати (Kreider RB et al 2011). Ниското ниво на инсулин почти винаги води до намаляване на телесните мазнини. И че повишеното съдържание на протеини в диетата, за сметка на съдържанието на въглехидрати (10%), може да повлияе положително на телесния състав, не би трябвало да бъде нещо ново за читателите на тази серия статии (Thomas P. Wycherley et al 2010). Така че това разследване на „дебелите дами“ също не е много смислено, а се цитира отново и отново.
В допълнение към увеличеното използване на мастни киселини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са в състояние да спестят гликоген (Burke LM et al 1985). Този гликоген-спестяващ ефект продължава за кратко време, дори след като запасите от гликоген са попълнени и по този начин може да увеличи физическата работоспособност. Според някои учени обаче те не осигуряват достатъчно въглехидрати, за да осигурят достатъчен субстрат за тренировки с голям обем и „тежък гликоген“ (Cook CM, Haub MD 2007).
И отново. Все още нямаме резултат!
_____________________________________________________
Снимки: Лаборатория микро | Матиас Бусе | Франк-Холгер Акер
Посетете и големия ни форум с повече от 301 500 членове !