Как най-добре да си починете от всяко повторение, упражнение и тренировка
Много хора са убедени, че а ниво на натоварване и брой повторения са най-важните фактори в областта на обучението и често не разглеждат други възможности за постигане на поставените цели. почивките силно влияят на реакцията на тялото ни към тренировките. [1] В интерес на ефективно, ефикасно и най-вече безопасно обучение е много важно да се разберат взаимодействията на някои от променливите на обучението, които включват: интензивност, броя упражнения, почивките между упражненията продължителност на почивките между тренировъчните сесии, формата на упражненията и скоростта на мускулна работа. [2]
Прекъсвания между упражненията
Още преди да направим план за тренировка, трябва да изясним точно това какво искаме да постигнем чрез обучение, и за колко време. Колкото по-ясно дефинираме тези цели, толкова повече ще можем да го включим по-ефективно тренировъчни променливи за всяка тренировъчна сесия. За да се постигне максимално натоварване на опорно-двигателния апарат е така натоварване изисква се кой се свързва с мускулни контракции с кратък и максимален интензитет. Силата може да се развие само чрез много усилия по време на кратки и в същото време интензивни серии от упражнения, които мобилизира „Високопрагови“ моторни възли. НА двигателни единици функционални и биомеханични единици, които доставят мускулни влакна на мотонейрон.
Според Miroslav Petr и Petr Šrastný, „пълната концентрация и максималните усилия са условие за енергийните ресурси на системата ATP-CP. пълна регенерация преди следващия набор от упражнения.„[1] От това следва, че в случай на метод на максимално усилие, a пълна или почти пълна регенерация, което е тясно свързано с спазването на периодите на почивка.
НА максимални усилия се различава за всеки тип тренировка.
• Максимална сила - броят на повторенията варира между 1 и 5, продължителността на последователността от упражнения е 0-20 секунди, като в този случай тялото се нуждае от пълна регенерация, която 180-300 секунди с период на почивка постигаме.
• Максимална сила и хипертрофия - броят на повторенията варира между 6 и 8, продължителността на серията упражнения е 20-40 секунди, периодът на почивка е 120-180 секунди.
• Хипертрофия - броят на повторенията е 9-12, продължителността на серията упражнения е 40-70 секунди, периодът на почивка е 120-75 секунди.
• Издръжливост - в този случай изпълняваме няколко повторения (13-25), последователността от упражнения продължава 50-120 секунди, т.нар. не се нуждаем от пълна регенерация от 75-10 секунди.
Същността на описаното може да бъде формулирана в едно изречение: колкото по-голяма е степента на съпротивление по време на поредицата от упражнения, толкова по-дълго тялото ни трябва да си почива . Тези данни се определят от максималното представяне, което може да бъде осигурено по време на всяка серия от упражнения. [3]
Ако обаче е така искаме да увеличим мускулната маса (хипертрофия), умерена интензивност (9-12 повторения) и по-кратък интервал от време от 30-60 секунди за по-бързо покачване на хормона на растежа. Това е единственият начин да увеличим мускулната маса. „За тренировки с ниско повторение, когато трябва да включим по-дълги почивки между всеки набор от упражнения, има само минимално увеличение на нивата на хормона на растежа след тренировката. "[2]
The съкратете паузите между повторенията с до 30 секунди поддържа сърдечната честота по-висока, в този случай вече можем да говорим за аеробни тренировки. Тези кратки почивки се оказват a най-ефективни в предсъстезателния (влакнест) период или а за бързо изгаряне на излишните калории. Ето защо кандидатстваме няколко седмици преди да се качим на състезателната сцена супер комплекти или три комплекта. Под супер сетове имаме предвид две упражнения с паузи до 30 секунди последователно, а под три сета имаме предвид три упражнения с паузи със същата дължина. Pld. № 1 Бенч преса - упражнение за лежанка с голяма лента, последвано от почивка до 30 секунди, след това упражнение за дърпане на гърдите с две ръце, последвано също от почивка до 30 секунди. Това е, което ние считаме към набор в рамките на супер набора. [4]
Как почивките между упражненията работят при жените?
„Изследванията показват, че по време на тренировки с подобен товар женските тела, за разлика от мъжките, произвежда по-малко млечна киселина, следователно жените изпитват по-малко увеличение на сърдечната честота. Поради тази причина те се нуждаят от по-малко почивки между упражненията, отколкото при мъжете. " заявява Ф. Делавие в тренировките за анатомия на силите за обучение на Делавие. Жените искат да си вземат по-дълга почивка, отколкото е необходимо носете по-тежки тежести и повече комплекти,това от своя страна намалява интензивността на тренировката.
Достатъчно е да се повишат физическите и умствените показатели на жените Пауза за 30 или до 45 секунди да запазя. Начинаещи или жени с по-малка издръжливост по-скоро правете по-дълги почивки. Ако целта ни е специално да изгаряме калории и мазнини, тогава трябва да свикнем с по-бързо темпо с почивки от 10 или до 20 секунди между упражненията. Колкото по-добре напредваме и се развиваме, толкова повече намаляваме времето за почивка до пълния минимум.След като достигнем този минимум, сме готови да преминем към най-интензивната форма на обучение, т.нар. подбор на персонал. В случай на турне, ние считаме времето, когато сме готови за следващата тренировка след една тренировка, за почивка. [5]