Как (наистина) да отслабнете Спад в метаболизма и последици
Както видяхме в предишния раздел, наддаването или загубата на тегло зависи само от енергийния баланс: ако се наклони на една страна, отслабваме; от друга, печелим; и ако е в равновесие, теглото ни се стабилизира.
И така, за да наклоним везните от „дясната“ страна, трябва да действаме съгласувано: подкрепа от едната страна, увеличаване на общите ни енергийни разходи и изсветляване от друга, намаляване на калориите ни. Нека да видим това в детайли !
В обобщение:
2. Спадът в метаболизма -> Защо и как може бързо да забави загубата на тегло ?
На първо място, трябва да имате предвид един много важен фактор: на диета, вашият общ метаболизъм неизбежно ще спадне (ще видим точно в този епизод защо). Въпреки това е възможно да забавите падането си или дори, ако преди това не сте били много атлетични, например да го повдигнете (до известна степен).
Като се има предвид това, нека бъдем ясни от самото начало и да разкрием една от най-големите тайни за отслабване: Въпреки че можете да се опитате да повишите метаболизма си на диета (или да се борите срещу падането твърде стръмно), въпреки всичко много по-ефективно за намаляване на приема на калории чрез храната. С други думи, много по-лесно е да се олекоти едната страна на скалата (тази на храната), отколкото да се натисне на противоположната страна (тази на разхода на енергия).
Отначало, въпреки че тази опция е, както писахме малко по-горе, по-малко ефективна от диетата, все пак ще бъде изгодно да се комбинират двете, така че нека започнем, като видим как да опитаме за да повишим метаболизма си на диета (Тези съвети също важат, разбира се, дори ако не се опитвате да отслабнете!).
Защо метаболизмът спада при диета ?
Става въпрос за a просто физиологично следствие което се дължи както на загуба на тегло, така и на по-малко консумация на храна.
Всъщност, нека си припомним, общият метаболизъм е разделен на 4 секции: 1) основният метаболизъм (изразходваната енергия „без да се прави нищо“), 2) физическата активност (TEE), 3) топлинният ефект на храната (TEF) ) и 4) спонтанна активност.
Нека да видим какво се случва при диета за всеки от тези компоненти:
1. Базален метаболизъм
Това е функция, както видяхме, от много параметри, включително нашата обща маса, независимо дали е мазна (мазнината, която искате да загубите) или слаба (мускулите, но също така и скелета и органите). Тъй като всички тези тъкани консумират енергия, тяхното намаляване ще доведе до спад в енергийното търсене и следователно в основния метаболизъм. Но на върха на тази „механична“ капка ще има хормонален спад, който ние наричаме метаболитна адаптация (ще видим това подробно точно по-долу).
2. Физическа активност
Тук обикновено се натрупват два ефекта. Първият е, че на диета, ние сме фатално по-уморени, и затова сме склонни да се спасяваме. И дори когато се опитваме да бъдем активни, ние неизбежно се представяме по-малко от обикновено и следователно тренираме по-малко. Другият ефект е, че отново енергията, изразходвана по време на физическа активност, зависи от нашата маса. Следователно по-леко тяло ще изразходва по-малко енергия, и това, дори ако се опитаме да компенсираме тази загуба на тегло, като ни баластираме по време на усилията !
3. Термичният ефект на храната
Както видяхме (и както ще видим по-подробно в следващ епизод), това е загубата на енергия, свързана с трансформацията на калориите. Злато, по-малко консумирани калории се равнява на намален топлинен ефект !
4. Спонтанна активност
И тук е напълно възможно спонтанната ни активност (тоест като напомняне „неволна“ физическа активност) да намалява по време на диета. Имаме по-малко енергия, така че се движим по-малко, могат да бъдат по-аморфни и т.н.
Както можете да видите, простият факт, че ядете по-малко и отслабвате, неумолимо ще намали метаболизма. Този ефект може да доведе до средно намаление от 10% до 15% от общия метаболизъм (а понякога и повече), което бързо ще забави загубата на тегло през останалата част от диетата.
Метаболитни увреждания: мит или реалност ?
Метаболитна адаптация
Веднага след като преминем към продължителна фаза на диета, тялото ще реагира чрез модулиране на няколко хормона: спад в лептина (хормон, който регулира апетита и запасите от телесни мазнини), спад в нивата на хормоните на щитовидната жлеза, спад в тестостерона, намаляване на активността на симпатиковата нервна система (част от автономната нервна система), повишаване на кортизола (който причинява вода задържане, което често се отразява на баланса, като изглежда, че загубата на мастна маса се прекъсва) и др.
Този ефект е най-известен на любителите на културизма, които се стремят да постигнат много ниски нива на мастна маса.
В повечето случаи това намаление остава измерено от порядъка на 5 до 10% от общия метаболизъм (което не е за пренебрегване), но в по-екстремни случаи, лесно може да достигне до 20%.
Тази адаптация отдавна кара да вярваме, че метаболизмът може да бъде " почивка "(Това, което се нарича" метаболитно увреждане "на английски), и че човек може, чрез лошо контролирана и/или твърде продължителна диета, да намали основния метаболизъм необратимо.
В действителност не е: тази адаптация е естествена, физиологична, но също и обратима.
Експериментът за недохранване в Минесота
Екстремен експеримент, наречен " опитът за недохранване в Минесота "(„ Експеримент с глад в Минесота "на английски) е проведен през 1944 г. върху 36 отказали се от съвестта, които отказали да участват в последните нападения от Втората световна война. По този начин те предпочитаха да предадат телата си на науката, по време на експеримент, по време на който те гладуват повече от 6 месеца (някои са свалили до 45 кг!). Целта на експеримента беше да се възпроизведат условията на живот в концентрационните лагери (които тогава бяха открити), след което да се проучи адаптацията на тялото към постепенно хранене.
В този случай, в допълнение към намаляването, свързано със загуба на тегло и недохранване, бе отбелязано допълнително намаляване на метаболизма от 15% до 20% (това е най-силният измерван някога). С други думи, изследователите са измерили предвидимо намаляване на общия метаболизъм от 20%, на върха на който са добавени още 20% поради адаптационния компонент. Като цяло следователно, общият метаболизъм е спаднал с почти 40%. Следователно загубата на тегло след 6 месеца беше значително забавена, въпреки първоначалния дефицит на калории от 50%.