Как нисковъглехидратните ви помагат да регулирате глада и ситостта »Mag
бяла чиния с нож и вилица на фона на дървена маса
Ниско съдържание на въглехидрати ви помага да регулирате глада и ситостта
Регулирането на глада и засищането е централният елемент по пътя към нормалното телесно тегло. Калорията не е калория, защото съставът на нашата храна влияе върху това как тялото реагира на нея. Това от своя страна влияе върху това колко пълноценна ни прави дадена храна.
Както винаги в сложните биологични системи, приемът на храна не се контролира само от един механизъм, а от много блокиращи системи за контрол.
Регулирането на приема на храна се влияе от много различни фактори
Фокусът е върху Хипоталамус. Хипоталамусът е най-важният мозъчен регион за поддържане на вътрешната среда (синоним: хомеостаза).
Хипоталамусът контролира:
- Поддържане на хомеостазата (температура, кръвно налягане, осмоларност)
- Регулиране на приема на храна и вода
- Циркаден ритъм и сън
- Контрол на сексуалното и репродуктивно поведение (сексуален център)
- Стабилна кръвна захар и постоянно снабдяване с енергия
Различните сигнали от хипоталамуса се интерпретират в сложна система за обратна връзка.
Хормонален контрол
Много хормони участват в контрола на приема на храна, ситостта и енергийните разходи. Просто искам да отида на инсулин, тъй като той е от особено значение в контекста на LCHF диета.
Какво е инсулин?
Произход: Панкреас (β-клетки на островчета Лангерханс)
Задействания за секреция: висока концентрация на глюкоза в кръвта (отчасти и с аминокиселини)
Рецептор: Тип 1, в почти всички клетки
Ефект: Инхибиране на гликогена; Поглъщане на глюкоза, аминокиселини и мастни киселини в мускулите и мастната тъкан, синтез на гликоген, синтез на триглицериди (особено на мастната тъкан)
Общ ефект: Съхранение на гориво и синтез на протеини. Анаболен. Хормон за угояване.
Кръвна захар
Обхватът на здравословната кръвна захар е много тесен. Нашето тяло не може да остави доставката на захар при случайно намиране на храна. Ето защо можем сами да произвеждаме глюкоза. Този процес се нарича глюконеогенеза.
Обикновено човек има стойности на кръвната захар между 70-99 mg/dL (3,9-5,5 mmol/L). Тъй като имаме около 70-80 ml кръв на кг телесно тегло, можем да определим колко захар имаме в тялото си - това е около 4,2 g.
Въглехидрати и инсулин
Въглехидратите водят до повишаване на кръвната захар (въглехидратите са различни форми на захар, които се разграждат и рано или късно попадат в кръвта). Тъй като твърде много кръвна захар е вредна за нас, тялото освобождава хормона инсулин, който казва на всички клетки да използват захар и да спрат да отделят мазнини („изгаряне“), докато захарта отново стане нормална [1]. В това състояние тялото ни не може да достигне запасите си от мазнини и използва захарта в кръвта като енергиен източник.
Ако тялото отделя малко прекалено много инсулин, тогава кръвната захар пада твърде много. Резултатът е, че обикновено отново огладняваме два часа след последното хранене. Ако храним тялото с високо въглехидратни храни три пъти на ден, като между тях може би има малки закуски, ефективното мобилизиране на мазнини е почти невъзможно.
Тялото просто никога не получава възможност за достъп до мастните резерви.
Диетата LCHF осигурява достъп до телесни мазнини
Храна, която съдържа много мазнини и малко въглехидрати, има малък ефект върху отделянето на инсулин, кръвната захар остава стабилна и се гарантира постоянна доставка на енергия, от една страна чрез хранителни мазнини, а от друга чрез мобилизирани телесни мазнини.
Какво означава адаптирано към мазнини?
Тялото е много ефективно и не произвежда нищо, от което всъщност не се нуждае. Всеки, който яде много въглехидрати, е така наречената „захарна горелка“. Тези клетки са оптимизирани за усвояване на захарта. Ако преминете от диета с високо съдържание на въглехидрати към диета LCHF (Low Carb/High Fat), първо трябва да се увеличат транспортните пътища за мазнини в клетките. Тази промяна отнема около 2-4 седмици за повечето хора. През това време често можете да се чувствате уморени и изтощени. Колко време отнема фазата на преобразуване е много индивидуално и зависи от много фактори.
Ако организмът е станал добър в използването на мазнини като основен доставчик на енергия, се казва, че той е този Адаптиран към мазнините и към един "Изгаряне на мазнини" е станал. С течение на времето тялото става все по-ефективно при превключване между захар и мазнини. Тогава това се нарича метаболитна гъвкавост[2].
Заключение
Намаляването на въглехидратите в диетата помага да се поддържа стабилна кръвната захар. Той позволява мобилизиране на мазнини и намалява чувството на глад.
[1] Kleine, B. Rossmanith, W. 2007. Хормоните и ендокринната система - Ендокринология за биолозите. стр. 13-17. Издателство Springer.