Как (наистина) да отслабнете Диета; чудо
В предишния епизод видяхме как интелигентно да намалим общите си калории. За съжаление няма хиляди и един начин да се направи това: яжте по-малко калории, отколкото изразходваме. И за това няма нищо по-ефективно от броенето, което избягва да го прави на сляпо или с „мокър пръст“ !
В обобщение:
6. Диета „Чудо“ -> Какво струват тези известни диети, които биха ни накарали да отслабнем без усилия ?
Тогава начина, по който преброявате калориите си, може да се основава на много критерии, особено индивидуални, но основното е да приемате достатъчно протеини и да не пренебрегвате мазнините. Останалото (по-специално знаейки колко въглехидрати ще консумираме) може да се счита за фина настройка, да се направят корекции според неговите предпочитания, чувствата му, получените резултати, стига да се опитвате да се храните балансирано, възможно най-малко преработените храни, и т.н.
Очевидно, щом трябва да извадим калкулатора, много хора веднага се обезкуражават ... Както е добре известно, повечето от нас търсят резултати без усилия! Различните женски или „лайфстайл“ списания са разбрали това много добре и всяко лято обявяват по-малко килограми без „суетенето“. Но други "прищявки" са по-устойчиви: било то палео, кетогенна диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати, Аткинс и т.н. всички обещават здравословно тегло, като спазват набор от правила, които не изискват да броите калориите си.
Какво относно Всъщност ? Това ще видим.
Отслабване без усилие и без суетене ... Наистина ?
Летни чудодейни диети: загубата на вода е приоритет
Нека първо да оставим настрана абсурдите на летните диети, популяризирани от определени женски или лайфстайл списания, или от (твърде) много известни личности.
Независимо дали става дума за зеле, супа, цветна диета (като известната лилава диета на Марая Кери), всички те ядат по-малко калории, отколкото ни е необходимо, независимо дали сме наясно с това. Общата им точка: има просто правило за поведение, много строга процедура, която да се следва, и то, за да не се налага да мислите или да задавате твърде много въпроси. Прилагаме към писмото някои основни препоръки и чудо, след няколко дни, кантарът вече показва килограми по-малко !
И все пак сред първите изгубени килограми почти няма мазнини. Всъщност в началото на всяка нискокалорична диета тялото бързо ще черпи от своите резерви от мускулна и чернодробна захар (в черния дроб), т.нар. гликоген. Този гликоген обаче запазва със себе си резерв от вода, който постепенно ще се отделя, което ще се отрази доста бързо на скалата и ще създаде усещането, че диетата работи особено добре.
В действителност, загубата ще се състои главно от вода !
Едва след това може да настъпи загуба на мастна маса, ако успеем да продължим тези абсурдни режими в дългосрочен план !
Палео диета (или родова), кетогенна диета, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини ... Яжте по-малко чрез изключване
Но освен тези хранителни изобилия без никаква научна основа, съществуват реални „начини на живот“, които са все по-успешни и които също гарантират здравословно тегло без усилия. Тези диети имат едно общо нещо, благодарение на което те твърдят, че ни карат да отслабваме без усилия: всички ни ограбват цяла категория храна: въглехидрати за някои, зърнени храни за други и под различни предлози.
Инсулин, за който се смята, че е отговорен за натрупването на мазнини, или храни, появили се след появата на земеделието и към които телата ни не биха били адаптирани и т.н.
Но основно ли са толкова лоши тези въглехидрати? Това е, което науката се опитва да открие през последните няколко години ...
Въглехидратите измити от всякакво подозрение
Всички проучвания, които са използвани калориметрични камери да контролираме отблизо входящите данни и разходите (тъй като без такова оборудване е невъзможно да можем да контролираме стриктно нещата) са официални: броят на калориите е, а не разграждането на макронутриентите.
Дори са проведени изследвания върху хора, страдащи от инсулинова резистентност, или отхиперинсулинемия. Хипотезата беше, че при тези хора приемът на въглехидрати може да наруши хормоналните механизми и да попречи на наддаването или загубата на тегло. Но тогава отново, загубената мастна маса е същата.
Не е изненадващо, че се откроява само един макронутриент: протеините. Всъщност в някои проучвания те показват благоприятно въздействие върху разпределението на тялото, като насърчават запазването на чистата маса и премахването на мастната маса.
С други думи и да повторя казаното от нас в предишната част: калориите са тези, които определят дали ще отслабнете, но главно протеините ще повлияят на „качеството“ на тази загуба на тегло.
Като източник на енергия: полза от въглехидратите !
в противен случай, когато става въпрос за спортни постижения, и по-специално за анаеробни спортове (които като напомняне силно препоръчваме по време на диета!), предимството е ясно дадено на въглехидрати. Количеството енергия, което тялото може да получи от въглехидратите на единица време данните не са съизмерими с тези, извлечени от липиди. Когато въглехидратите се окисляват, те доставят 2 до 5 пъти повече енергия чрез АТФ, отколкото липидите !
Превръщането на мазнините в използваема енергия отнема много повече време на тялото и Алън Арагон (известен американски изследовател по хранене, най-известен с това, че е публикувал най-четената статия в известния вестник на Международното дружество за спортно хранене за анаболния прозорец през 2013 г.) прави следното сравнение:
С мазнини имате голям резерв от енергия, но можете да изсмуквате само слама, докато с въглехидрати имате по-малък резерв, но имате пожарен маркуч за тегленето !
Кетогенни диети (т.е. без въглехидрати) и асимилирани следователно са възможни, когато физическата активност е доста намалена или когато практикуваните спортове са с ниска интензивност. За експлозивни и интензивни усилия, нищо не бие въглехидратите !