Как наистина да направите люлка с гиря; Прилягане на тялото

Махането с гиря е движение на тазобедрената става. Проблемът е, че когато силовите треньори и фитнес уродите говорят за „тазобедрената става“, те предполагат, че това е често срещан термин в речника на всички.

Наистина ли е? Знаете отговора на това, когато гледате как някой размахва гиря. Всъщност, ако го клекнат, те не знаят за какво говорим, когато казваме „тазобедрена става“.

И тук трябва да започнете, когато става въпрос за махове с гири. Ако не можете да получите цялата тазобедрена става, вероятно няма да правите размах на гиря. И ако грешите отново и отново, кръста ви боли.

Ако можете да го направите правилно, тогава това е упражнение, което ще изгори калории, ще ви помогне да изградите мускули, стегнете гърба и ще ви направи по-компетентни с други упражнения. Така че нека го свалим Ето стъпка по стъпка, за да стигнете до там.

Стъпка 1 - Хип срещу клякам, знайте разликата

Въпреки че има шарнирни клекове и шарнири, двамата не са еднакви. Те имат различни характеристики, които ни позволяват да категоризираме упражнения, различни от формите на всяко от тях. Въпреки че биомеханиката на клека и шарнира е сложна, основният диференциращ фактор е ставата, която всеки подчертава.

Съединението играе основна роля в изпълнението на всеки модел. Така че запомнете:

Въпреки че очевидно има движение в ханша и коленете, основната става, която ръководи самото движение, е ключовият фактор при групирането на моделите. Но до каква степен трябва да бъде движението по тези стави? Е ТОВА е нещо, което изисква коучинг, за да се усъвършенстват тези два модела.

Един тест, който често използвам със своите спортисти, за да получа този момент на крушка, е тестът на задната стена на пантата. За броени секунди можем да създадем умствена промяна, необходима за изграждане на правилен модел на движение на тазобедрената става от нулата.

Стъпка 2 - пробийте дупките на стената и дюбелите

Сега, когато разграничихме истинската тазобедрена става от клякането, трябва да се съсредоточим върху фината настройка на този модел, за да създадем стабилна основа за владеене на движенията. Най-ефективният начин да направите това е с помощта на реплики.

Дори да знаете какво е чувството на тазобедрената става, упражняването на тазобедрената става с перфектна форма и контрол може да бъде предизвикателство. Следователно нивата на наранявания са резултат от упражнения на базата на панти като мъртва тяга и махане с гиря.

Повечето хора се нуждаят от словесен треньор и тактилни реплики, за да влязат в правилните позиции и да разберат физически концепцията за напрежение, биомеханика и изпълнение на движенията. Тук идва това. Свредлото към пантата към стената ще ви помогне да подчертаете бедрата, които насочват движението. Отключвате оригиналния аспект на тазобедрената става и се придвижвате назад, за разлика от това, че коленете отключват ставата и клякат ставата отново. Ето как се прави:

Застанете на около метър от стената. Поставете краката си в мъртва тяга, около кръста, с минимално изхвърляне.
Отключете бедрата ПЪРВО и ги плъзнете назад, като натискате дупето си към стената. Хълбоците насочват движението.
Продължавайте да движите бедрата си към стената, позволявайки на коленете да се огъват естествено.
С пълен контрол и здраво стъпала на пода, почукайте дупето си по стената и се върнете на мястото си.
Засилвайте по сантиметър наведнъж, докато спрете да потупвате края на пантата с телесно тегло.

Красотата на това упражнение е използването на стената като външна цел, която физически ви казва откъде да започнете движението. Докосването на стената с тактилна реплика е чудесно, но не и изискване за бормашината. Истинският фокус е върху инициирането на доминиращия модел на тазобедрената става към стената, изместване на бедрата назад, а не на самия контакт със стената.

Вземете го с дюбел

Следващата често срещана ловувка, която трябва да се реши, е постигането и поддържането на напълно неутрално положение на гръбначния стълб. Тук влиза в сила тестът с дюбели. Целта е да се намери неутрално легнало положение. Можете да направите това, като използвате дюбел на гърба, за да измервате лесно и надеждно позиционирането на гръбначния стълб.

Вкарайте краката си в мъртва тяга.
Поставете дюбел зад гърба си, който е перпендикулярен на гръбначния ви стълб.
С дясната си ръка задръжте дюбела в естествената извивка на врата си, а лявата ръка в естествената извивка на долната част на гърба.
Дюбелът трябва да е в контакт с три точки на гръбначния стълб: опашната кост, централната задна част и задната част на главата.
Дръжте тези 3 контактни точки на бедрата си.

Най-голямото предимство на контакта с 3-точков дюбел е, че той е обективна индикация за позицията на гръбначния ви стълб. Ако една от трите точки загуби контакт с първоначалната си настройка, знаете, че в някои области на гръбначния стълб се случват нежелани компенсаторни движения.

Двете най-чести компенсации са главата, която се движи от дюбела към флексия (водеща със средната част на гърба) и дюбелът, губещ контакт с опашната кост, показващ флексия на долната част на гръбначния стълб или накланяне на задния таз. Използването на дюбела за набраздяване на тазобедрената става, като същевременно се поддържа положението на гръбначния стълб, е чудесно средство за обучение и двигателно обучение.

Използвайте Coach Dowel и Coach Wall, за да научите тазобедрената става. Това решава много проблеми с люлеенето на гиря.

Стъпка 3 - Овладейте мъртвата тяга с гиря

Това, че можете да имате дюбелна става като шеф по телесно тегло, не означава, че трябва да добавяте скорост и ускорение, както и тегло. Има междинна стъпка и тази стъпка се нарича мъртва тяга.

Овладяването на мъртвата тяга е предпоставка за люлеене на гиря. Всеки път, когато добавяме скорост към товар, добавяме прогресия. За да постигнем инерцията, трябва да направим крачка назад и да движим товара контролирано. Не говоря за издърпване на максимално натоварена щанга. За нашите цели е най-добре да вдигнете една гира или гиря от пода.

Първо, поставете единичен гиря точно под центъра на тежестта на тялото си, обикновено между задните части на сводовете на краката си. За разлика от предно разположената щанга, ставата може да остане насочена назад към бедрата. Това е нашата цел за оптимизиране на модела на тазобедрената става.

Поставяйки единична тежест между краката си, можете да усетите какво означава да задържите напрежението и въртящия момент през раменете си, с ръце, прилепнали към тялото и действащи като силна и стабилна единица. Загубата на напрежение в раменете, главно поради липса на ангажираност на латовете, може бързо да доведе до загуба на напрежение в други области, като лумбалната част на гръбначния стълб, където често води до нараняване.

Искате напрежение в стълба. Това в крайна сметка ще ви помогне да накарате тежката тежест да се чувства лесно при мъртвата тяга и вариациите, които ще постигнете по-късно.

Поставете краката си в мъртва тяга.
Поставете гирята с дръжката на гърба на носа.
Поставете ръцете си отстрани.
Напрегнете раменете, бедрата и сърцевината.
Завъртете бедрата назад и се возете след вас с напрежение и контрол.
Хванете гирята от пода, повдигнете я и прокарайте бедрата напред.
Завъртете пантата отгоре надолу и поставете KB надолу.
Върнете тялото си в изходна позиция БЕЗ KB.
Да повториш.

В зависимост от размера на гиря, разстоянието от горната част на дръжката до пода варира. За да поддържаме неутрална позиция на гръбначния стълб във всички зони на мъртвата тяга KB, трябва да изградим пода, за да гарантираме, че не се обучават никакви модели на компенсация.

В предишна статия преминах през теста на тазобедрената става, за да определя оптималната височина на изтегляне за мъртва тяга на щангата. Този точен тест може също така безпроблемно да се приложи към мъртвата тяга на KB, като се изгради подът с плочи или кутии за перфектна височина на изтегляне.

Стъпка 4 - Завъртете го!

Мъртвата тяга ви накара да оцените и овладеете способността за напрежение и стабилност през раменете, бедрата и сърцевината, работещи като функционална единица. Сега нека добавим сили на ускорение през тялото. Това допълнително тества статичната и динамичната стабилност на тази функционална единица. В допълнение, обхватът на движение се увеличава както в горната, така и в долната част на движението.

Поради тази причина махането с гиря е един от най-динамичните методи за показване на сила и за безболезнена реакция при силна тренировка. Тоест, ако разберете правилно. Докато Swing заслужава повече от няколко основни точки при изпълнение, ето най-важните съвети за настройка и изпълнение:

Поставете краката си в автентично мъртва тяга.
Поставете гирята на крак пред пръстите на краката.
Върнете се бавно назад, докато сте под напрежение, за да поддържате неутрално положение на гръбначния стълб и стабилността на колонния комплекс като единица.
Умишлено държайки ръцете си напред под контрол и напрежение, хванете дръжката на гиря.
Наклонете гирята към тялото си и „разходете“ камбаната обратно през краката си.
Дръпнете силно в неутрално положение на гръбначния стълб, след това щракнете бедрата си в неутрално положение, докато гирята "плува" пред тялото ви.
Контролирайте ексцентрика (люлеене надолу) с тежък модел на движение на пантата и повторете процеса за повторения.
За да приключите повторенията си, нека камбаната се върне в изходна позиция, докато тялото ви е в неутрално положение на гръбначния стълб.

Всеки път, когато можем да увеличим силата, изведена през кинетичната верига, като същевременно минимизираме външните натоварвания срещу здрава и стабилна колонна единица, това е изключително полезно движение за натоварване и упражнения.

След като стигнете там, запазете способността. Избягвайте да правите нещо съмнително, което причинява толкова много умора, че вашата форма се срива, дори ако е програмирана за суми от милион като част от вашата вторник траш сесия.